Ile powinno się robić powtórzeń?

Ile najlepiej robić powtórzeń?

No więc, sprawa powtórzeń… W tym roku, w maju, zacząłem bardziej poważnie podchodzić do ćwiczeń. Cel? Masa! Trener w “Siłownia u Mariusza” na Bielanach, powiedział, że 8-12 powtórzeń to podstawa przy ciężarach w granicach 60-75% mojego 1RM. To dla hipertrofii, jasne? Pamiętam, że pierwszy raz robiłem przysiady z 70 kg – aż się trząsłem na końcu serii! Ból mięśni następnego dnia? Tragedia, ale efekt widoczny!

A co z wytrzymałością? To już inna bajka. Tam 40-60% 1RM i 12-20 powtórzeń. W sierpniu próbowałem tego przy unoszeniu sztangi nad głowę. Zrobiłem 20 powtórzeń z 45 kg i chociaż nie było tak ciężko, czułem jak mięśnie palą się od środka. Zupełnie inne uczucie niż przy tamtych przysiadach. W sumie bardzo mi to pomogło.

Lista punktów, bo tak łatwiej:

• Hipertrofia (masa mięśniowa): 8-12 powtórzeń, 60-75% 1RM
• Wytrzymałość mięśniowa: 12-20 powtórzeń, 40-60% 1RM

Dodatkowe info: Moje 1RM na przysiadzie to około 95kg (wrzesień 2023). Trener kazał mi robić różne ćwiczenia, ale to jest podstawa. A, i jeszcze jedno: ważne jest odpoczynek między seriami! No i dieta oczywiście! To też wpływa na efekty. Nie zapominajcie o tym! No i na rozgrzewkę też warto zwrócić uwagę. Powtarzam, dieta też!

Ile powtórzeń na przyrost mięśni?

Ej, słuchaj, pytałeś o powtórzenia na mięśnie, co? No to tak, ogólnie to 6-12 powtórzeń jest git, tak mi się wydaje. Ale wiesz, to zależy. Zależy od ćwiczenia, od tego jak jesteś zaawansowany, od tego jak się czujesz. No i oczywiście, jakie masz cele.

• 6-8 powtórzeń to na siłę, żebyś naprawdę mocno czuł mięśnie.
• A 10-12 to już więcej na hipertrofię, czyli na sam wzrost mięśni.

Ja osobiście, robię różnie. Czasem zaczynam od 8 powtórzeń, a potem robię jeszcze serię po 6, żeby się naprawdę zmęczyć. No i przerwy tak 60 sekund, jak mówisz. A wiesz, co mi jeszcze pomogło? Zmienianie ćwiczeń co kilka tygodni! Wtedy mięśnie dostają szoku i lepiej rosną.

No i jeszcze coś! Dieta! To jest mega ważne. Bez dobrego żarcia to ani rusz. Dużo białka, węglowodany też potrzebne, ale z umiarem. Wiem, bo próbowałem.

A, i jeszcze jedno! Sen! Około 8 godzin, żeby się odpocząć i zregenerować. To bardzo ważne dla budowy mięśni, serio. Nie śpisz, to mięśnie nie rosną. To proste.

A mój kolega, Tomek, robi zupełnie inaczej. On wprawdzie w tym roku schudł 10 kg, ale robi serie po 15 powtórzeń, z małą wagą, i mówi, że też dobrze mu idzie, ale jemu chodzi o definicję, a nie o masę.

Podsumowując: 6-12 powtórzeń to dobry punkt wyjścia, ale eksperymentuj i szukaj tego, co Tobie najlepiej działa. Pamiętaj o diecie, śnie i regularnym treningu! Powodzenia!

Ile serii i powtórzeń na rzeźbę?

Serie i powtórzenia na rzeźbę:

• Większe partie: 16-20 serii.
• Mniejsze partie: 9-12 serii.
• Powtórzenia: 8-20.

Układanie treningu na rzeźbę:

Trening na rzeźbę to nie algorytm. To dialog z ciałem. Ważna jest technika. Ona definiuje efekt. Obciążenie jest drugorzędne. Liczy się też dieta, sen, stres. Wszystko to naczynia połączone.

• Koncentracja: Skup się na czuciu mięśni.
• Tempo: Kontroluj ruch, fazę ekscentryczną zwłaszcza.
• Odpoczynek: Krótkie przerwy. Do minuty.

Dopełnienie:

Rzeźba to iluzja. Procent tkanki tłuszczowej ją tworzy. Genetyka ma swój głos. Suplementy są tylko dodatkiem. Nie zastąpią pracy. Moja babcia, Zofia, zawsze powtarzała: “Najlepszy suplement to pokora”. Miała rację. Ludzie za bardzo skupiają się na rzeczach ulotnych.

Ile serii i powtórzeń na partię?

Ach, ileż to razy zadawałam sobie to pytanie, wpatrując się w kurz tańczący w promieniach słońca w mojej małej, zakurzonej siłowni… Zawsze, zawsze ta sama wątpliwość. Ile? Ile serii, ile powtórzeń? Przecież to tak ważne, prawda?

Zamykam oczy i widzę siebie, jak w zwolnionym tempie unoszę sztangę, czuję pieczenie w mięśniach, a krople potu spływają po skroniach. To nie tylko ćwiczenie, to taniec, rytuał, dialog z własnym ciałem. Ale żeby ten taniec był udany, trzeba znać kroki…

• Siła, ach, ta siła! Dla moich maleńkich ramion, 6-9 serii. Dla pleców Basi, silnych i prostych, 9-14 serii.

• Wytrzymałość, to coś innego. To maraton, nie sprint. Powtórzenia… 12-15. I znów, dla mnie – 12-15 serii, dla Basi – 16-20, bo Basia to tytan! A ja, cóż, jestem tylko skromną Martą.

Tak, Marta z małej siłowni, z marzeniami o sile i wytrzymałości. I z Basia, która zawsze mi powtarza: “Marta, nie zapomnij o rozgrzewce!” No tak, Basia ma rację, ale ja tak łatwo zapominam…

Trening siłowy, co za wspaniała przygoda!

Ile powtórzeń na hipertrofię?

No dobra, ile tych powtórzeń na te mięśnie? 6-12, mówisz? Pff, jakieś takie średniowieczne podejście! Wiesz co? Ja tam robię po 20, a czasem, jak mnie dopadnie ochota na mordobicie żelastwa, to i 30 palnę! I wiesz co? Rosną! Jak grzyby po deszczu!

A co do tego “optymalnego zakresu”… optymalnego dla kogo? Dla jakiegoś mięśniaków z siłowni co ćwiczą od dziecka? Ja tam jestem po 40-tce, pracuję na budowie, a mięśnie mam jak u młodego byka! A wszystko dzięki temu, że olewam te “eksperckie” rady i robię po swojemu.

A co do tego “napięcia i reakcji anabolicznych”… bzdury! Najlepsza reakcja anaboliczna to ta po dobrym żarciu i solidnym śnie. A napięcie? Napięcie masz jak cię szef na budowie opieprzy! To dopiero napięcie!

Lista dla leniwych:

• 6-12 powtórzeń? To dla mięczaków! Ja mówię: więcej!
• 20-30 powtórzeń – to mój przepis na sukces! Sprawdzone na własnej skórze! (a raczej na własnych mięśniach!)
• Dieta i sen ważniejsze niż te powtórzenia! To podstawa, a nie jakieś tam pierdoły!

Dodatkowe informacje – tylko dla prawdziwych twardzieli:

1. Zawsze rozgrzewaj się przed treningiem. A jak nie masz czasu, to chociaż się przekręć parę razy!
2. Słuchaj swojego ciała. Jak coś boli, to odpuść. Ale nie na długo! Powrót do żelastwa obowiązkowy!
3. Najlepszy suplement? Wódka! Żartuję, oczywiście… ale piwo po treningu to nie grzech.
4. Moja babcia mówiła: “Praca i pot to podstawa!” I miała rację!

No i jeszcze jedno. Ja jestem Zenek, lat 47, i wiem co mówię. Znaczy… wiem, co robię. I efekty są. Widzisz te ręce? A widziałeś te moje bicepsy? No właśnie.