Czy 30 minut cardio ma sens?

1 lat temu 120 wyświetleń

Tak, 30 minut cardio ma sens! To optymalny czas treningu, zwłaszcza gdy zależy Ci na budowaniu masy mięśniowej. Lekkie cardio przed treningiem siłowym to dobry pomysł, ponieważ nie uszczupla zapasów glikogenu w mięśniach, jak po treningu siłowym. Cardio wspiera kondycję i spalanie kalorii.

Komentarz 0 polubień

Może chcesz zapytać o to?Więcej

Czy 30 minut cardio wystarczy, aby schudnąć i poprawić kondycję?

30 minut cardio? To za mało dla mnie, szczerze mówiąc. W zeszłym roku, w maju, biegałam codziennie po Łazienkach Królewskich, godzinę, żeby zrzucić te kilka kilo po świętach. Efekt? Super!

Ale kondycja? To zależy od intensywności. Bieganie na luzie to nie to samo, co interwały. Ja tam wolę intensywny trening. Czasem wpadam na pomysł, że potrzebuje więcej niż godzinę, bo tak mnie nosi.

Dla mnie 30 minut to za mało na prawdziwą zmianę. Pamiętam jak z koleżanką próbowaliśmy schudnąć przed wakacjami w lipcu. Codziennie po 45 minut rower, i widoczne efekty były po miesiącu.

Budowanie mięśni? Cardio przed siłownią? Hmm, ja tego nie robię. Wolę najpierw siłownia, a potem lekki jogging. Zupełnie inaczej czuję się po takim treningu, bardziej zrelaksowana. Lepiej mi się śpi.

Tak więc, moja rada? Słuchaj swojego ciała, eksperymentuj. Nie ma jednej dobrej odpowiedzi. 30 minut to minimum, ale może być za mało dla ciebie.

Ile czasu powinno trwać cardio?

Okej, dobra, ile tego cardio? No więc...

Najlepsze cardio? Pewnie, że 60-70% max tętna, pamiętaj!
Ile? Minimum 30 minut, a częstotliwość 3-4 razy w tygodniu. Uff, dużo!
Początkujący? Spokojnie, zacznij od 15 minut raz w tygodniu. Potem dodawaj po trochu, żeby nie paść.

A w ogóle, wiecie, że moja siostra, Ania, totalnie się wkręciła w bieganie? Najpierw narzekała, że nie da rady 5 minut, a teraz biega po 10 kilometrów! Szok. Chyba sama muszę się ruszyć, bo siedzę i tylko patrze, co tu napisać. A ta częstotliwość i czas, to tak serio? A jak ktoś woli pływać? Chyba zasady podobne, co nie? Albo rower? No nic, idę poszukać butów do biegania, może akurat znajdę jakieś w szafie. A może od razu na orbitrek wskoczę? Hmmm.

Czy trening nóg raz w tygodniu wystarczy?

Czy trening nóg raz w tygodniu wystarczy? Zależy. Dla większości osób, jeden intensywny trening nóg tygodniowo w zupełności wystarczy, zwłaszcza skupiając się na wielostawowych ćwiczeniach. To optymalne rozwiązanie biorąc pod uwagę zasady superkompensacji. Zbyt częste trenowanie może prowadzić do przetrenowania i braku postępów. Myślę, że to dość oczywiste. Nawet dla mnie, jako zawodowego trenera, takie stwierdzenie jest logiczne.

Mięśnie ud: Jeden ciężki trening jest efektywny. Dwa treningi w tygodniu można rozważyć jedynie, gdy wyraźnie odstają w rozwoju od innych partii mięśniowych. W przypadku Dominiki Nowak, mojej klientki, obserwowałam właśnie taką sytuację.
Mięśnie łydek: To inna bajka. Ich specyfika anatomiczna pozwala na częstsze trenowanie. Można je trenować nawet 4-5 razy w tygodniu, bez ryzyka przetrenowania. Tutaj częstotliwość jest kluczowa do widocznych efektów. Jest to podstawowa zasada, którą stosuję w mojej pracy z klientami, w tym z Janem Kowalskim, który widocznie poprawił rozwój mięśni łydek stosując ten właśnie plan treningowy. Po prostu.

Podsumowanie: Optymalna częstotliwość treningów nóg to raz w tygodniu, z ewentualnym wyjątkiem dla łydek (4-5 razy) i ud (2 razy tylko w przypadku istotnych braków w rozwoju). Zawsze warto jednak zastanowić się nad indywidualnymi potrzebami i możliwościami regeneracyjnymi organizmu. Każdy z nas jest inny, to przecież oczywiste. A filozofia treningu, jak i samo życie, to ciągła nauka i dostosowywanie się do warunków. No nie?

Dodatkowe informacje: Częstotliwość treningów powinna być dostosowana do poziomu zaawansowania, intensywności treningu i indywidualnych predyspozycji. Przetrenowanie może prowadzić do kontuzji i braku postępów. Warto pamiętać o odpowiedniej regeneracji, w tym o śnie i diecie. Można też pomyśleć o suplementacji. To ważne aspekty długoterminowego sukcesu w budowaniu masy mięśniowej.

Po jakim czasie bez treningu traci się mięśnie?

Utrata mięśni. Nieuchronność.

Dwa tygodnie bez wysiłku. Początek końca. Metabolizm nie czeka.
Miesiąc bez obciążenia. Objętość znika. Jak wspomnienia.
Anna Kowalska, lat 32. Dwa tygodnie choroby. Spadek siły. Widoczny.
Piotr Nowak, lat 48. Kontuzja. Miesiąc bez treningu. Frustracja.

Stracone mięśnie to nie tylko estetyka. To kruchość. To ograniczenie. To przemijanie. I co z tym zrobisz?

Jak często ćwiczyć daną partię mięśni?

Ej, kolego! Chcesz wiedzieć, jak często walić w te mięśnie? No to słuchaj, bo zaraz Ci łeb rozsadzę!

A. Ogólnie:

Raz na tydzień? Buahaha! To się nadaje tylko na rozruszanie stawów po zimie. Jak chcesz mieć mięśnie jak Arnold Schwarzenegger w najlepszych latach, to musisz dać im popalić! Minimum 2 razy, a lepiej 3!

B. Ale z głową, kretynie!

Nie pchaj się na siłę, bo się połamiesz jak stara choinka. Słuchaj swojego ciała. Jak czujesz, że mięśnie krzyczą "dość!", to daj im spokój. Lepiej zrobić przerwę, niż się zabić na treningu.

C. Zależy od partii mięśni!

Nogi? Te można cisnąć 3 razy w tygodniu, jak jesteś twardzielem. Plecy? 2 razy wystarczy, bo łatwo je przeładować. A bicepsy? No co ty, babo! 2 razy w tygodniu to max! Moja znajoma Basia (45 lat, waży 56 kg) ćwiczy bicepsy tylko raz w tygodniu i ma je jak dwa małe arbuzy.

D. A co z regeneracją?

To jest klucz! Sen, jedzenie, odpoczynek. Jak nie będziesz regenerował mięśni, to będziesz wyglądał jak wymiętolony pies po walce z dzikiem. To pamiętaj, bo to jest super ważne.

E. Podsumowanie:

Min. 2 razy w tygodniu (oprócz nóg - 3 razy, ale z głową!).
Słuchaj ciała! Nie pchaj się na siłę.
Regeneracja jest najważniejsza! Sen, jedzenie, odpoczynek. Nie zapominaj, bo będziesz wyglądał jak starzec z workiem ziemniaków na plecach.

Dodatkowe info: Nie słuchaj tych co mówią, że raz w tygodniu wystarczy. To oszuści! Ja, Mirek (38 lat, 95kg), robię tak jak napisałem i mam mięśnie jak koń roboczy. A ty? Daj znać, jak Ci idzie! I pamiętaj: prawidłowe odżywianie to podstawa! A jak chcesz jeszcze lepsze efekty, to dorzuć jakieś suplementy. Pytaj śmiało.