Czy cardio zabija przyrosty?

Cardio i przyrosty mięśniowe: Delikatna równowaga

Mit o tym, że cardio całkowicie “zabija” przyrosty mięśniowe, jest mocno przesadzony. Prawda leży gdzieś pośrodku – a kluczem jest umiar i strategiczne planowanie. Choć intensywne i długotrwałe treningi kardio mogą negatywnie wpływać na budowanie masy mięśniowej, zastosowane z rozwagą, mogą być nawet korzystne.

Powszechnie obawiano się, że cardio przed treningiem siłowym obniża poziom testosteronu i hormonu wzrostu – kluczowych hormonów anabolicznych odpowiedzialnych za wzrost mięśni. Rzeczywiście, intensywne i długotrwałe ćwiczenia aerobowe mogą tymczasowo obniżyć ich poziom. Jednakże, badania wskazują, że spadek ten jest zazwyczaj niewielki i krótkotrwały, a u osób regularnie trenujących siłowo, wpływ ten jest jeszcze mniej znaczący. Kluczowe jest tu intensywność i czas trwania treningu cardio. Krótkie, umiarkowane sesje nie powinny znacząco wpływać na poziom hormonów anabolicznych.

Inny aspekt to zużycie glikogenu mięśniowego. Glikogen jest paliwem dla mięśni, a jego wyczerpanie przed treningiem siłowym może ograniczyć intensywność i objętość treningu, co przekłada się na mniejsze bodźce dla wzrostu mięśni. Znowu jednak, wszystko zależy od intensywności i długości treningu cardio. Lekki jogging przed siłownią raczej nie spowoduje znaczącego wyczerpania glikogenu, podczas gdy godzinny bieg przełajowy może już mieć taki wpływ.

Warto też rozróżnić rodzaje cardio. Wysokointensywny trening interwałowy (HIIT) może być nawet korzystny dla budowania masy mięśniowej, ponieważ pobudza wydzielanie hormonu wzrostu i poprawia wrażliwość na insulinę. Natomiast długotrwałe, niskiej intensywności ćwiczenia aerobowe (LISS), takie jak spokojny spacer czy jazda na rowerze, mają mniejszy wpływ na poziom hormonów i glikogen, a mogą poprawiać wydolność krążeniowo-oddechową, co jest pośrednio korzystne dla regeneracji po treningu siłowym.

Podsumowując, cardio nie jest wrogiem przyrostów mięśniowych. Kluczem jest zrównoważone podejście. Jeżeli celem jest maksymalizacja przyrostów mięśniowej masy, należy ograniczyć intensywne i długotrwałe treningi cardio, szczególnie przed treningiem siłowym. Krótkie, umiarkowane sesje cardio, szczególnie HIIT, mogą być nawet korzystne. Ostatecznie, optymalna strategia zależy od indywidualnych celów, poziomu zaawansowania i preferencji. Warto eksperymentować i obserwować reakcję swojego organizmu, aby znaleźć złoty środek. Konsultacja z trenerem personalnym lub dietetykiem może pomóc w opracowaniu spersonalizowanego planu treningowego.