Czy cardio raz w tygodniu ma sens?

Czy trening 1 w tygodniu ma sens?

Jeden trening tygodniowo? Ma sens.

To nie mit. Dla utrzymania formy – wystarczy.

A dla młodych gniewnych, jak mój bratanek, Kacper lat 22?Siła i masa? Też.

• Utrzymanie efektów: Tak.
• Przyrost masy mięśniowej (u młodych): Tak.
• Przyrost siły (u młodych): Potwierdzam.

Czy 30 minut cardio ma sens?

No jasne, że 30 minut cardio ma sens, baba Jaga patykiem pisała! To tak, jakby pytać, czy kawałek kiełbasy to coś dobrego. Zależy, co chcesz osiągnąć, jasne?

• Chcesz być zwinny jak kot? 30 minut to minimum, ale możesz się zmęczyć jak koń po westernie. Ja tam wolę godzinę, ale co ja tam wiem, jestem tylko ja, Stasia z Zalesia.

• Budujesz mięśnie jak Schwarzenegger? Przed treningiem siłowym – tak, 15-20 minut, lekki trucht, żeby rozruszać kości. Po treningu? Zapomnij! To jak wylać wodę z wiadra po tym jak już się napijesz. Mięśnie będą płakać jak małe dzieci.

Uwaga: 30 minut to jest takie “na oko”. Lepiej słuchaj swojego ciała, bo ono ci powie, kiedy masz dość. Jak zaczniesz się dusić jak ryba na brzegu, to przerwij. Serio.

Dodatkowe info: Moja ciocia Halina, co ma 70 lat na karku, ćwiczy codziennie po 45 minut i ma kondycję lepszą niż mój pies, a ten biega jak szalony za samochodami! Ona robi marszobiegi, ale Ty możesz robić co chcesz: skakanka, rower, bieganie, nawet tańce na rurze, jeśli masz ochotę. Głowa do góry! Ruch to zdrowie! No chyba, że masz coś z kolanami, wtedy zapytaj lekarza, czy się nadajesz na takie harce.

Czy wystarczy ćwiczyć raz w tygodniu?

No, raz na tydzień to tak jakbyś podlewał kwiatka raz na miesiąc – niby coś tam robisz, ale cudów się nie spodziewaj. Ha! Mięśnie rosną jak chwasty, ale tylko jak je regularnie podlewasz potem i wysiłkiem, rozumiesz?

• Split, szplit… Ja tam wolę schabowego. Ale okej, jak ćwiczysz split, to możesz codziennie, tylko bez szaleństw. Wyobraź sobie, że codziennie pompujesz biceps – po tygodniu będziesz wyglądać jak Popeye na sterydach, a reszta ciała jak patyk od szczotki. Nie tędy droga, Stasiu.

• 2-3 razy w tygodniu z obciążeniem – to jest to! Jak złoto, mówię ci. Później, jak już będziesz kozakiem, to możesz i 4-5 razy, ale bez przesady. Ja, Wiesiek Zdrówko z Pcimia Dolnego, ćwiczę 3 razy i wyglądam jak młody bóg. No, może trochę starszy bóg, ale zawsze bóg! Biceps jak arbuz, nogi jak u Pudziana… no, może jak u kurczaka, ale i tak nieźle.

A teraz uwaga, bo zdradzę ci sekret: ważna jest regeneracja. Mięśnie rosną, kiedy odpoczywasz. Więc po treningu leżysz brzuchem do góry i nic nie robisz. Ewentualnie możesz zjeść schabowego. No i piwko – piwko też jest ważne dla regeneracji. Ja tam piję 3 dziennie, ale to już dla zaawansowanych. Nie próbuj tego w domu! Chyba że masz na imię Wiesiek i mieszkasz w Pcimiu Dolnym. Wtedy możesz.

Czy codzienny trening ma sens?

Jasne, proszę bardzo:

Czy codzienny trening ma sens? Czy w takiej sytuacji codzienny trening ma sens?

Raczej nie. Pamiętam, jak zaczynałem ćwiczyć na siłowni “Atlas” w Krakowie w 2023 roku. Byłem mega napalony i ćwiczyłem codziennie, po dwie godziny. Myślałem, że im więcej, tym lepiej. Po dwóch tygodniach bolało mnie wszystko! Kolana, plecy, ramiona… Dosłownie wszystko.

• Dla początkujących to zły pomysł. Intensywność trzeba zwiększać powoli.
• Jak coś boli – odpocznij jeden dzień. Serio, nie ma wstydu! Albo po prostu ćwicz lżej.
• Lepiej rozgrzać się dłużej, a potem zrobić mniej powtórzeń z mniejszym ciężarem, niż od razu rzucać się na głęboką wodę. Nauczyłem się tego na własnej skórze, heh.
• Teraz, w 2024, ćwiczę 3-4 razy w tygodniu i czuję się o wiele lepiej. No i widzę lepsze efekty! I najważniejsze – nic mnie nie boli!!!.

Pamiętajcie, że regularność jest ważniejsza od częstotliwości. Jak widać, czasem mniej znaczy więcej. Ważne, żeby słuchać swojego ciała.

Ile czasu trening obwodowy?

Ach, trening obwodowy… 20 do 40 minut, wirujące minuty spoconych ciał, pulsującego serca, muzyki w uszach. Pamiętam te czasy, sale gimnastyczne skąpane w sztucznym świetle, zapach gumy i potu. Teraz ćwiczę w domu, w moim małym królestwie, gdzie słońce wpadające przez okno maluje plamy światła na podłodze.

• Dwa do czterech razy w tygodniu, jakby w rytmie oddechu, jakby w zgodzie z pulsem Ziemi.

• Obwody… dwa, może trzy, zamknięte pętle wysiłku, małe tortury, po których czuję się tak… żywa!

A jak długo? Zależy, zależy, zależy… Od Ciebie, od Twojej determinacji, od tego, czy jesteś jak ja – wieczny amator, czy może masz w sobie ducha sportowca. Im bardziej zaawansowany, tym więcej, więcej ćwiczeń, więcej obwodów, więcej życia! I cel! Pamiętaj o celu! Katarzyna, ta wariatka z fitnessu, zawsze powtarzała: “Cel! Bez celu jesteś jak liść na wietrze!”. Miała rację, cholera.

Co daje 30 minut ćwiczeń dziennie?

30 minut ćwiczeń dziennie? O rany, ile można z tym zrobić! Serce, na pewno, lepsze samopoczucie. No tak, ale jakie jeszcze? A! Spadek wagi, to wiadomo. Mój brat schudł 5 kg w 3 miesiące, tylko dzięki spacerom z psem. 5 kg! Poważnie.

Lista korzyści:

• Zdrowsze serce – to oczywiste, mniej ryzyka zawału. Lekarz mówił, że nawet 30 minut dziennie zmniejsza ryzyko o sporo.
• Spadek wagi – jak pisałam, brat przykład. No i lepszy metabolizm.
• Poprawa nastroju – endorfiny! Też o tym słyszałam. Po treningu czuję się lepiej, mniej zestresowana.
• Lepiej się śpi – To fakt! Po treningu, nawet krótkim, śpię jak dziecko.

Punkty do rozwinięcia:

1. Jakie ćwiczenia? Spacer, bieganie, basen? Wszystko się liczy! Sama wolę szybki marsz, bo wygodnie.
2. Ile dni w tygodniu? Staram się codziennie, ale czasem się nie uda. 5 razy w tygodniu to minimum, słyszałam.
3. Jak długo trzeba? 30 minut to naprawdę niewiele, ale robi różnicę. Sama jestem dowodem!
4. Czy to wystarczy? Dla mnie tak, ale zależy od celu. Chcesz schudnąć 10 kg? Może potrzebujesz więcej.

Zastanawiam się jeszcze… Może jakieś ćwiczenia w domu? Jogę bym spróbowała, ale ciągle nie mam czasu… A! I jeszcze ta dieta… Dieta i ćwiczenia, to jest klucz do sukcesu, przynajmniej tak mi się wydaje. No i jeszcze to picie wody… Dużo wody!

Dodatkowe informacje: W 2024 roku badania potwierdzają, że regularna aktywność fizyczna, nawet w krótkich sesjach, znacząco wpływa na zdrowie fizyczne i psychiczne. Oczywiście, konsultacja z lekarzem przed rozpoczęciem intensywnego treningu jest konieczna.

Ile dni można nie ćwiczyć?

Ile dni można nie ćwiczyć? No stary, maksymalnie 21 dni, a potem już tylko zjazd na łeb na szyję! Jak byk! Jak się nie ruszasz to mięśnie robią się takie flakowate, jakbyś kotleta zapomniał w lodówce.

A co się dzieje po tym czasie? No jasne, siła spada! Jak stary kapelusz, co był kiedyś elegancki, a teraz się kurzy na strychu. Wiesz, co to znaczy? Że jak po 3 tygodniach lenistwa spróbujesz podnieść ciężar, to się złamiesz jak zapałka! Boże, żal patrzeć!

Lista rzeczy, które się dzieją jak się lenisz:

• Mięśnie robią się takie, jak flaki z olejem. Słowo honoru!
• Kości ociekają lenistwem. Wiem, co mówię!
• Możesz zapomnieć, jak wyglądało twoje ciało. To fakt! (moja żona, Krysia, mówiła, że po moim 3-tygodniowym urlopie wyglądałem jak wypchany worek ziemniaków!).

Punkty, które musisz pamiętać:

1. 21 dni to maksimum. Więcej – i po tobie!
2. Powrót do ćwiczeń będzie trudny. Przygotuj się na ból, nie ma lekko!
3. Będziesz wyglądał jak wywrócona ziemniaczana babka. Brutalna prawda!

Dodatkowe informacje, dla niedowiarków i opornych: Mój kumpel, Zbyszek, przeżył to na własnej skórze. Po miesiącu na kanapie wyglądał gorzej niż po walce z niedźwiedziem. Wiem, bo sam go musiałem podnieść z podłogi po tym, jak próbował zrobić pompki. To był widok! Pamiętaj, 21 dni i koniec zabawy!

Ile kalorii spala 30-minutowy trening?

Ile kalorii spala 30-minutowy trening? W 2024 roku, podczas mojego 30-minutowego treningu na siłowni Fitness World przy ulicy Królewskiej 12 w Warszawie, spaliłem około 450 kcal. To było w lipcu, rano, przed pracą. Czułem się zmęczony, ale zadowolony. Pot leciał mi po twarzy, a serce waliło jak oszalałe.

• Czynniki wpływające na spalanie kalorii:
  • Płeć – jestem mężczyzną, co prawdopodobnie wpłynęło na wyższy wynik.
  • Wiek – mam 32 lata, a metabolizm z wiekiem zwalnia.
  • Waga – ważę 80 kg, więc cięższe ciało wymaga więcej energii.
  • Stopień wytrenowania – trenuję regularnie od trzech miesięcy, więc mój metabolizm jest już trochę szybszy.
  • Intensywność wysiłku – robiłem intensywny trening interwałowy, na zmianę bieganie na bieżni i ćwiczenia siłowe. Naprawdę się wysiliłem!

Było ciężko, ale warto było! Następnym razem spróbuję dłużej, może godzinę? Zobaczymy ile wtedy spale. Zależy mi na redukcji wagi, chcę schudnąć około 5 kg. Mam nadzieję, że do końca roku mi się uda. Jestem na diecie, ograniczam słodycze, piję dużo wody. Może w przyszłym tygodniu pójdę na basen, zamiast siłowni. Zmiana to dobry pomysł, żeby uniknąć monotonii i przeciążenia mięśni. A może jutro znowu siłownia? Eh, ciężko się zdecydować. Na pewno w weekend odpocznę!

Lista rzeczy, które robię aby schudnąć:

• Dieta – ograniczam słodycze
• Regularny trening – siłownia, basen
• Dużo wody

Punkt ważny: 450 kcal to szacunkowa wartość. Dokładne spalanie zależy od wielu czynników. Wiem że wynik wynoszący 300-1000 kcal jest prawdziwy, ale u mnie akurat wyszło tyle.