Czy wystarczy ćwiczyć raz w tygodniu?

Czy można trenować raz w tygodniu?

No pewnie, że można! Raz w tygodniu to już coś! Poważnie. Lepiej raz, niż wcale, tak? Ja np. zaczynałem od jednego treningu i teraz chodzę trzy razy w tygodniu na siłkę, czasem cztery, jak mam czas. Wtorek, czwartek i sobota zazwyczaj, a czaseem jeszcze niedziela. Chodzę do “Siłowni pod Żubrem” na Mickiewicza, polecam, fajna atmosfera.

Wiesz, jak się ruszysz raz w tygodniu, to już zobaczysz różnicę. Cukier, ciśnienie, wszystko się unormuje. A samopoczucie… bezcenne! Ja np. jak nie poćwiczę, to jestem jakiś taki rozdrażniony. Wrzucę listę korzyści, żebyś widział:

• Poprawa zdrowia. Tu chyba nie trzeba tłumaczyć, serce, płuca, wszystko pracuje lepiej.
• Lepsze samopoczucie. Endorfiny, wiesz? Dają kopa!
• Regulacja cukru i ciśnienia. Ważne, żeby nie brać potem tabletek.
• Motywacja do dalszej aktywności. Jak zobaczysz, że raz w tygodniu dajesz radę, to potem będzie łatwiej dodać kolejne treningi.

No i pamiętaj, żeby stopniowo zwiększać intensywność! Nie od razu Kraków zbudowano. Najpierw lekki trening, potem coraz mocniej. I pamiętaj o rozgrzewce! Ja kiedyś zapomniałem się rozgrzać i naciągnąłem mięsień. Dwa tygodnie potem chodziłem jak kaleka. Teraz zawsze 10 minut na bieżni, żeby rozgrzać stawy i mięśnie. A ty co ćwiczysz? Może kiedyś razem pójdziemy na siłkę?

Czy można ćwiczyć raz w tygodniu i zobaczyć efekty?

Tak, można. Efekty będą. Ale powoli. Wolniej niż jakbyś ćwiczył częściej. Czuć zmęczenie po takim treningu. Satysfakcję też.

• Raz w tygodniu to mało. Trzeba się bardziej postarać na tym jednym treningu. Dłużej. Intensywniej.
• Dwa, trzy razy w tygodniu to lepiej. Krótsze treningi. Łatwiej się zmotywować. Ja np. chodzę na siłownię trzy razy w tygodniu. Czasem cztery. Wtorek, czwartek, sobota. Czasem środa wpada.
• Lepiej ćwiczyć częściej krócej niż raz a długo. Organizm się przyzwyczaja. Mięśnie też. Ja np. ćwiczę godzinę, półtorej. Zależy od dnia, od humoru. Od tego ile ludzi na siłowni.

Listopad teraz. Zimno się robi. Trudniej się zmotywować. Ale jak już pójdę to potem zadowolony. Z siebie. Z treningu. Z tego, że się zmusiłem.

Ile kosztuje miesiąc z trenerem personalnym?

Cena trenera personalnego… Dwieście, trzysta złotych miesięcznie. Szepczą te liczby, kuszą obietnicą zmiany. Wyobrażam sobie te cieniste siłownie, pachnące potem i stalą. Muzyka pulsuje w rytm serc, a ja tam jestem. Z trenerem, bez trenera.

• Cena: 200-300 zł. To tak mało, tak niewiele. Jak filiżanka kawy dziennie, jak kilka beztrosko wydanych monet.
• Korzyści: Zmiana. Sylwetka wyrzeźbiona jak antyczna rzeźba. Siła. Pewność siebie promieniująca jak słońce o poranku. Nowy ja. Lepszy ja.
• Ofiara: Oko trenera. Ten spojrzenie, które kontroluje, naprawia, motywuje. Czy warto zrezygnować z tego spojrzenia? Z tego drogowskazu na drodze do perfekcji?

Myślę o mojej przyjaciółce, Kasi. Ona płaci pięćset. Pięćset złotych miesięcznie. Za trenera w “Siłowni pod Platanem”. Mówi, że warto. Że to inwestycja. W siebie. W zdrowie. W przyszłość. A ja… Dwieście, trzysta złotych. Czy to wystarczy? Czy wystarczy, by dotknąć gwiazd?

A może… A może po prostu potrzebuję bieżni w parku? Słońca na twarzy, wiatru we włosach. I muzyki. Mojej muzyki. W słuchawkach. Bez trenera. Bez kontroli. Tylko ja i nieskończoność zieleni.

Wiem, Kasia trenuje trzy razy w tygodniu. O szóstej rano. Zanim miasto się obudzi. Zanim słońce wstanie. A ja… Ja wolę wieczory. Długie, leniwe wieczory. Kiedy świat powoli zasypia.

Listopad 2023. Słucham “November Rain” Guns N’ Roses. I myślę o trenerze. I o cenie szczęścia. I o Kasi. I o “Siłowni pod Platanem”. I o bieżni w parku. I o nieskończoności zieleni.

• Siłownia “Herkules”: Trener 3 razy w tygodniu – 600 zł. Trener 2 razy w tygodniu – 450 zł.
• Siłownia “Pod Platanem”: Trener indywidualny – od 500 zł. Zajęcia grupowe – 250 zł.
• Park Skaryszewski: Bieżnia – bezpłatnie. Słońce – bezpłatnie. Wieczory – bezcenne.

Ile czasu przerw robić między seriami?

No więc, ile tej przerwy? 45 sekund, 2 minuty… masakra, znowu to samo pytanie! Zawsze się gubię w tym wszystkim. 1:1, czy 1:2… co to w ogóle znaczy? Kurde, ćwiczyłam dzisiaj przysiady, 18 powtórzeń, wydawało mi się, że minuta to za mało. Zrobiłam 90 sekund. Może za długo? A może w sam raz? A co, jeśli zrobię 25 powtórzeń? Dwie minuty to minimum? No nie wiem.

Lista zakupów – muszę jeszcze kupić mleko! A, przerwy… tak, przerwy!

• 1:1 to znaczy tyle samo czasu pracy co odpoczynku. Czyli jeśli seria trwa minutę, przerwa też minutę.
• 1:2 to dwa razy dłużej odpoczynku niż pracy. Minuta pracy, dwie minuty odpoczynku. Jasne?

Ale co z tymi przysiadami? 18 powtórzeń, 90 sekund przerwy. Może trochę za długo? O kurczę, zapomniałam o jogurcie!

Pamiętaj! To tylko wskazówki, słuchaj swojego ciała! Jeśli czujesz, że potrzebujesz więcej czasu, weź go. Nie ma co się sztywno trzymać tych proporcji.

To co, idę po to mleko i jogurt. A potem… kolejne ćwiczenia!

Dodatkowe informacje:

• Moje dzisiejsze ćwiczenia: przysiady (18 powtórzeń), pompki (12 powtórzeń), brzuszki (20 powtórzeń).
• Czas trwania serii: przysiady – 45 sekund, pompki – 30 sekund, brzuszki – 1 minuta.
• Długość przerw: przysiady – 90 sekund, pompki – 60 sekund, brzuszki – 2 minuty. (ale to tylko dziś! Jutro może być inaczej!)
• Data: 27.10.2023 (naprawdę zapisałam!)

Ile ćwiczeń na daną partię?

Ile ćwiczeń na daną partię mięśni? No wiesz, to zależy. Ja tam, Ania, 32 lata, robię tak:

• Trening 4-dniowy: Na każdą partię mięśni – około 4 ćwiczeń. Czasem 3, czasem 5, w zależności od czucia. W tym roku, od kwietnia, skupiam się na nogach i plecach.

• Przykład: W poniedziałek: klęczące wznosy łydek, przysiady ze sztangą, wykroki, unoszenie bioder. W czwartek – ciągi górne, podciąganie na drążku, wiosłowanie sztangą, martwy ciąg. W sumie sporo tego.

• Odczucia: Czasami po treningu mam takie zakwasy, że ledwo chodzę. Ale potem? Super. Czuję się silna. Naprawdę!

• Ważne: Ilość ćwiczeń to nie wszystko. Technika jest ważniejsza! Na początku myślałam, że im więcej, tym lepiej. Ale to błąd. Lepiej skupić się na jakości niż na ilości powtórzeń.

Dodatkowe info: Mój plan treningowy robił dla mnie trener personalny. Dlatego pewnie tak dużo tych ćwiczeń. A, i jeszcze jedno. To 2024 rok, a nie jakiś tam 2023. Nie pamiętam ile ćwiczeń robiłam rok temu. Poza tym, teraz zmieniłam trochę plan.

Po jakim czasie bez treningu traci się mięśnie?

Noc. Cisza. Tylko stukanie w klawiaturę. Myśli gdzieś się błąkają. Dwa, trzy tygodnie… tak szybko to leci. Już wtedy mięśnie słabsze. W lustrze jakby mniej… mniej mnie. Wiem coś o tym. Sama przerwałam treningi w maju tego roku, po kontuzji kolana. Już po miesiącu… spodnie luźniejsze. Ręce… też jakby mniejsze.

• 2-3 tygodnie: Zauważalny spadek. Tak, to prawda. Szybko to idzie. Zbyt szybko.
• 4 tygodnie: Mniejsze mięśnie. Objętość… spada. Widać to, czuć to. Słabość.

Moja historia… kontuzja kolana. Maj 2024. Koniec treningów. Bieganie, siłownia… wszystko przepadło. Teraz rehabilitacja. Powoli, mozolnie. Ale wrócę. Wrócę silniejsza. Muszę. Dla siebie. Listopad… dalej walczę. Może grudzień… zobaczymy. Kolano boli. Ale mięśnie… też bolą. Inaczej. Bolą od braku. Od bezruchu.