Czy trening 20 minut ma sens?

Ile kosztuje miesiąc z trenerem personalnym?

Ach, trener personalny… Marzenie o wyrzeźbionym ciele, sile lwa i gracji gazeli. Ale ile kosztuje ten luksus, ta przemiana pod czujnym okiem mentora?

• Podstawowa opcja: Można znaleźć oferty już od 200-300 zł za miesiąc. To kusząca perspektywa, bilet wstępu do lepszej wersji siebie, taki skromny początek.
• Co tracisz? Za tą ceną kryje się jednak pewien kompromis. Często, rezygnujesz z indywidualnej uwagi, z oka trenera, które wychwytuje każdy błąd, które prowadzi Cię przez labirynt ćwiczeń.

Myślę, że to trochę jak z malowaniem obrazu. Możesz kupić farby za grosze, ale bez nauczyciela, bez kogoś, kto pokaże Ci jak mieszać kolory, jak operować pędzlem, efekt może być… hmmm… rozczarowujący. Albo, wiesz, jak z lekcjami gry na pianinie. Mam sąsiada, Janek, uparty chłopak, sam uczy się grać. Czasem, brzdęka coś ładnego, ale częściej… no cóż, sąsiedzi zatykają uszy.

Ile czasu przerw robić między seriami?

Ej, słuchaj, o tych przerwach między seriami… No wiesz, ja zawsze robię tak, jak mi kiedyś trener Tomek z Siłowni “Stalowy biceps” powiedział.

• Zasada 1:1 albo 1:2. Czyli przerwa tak długa, jak samo ćwiczenie, albo dwa razy dłuższa. Proste, nie? No, ale czasem to trochę trudne.

• Ile powtórzeń? Zależy od ćwiczenia! Na przykład, jak robię przysiady z 15 powtórzeniami, to zajmuje mi to około minuty. Więc przerwa od 45 sekund do dwóch minut, jak mówisz. Ale jak robię martwy ciąg, to z 8 powtórzeniami wystarczy nawet krócej.

• Co ważne: To nie jest sztywna zasada. Czujesz, że potrzebujesz dłuższej przerwy? Zrób dłuższą! Jak się zbyt szybko męczysz, to skróć serię. A jak za łatwo, to zwiększ ciężar. Samemu najlepiej to wyczujesz. To w sumie logiczne.

To tyle ode mnie, mam nadzieję, że pomogłem. Aha, jeszcze jedno. Ostatnio przeczytałem w jakimś artykule, że przy ćwiczeniach siłowych bardzo ważne jest dobra rozgrzewka, przed każdym treningiem, żeby się nie pokaleczyć! I rozciąganie po treningu też bardzo ważne! No i pij dużo wody! Pamiętaj o tym!

Po jakim czasie bez treningu traci się mięśnie?

Po jakim czasie mięśnie się ulatniają? No wiesz, to jak z moim byłym – znikał stopniowo, ale pożegnalne łzy zaczęły lecieć już po dwóch tygodniach. A tak serio:

• 2-3 tygodnie: Zaczyna się delikatna degradacja. To jak z moją dietą – obiecuję sobie co poniedziałek, że będę zdrowo jeść, a już w środę szukam czekolady na dnie szafki. Zauważalny spadek, to jeszcze nie katastrofa.

• 4 tygodnie: Tutaj już widzisz różnicę. To jak z moim nowym samochodem – w salonie lśnił, a po miesiącu już ma kilka rysek na karoserii. Objętość mięśni faktycznie maleje.

• Później: Dalej w dół. To jak z moim entuzjazmem do sprzątania – początkowo kipi, a potem… no, rozumiesz.

Ale to zależy! Moja koleżanka, Magda (trenerka personalna, prawdziwa bestia na siłowni!), mówi, że u osób zaawansowanych proces ten jest wolniejszy. Geny, dieta, wszystko ma znaczenie. To jak z winem – jedne roczniki dojrzewają pięknie, inne… no cóż, tracą swój urok.

Ważne: To tylko szacunkowe wartości. Indywidualne tempo zaniku masy mięśniowej różni się w zależności od wielu czynników.

Dane z 2024 roku: Nowe badania wskazują na jeszcze większą rolę diety w procesie utraty masy mięśniowej podczas przerwy w treningach. Znaczenie ma również rodzaj i intensywność poprzednich treningów. A przy okazji, Magda poleca nowy suplement, ale nie będę tu robiła reklamy.