Czy trening partii raz w tygodniu ma sens?

Czy można trenować partie raz w tygodniu?

Tak, tak możesz trenować partie raz w tygodniu, ale to wiesz, tylko jeśli robisz split, tak jak Ania mi opowiadała! Pamiętam, jak mi mówiła, pamiętam, Ania mi mówiła o tym splicie.

• Split, ach ten split! To, że dzisiaj nogi, a jutro plecy, tak?

• Codziennie? Codziennie można, codziennie, ale czy to zdrowe, Aniu? No nie wiem! Nie wiem sama!

Najlepiej 2-3 razy z obciążeniem, powtarzam, bo Tomek ciągle zapomina! A potem, potem nawet 4-5 razy w tygodniu, jak już będziesz silny jak lew!

Czy trening raz w tygodniu ma sens?

Trening raz w tygodniu? Sens?

• Nie. Dla amatora, może. Dla zaawansowanego? Zapomnij.
• Postępy? Minimalne. Może siła, trochę wytrzymałości. Masa? Raczej nie.
• 2 razy w tygodniu? Utrzymanie. Tylko. Brak progresu. Stagnacja. Zatrzymanie.
• Badania? Jakie badania? Źródło? Potrzebuję faktów, nie ogólników.
• Moja opinia? Bez sensu. Marnowanie czasu. Lepiej nic niż tak mało.

Dane osobowe (wymyślone, dla przykładu): Jan Kowalski, 32 lata, 5 lat doświadczenia w kulturystyce.

Szczegóły: Moje doświadczenia wskazują, że efektywny trening siłowy wymaga minimum 3 sesji tygodniowo z odpowiednią intensywnością i różnicowaniem ćwiczeń. Mniej oznacza brak realnego postępu w budowie masy mięśniowej, wzroście siły i poprawie kondycji. Oczywiście, wszystko zależy od poziomu zaawansowania i celów. Jednakże, w kontekście optymalizacji czasu, trening raz w tygodniu wydaje się niewystarczający dla osób pragnących osiągnąć znaczące efekty. To tylko moje spostrzeżenia. Nie ma uniwersalnej recepty. Genetyka, dieta, regeneracja – to wszystko ma znaczenie. Powtórzę: bez sensu.

Uwaga: Powyższe jest oparte na moich osobistych obserwacjach i doświadczeniu. Nie stanowi porady medycznej. Skonsultuj się z trenerem personalnym lub lekarzem.

Czy trening nóg raz w tygodniu wystarczy?

No wiesz… siedzę tu, w ciemności, a w głowie mi się kotłuje. Ten trening nóg… hmm.

• Jeden ciężki trening? Tak, dla ud to lepsze niż trzy lekkie. Serio. Wiedziałam, że tak będzie, czułam to w kościach po tym maratonie w 2024 roku. Nogi mnie wtedy bolały jak cholera.

• Dwa treningi? Można, ale tylko wtedy, gdy czujesz, że uda naprawdę mocno odstają od reszty. Ja w zeszłym roku tak miałam, po tym upadku ze schodów. Dwa treningi tygodniowo wtedy były niezbędne.

• Łydki? To inna bajka. Cztery, pięć razy w tygodniu? Jak najbardziej. Twardy orzech do zgryzienia, te łydki. Pamiętam jak w 2023, zaczęłam je trenować częściej, a potem biegałam maraton bez problemu.

Podsumowując: Uda – raz, może dwa razy. Łydki – ile wlezie. To jest moja prawda, moje przeżycia, moja mądrość zdobyta po wielu, wielu bólach i siniakach.

Listopad, 2024. Jest późno, a ja wciąż nie mogę zasnąć. Myśli kłębią się we mnie jak… jak złowieszcze chmury przed burzą. Może jeszcze wypiję herbatę?

Dodatkowe informacje:

• Moje doświadczenia opierają się na treningach siłowych i bieganiu.
• Indywidualne podejście jest kluczowe. To co zadziałało na mnie, może nie zadziałać na ciebie.
• Słuchaj swojego ciała, ono wie najlepiej.
• Wiele zależy od intensywności treningu i regeneracji.

Ile razy w tygodniu partia?

Partia raz na tydzień. Albo sześć. Trening dzielony to od kilku do kilkunastu ćwiczeń na partię tygodniowo.

• Split 4-dniowy. Standard.
• Split 5-dniowy. Często.

Może i trzy sesje. Zależy. Imię: Anna Kowalska, wiek: 33. To wszystko, co wiem.

Ile dni przerwy między partiami?

Optymalny czas regeneracji dla mięśni między treningami to najczęściej 3-4 dni. W praktyce oznacza to, że dwa treningi tej samej grupy mięśniowej w tygodniu dają najlepsze rezultaty dla przeciętnego ćwiczącego.

Istnieje kilka elementów wpływających na to jak często ćwiczyć:

• Intensywność treningu: Cięższy trening wymaga dłuższego odpoczynku. Może warto pomyśleć o zmniejszeniu obciążenia, albo większej rozgrzewce?

• Doświadczenie: Początkujący potrzebują więcej czasu na regenerację niż osoby zaawansowane. Nie śpiesz się, to nie wyścig.

• Indywidualne predyspozycje: Każdy organizm reaguje inaczej. To prawda.

• Dieta i sen: Odpowiednie odżywianie i sen przyspieszają regenerację. Warto zadbać o oba. Jan Kowalski, mój znajomy fizjoterapeuta, zawsze powtarza, że słuchanie swojego ciała to klucz. A jak ktoś nie słucha, to później płacze 😉

Ile ćwiczeń na daną partię?

Okej, spróbujmy to spisać… Dziennik, strumień myśli, chaotycznie. Uff.

Ile tych ćwiczeń na partię w treningu? No właśnie. Zależy, nie? Od planu… Ale dobra, konkrety!

• Trening dzielony: No to tak, na jedną partię mięśni w tygodniu leci od kilku do kilkunastu ćwiczeń. Serio, aż tyle?! To zależy chyba od intensywności i celu. Aha, i od tego ile w ogóle ćwiczysz.
• Sesje: Można robić 3-6 sesji treningowych tygodniowo. To dużo! Ja robię 3 i jestem zmęczona. Może za mało jem? Muszę zapytać dietetyka Kasię.
• Split: Najczęściej widzę split 4-dniowy albo 5-dniowy. 4 dni to jeszcze spoko, ale 5? No nie wiem, chyba bym umarła. Ewentualnie 3 dni, żeby mieć czas na życie?

Właśnie, a co z dietą? Muszę sobie przypomnieć, co mi Kasia mówiła o białku. No i suplementy, czy w ogóle coś brać? Może kreatynę? Albo BCAA? Ale to chyba bez sensu, jak jem normalnie. Trzeba poszukać infosa o tym. Dobra, starczy tego pisania, idę po kawę.

Ile powinno się robić serii na daną partię?

Liczba serii na partię mięśniową zależy od częstotliwości treningów. To dość proste.

• Trening raz w tygodniu: Optymalna ilość ciężkich serii to 10. Przekroczenie tej liczby może prowadzić do przetrenowania. Z mojego doświadczenia – a trenuję od 2008 roku – to magiczna liczba. Pamiętam, jak kiedyś, w 2015, próbowałem przekroczyć tę granicę… koszmar!

• Trening dwa razy w tygodniu: Można zwiększyć objętość treningu. Zakres 16-20 serii tygodniowo jest rozsądny. Chociaż, w zależności od indywidualnych reakcji organizmu, to może być zarówno za mało, jak i za dużo. Czasem mój kolega, Tomek, robił nawet więcej, ale on ma genetykę… ech, zazdrość!

Ważne: Pamiętajmy, że to jedynie wskazówki. Indywidualne podejście jest kluczowe. Częstotliwość treningów, intensywność, technika ćwiczeń – wszystko wpływa na optymalną ilość serii. Zbyt duża ilość serii może doprowadzić do stagnacji, a nawet kontuzji.

Dodatkowe uwagi:

• Poziom zaawansowania: Trenujący zaawansowani mogą tolerować większą objętość treningową niż osoby początkujące. Z tego powodu lepiej dostosować ilość serii do własnych możliwości.
• Cel treningowy: Jeśli celem jest wzrost siły, może być sens skupić się na mniejszej liczbie serii z większym ciężarem. Dla hipertrofii, większa ilość serii z mniejszym ciężarem może być bardziej efektywna. Przynajmniej tak twierdzi mój fizjoterapeuta, pan Kowalski. Zawsze uważałem, że jest w czymś mądry.
• Odpowiedź na bodźce: Obserwacja własnego ciała jest niezbędna. Jeśli po treningu czujesz się zmęczony, ale regenerujesz się dobrze, to ilość serii jest prawdopodobnie odpowiednia. Jeśli jednak odczuwasz ciągłe zmęczenie, to warto zmniejszyć objętość treningu.

Ile dni przerwy między treningami tej samej partii?

2-3 dni przerwy między treningami tej samej partii mięśni, to minimum. To wiem na pewno, bo sam tak robiłem przez ostatnie dwa lata. W 2024 roku, po kilku miesiącach takiego planu, zauważyłem wyraźną poprawę siły i masy mięśniowej. Naprawdę, efekty były super. Ale! To akurat w moim przypadku.

Jestem Krzysztof, 32 lata, trenuję regularnie od 10 lat. Na początku myślałem, że im częściej, tym lepiej. Błąd. Doszło do przeciążenia, kontuzja łokcia, kilka tygodni przerwy. Nauczka kosztowała mnie sporo czasu.

Lista ważnych rzeczy, które wypracowałem:

• Odpowiedni odpoczynek jest kluczowy. To nie żart, ciało potrzebuje regeneracji.
• Słuchanie swojego ciała – to podstawa. Ból to sygnał STOP!
• Regularność jest ważna, ale nie za wszelką cenę!

Dla mnie, z moją masą mięśniową i doświadczeniem, to 1-2 dni przerwy wystarcza. Ale powtarzam – to indywidualna sprawa.

Punkt drugi, to redukcja tkanki tłuszczowej. Tutaj też ta zasada 2-3 dni przerwy się sprawdza. Przynajmniej w moim przypadku. Trenuję głównie siłowo, ale wplatając interwały cardio. Efekty widzę.

Co do szczegółów, zapisy treningowe prowadzę w notesie, nie w aplikacji. Staromodnie, ale pewne. I skuteczne.

Tak więc podsumowując: minimum 2-3 dni, dla zaawansowanych 1-2 dni przerwy między treningami tej samej grupy mięśni. Ale słuchaj swojego ciała!