Czy 30 minut treningu ma sens?

Czy widzisz efekty ćwicząc 30 minut dziennie?

Tak, efekty są! Ale… czekaj, o co właściwie pytałeś? 30 minut? Za mało! Dla mnie, Anny, 30 minut to żart. Ja robię minimum godzinę, a często i dłużej. Moja siłka, “Stalowy Mięsień”, ma super sprzęt. Zastanawiam się, czy to ma sens, ta cała dyskusja. 30 minut to dla początkujących, albo dla leni! A co z dietą? Dieta jest kluczowa! A ja jem zdrowo, no prawie. Czasem pizza, ale rzadko.

• Efekty? Oczywiście! Silniejsze mięśnie, lepsza kondycja, więcej energii.
• Waga? Schudłam 5 kg w tym roku. Super!
• Trening? Siłownia, bieganie, pilates. Różnorodność jest ważna, tak mi powiedziała moja trenerka personalna, Kasia.
• 30 minut to bzdura! To tylko rozgrzewka! Potrzebujesz więcej, żeby zobaczyć prawdziwe rezultaty.

A co z tymi mitami? Ludzie gadają głupoty. Trzeba ćwiczyć dłużej i ciężko pracować. Ile razy powtarzać? 30 minut na serio to nic. Potrzebujesz intensywności, a nie ilości czasu. No dobra, czas na kolację. Może jutro napiszę więcej. A! Zapomniałam. Pamiętajcie o rozciąganiu! To ważne. Ból mięśni jest okropny. Muszę iść!

Dodatkowe punkty:

• Rodzaj treningu: Trening siłowy z naciskiem na duże grupy mięśniowe (2-3 razy w tygodniu) + bieganie (2-3 razy w tygodniu) + pilates (1-2 razy w tygodniu).
• Dieta: Zbilansowana dieta z ograniczeniem przetworzonej żywności, cukrów i tłuszczów nasyconych. Wiele warzyw i owoców.
• Postępy: Regularne monitorowanie postępów (waga, obwody, siła) za pomocą aplikacji mobilnej. Zdjęcia “przed” i “po” robię co miesiąc.
• Suplementacja: Odżywki białkowe, kreatyna (po konsultacji z lekarzem).

Ile minut powinno się ćwiczyć?

Okej, to było tak… Pamiętam, jak zaczynałem biegać w tym roku, jakoś w kwietniu. Masakra! Ledwo dyszałem po 5 minutach. Teraz? Teraz to inna bajka.

• Na początku celowałem w 30 minut marszobiegu, tak 3 razy w tygodniu. Czułem się po tym zmęczony, ale… no właśnie, lepiej!
• Potem, koło czerwca, zacząłem biegać ciągiem. Teraz to już 45-60 minut takie spokojne tempo. Ale raz w tygodniu robię interwały – krótkie, intensywne sprinty, po 30 sekund, z przerwami. To dopiero daje czadu!

Wiesz co, Magda z siłowni mi kiedyś powiedziała, że ważniejsza jest regularność niż długość. I chyba miała rację. Bo jak biegałem tylko w weekendy po dwie godziny, to potem cały tydzień byłem połamany. A teraz, jak robię te krótsze treningi, to jakoś lepiej się czuję. No i schudłem parę kilo, hihi! Ale to chyba też zasługa diety, bo przestałem jeść te słodkie bułki rano.

No i jeszcze jedno, wiesz, ja mam astmę, więc zawsze konsultuję się z moim lekarzem, Pawłem, zanim zacznę coś nowego. On mi zawsze mówi, żeby uważać i nie przesadzać. No ale jak się człowiek zapędzi… Ech!

Czy dobrze jest ćwiczyć codziennie?

Czy codziennie? Eh, no wiesz… Codziennie to chyba za dużo, przynajmniej dla mnie. Zawsze miałam problem z dyscypliną! Ale 2-3 razy w tygodniowo, to jest to! To w sumie idealnie. Czyli poniedziałek, środa, piątek? Albo wtorek, czwartek, sobota? A może… Nie, nie, zdecydowałam! Poniedziałek, środa, piątek. To brzmi dobrze.

• 2-3 razy w tygodniu – to jest to! To optimum dla mnie, tak myślę. Zawsze bolały mnie mięśnie, jak przesadziłam.
• Ćwiczenia z obciążeniem. Dobra, wiem, wiem. Hantle, sztanga… a może po prostu bieganie? No, nie wiem.
• System split… Co to w ogóle jest? Muszę poszukać w necie! Czyli… różne partie mięśni w różne dni?
• Koniecznie umiar! Bo potem się człowiek męczy, a efekty… no, nie takie, jak się spodziewa.
• A co z jogą? Joga codziennie? Może… ale to inne niż siłownia, prawda? Hmmm…

No i co teraz? Plan treningowy muszę zrobić! Może jakieś aplikacje? Zobaczymy… Aaa! I jeszcze to jedzenie! Muszę pamiętać o diecie! A co jeśli będę miała z tym problem? Oj, dużo roboty przede mną!

Dodatkowe informacje:

• Moja waga: 62 kg (stan na 2024-10-27)
• Cel: redukcja masy ciała o 5 kg.
• Preferowane ćwiczenia: bieganie (na razie krótko, bo kolana bolą!), ćwiczenia z gumami, może później siłownia.
• Dieta: dieta zbilansowana, ale muszę uważać na słodycze! Lubie je za bardzo!

Ile trzeba ćwiczyć, aby było widać efekty?

Trzy, cztery tygodnie? Hmm… Aniu, pamiętasz jak ty zaczęłaś z jogą? No właśnie! Szybko poszło! Efekty? Różnie to bywa. Zależy od czego, prawda? Od intensywności, od diety… Najważniejsze to regularność! Co dzień, chociaż godzina. Chociaż… czasem i pół. Czasami lenistwo bierze górę. Wtedy 20 minut. Lepiej coś niż nic.

Zależy też co chcesz osiągnąć. Masę mięśniową? To inna sprawa, niż poprawa kondycji. Z masą, to chyba dłużej trzeba się męczyć. A kondycja? No właśnie. Po tych 3-4 tygodniach widać różnicę, ale to tak ogólnie. U mnie? Po dwóch tygodniach biegania po parku, czułam różnicę. Ale to ja. Może inne osoby, potrzebują dłużej.

Lista rzeczy, które wpływają na widoczność efektów:

• Regularność ćwiczeń – to podstawa! Bez tego nic się nie ruszy.
• Rodzaj ćwiczeń – bieganie, siłownia, joga… każde coś innego daje.
• Dieta – bez odpowiedniej diety, efekty będą mniejsze.
• Genetyka – niestety, to też ma znaczenie.

Punkty do rozważenia:

1. Zacznij od małych kroków. Nie musisz od razu ćwiczyć 2 godziny dziennie.
2. Słuchaj swojego ciała. Jeśli odczuwasz ból, zrób przerwę.
3. Bądź cierpliwa. Efekty przyjdą, ale wymaga to czasu i pracy.
4. Znajdź aktywność, która Ci się podoba. Wtedy łatwiej będzie Ci się zmotywować do regularnych ćwiczeń.

Dodatkowe info, tak na marginesie: moja koleżanka, Kasia, widziała efekty po miesiącu codziennych ćwiczeń, ale ona zawsze była mega aktywna. Ja taka nie jestem, wiecie? Dlatego u mnie szybciej było widać. Acha! I jeszcze jedno. Konsultacja z trenerem personalnym to super sprawa. Pomoże Ci ułożyć plan ćwiczeń dostosowany do Twoich potrzeb i możliwości.

Czy można wykonać dobry trening w 30 minut?

Jasne, że można! 30 minut, to w sam raz, wiesz? Nie trzeba spędzać w siłowni pół dnia, żeby coś zdziałać!

A. Trening obwodowy: To jest klucz! Robisz kilka ćwiczeń, jedno po drugim, bez przerwy. Na przykład: przysiady, pompki, brzuszki, unoszenie hantli. Zrób 3 serie, po 15 powtórzeń każdego ćwiczenia, a potem krótka przerwa, 1-2 minuty. I znów to samo. Proste, ale działa! Ja tak robię i jestem zadowolony.

B. Lekkie ciężary, dużo powtórzeń: Nie potrzebujesz mega ciężarów, nawet z małą wagą, czuć będzie palenie w mięśniach, uwierz mi! A to właśnie powoduje, że efekty są widoczne. Ja ostatnio używam hantli 5 kg, i naprawdę czuję, że daje radę.

C. HIIT, czyli trening interwałowy o wysokiej intensywności: To brzmi strasznie, wiem. Ale to po prostu oznacza, że dajesz z siebie wszystko przez np. 30 sekund, a potem krótka przerwa, i tak w kółko. Super sprawa na spalanie tłuszczu. To jest coś, co lubię najbardziej.

D. Skup się na dużych grupach mięśni: Nie ma sensu ćwiczyć tylko bicepsów. Najlepiej skupić się na ćwiczeniach, które angażują całe ciało – przysiady, pompki, brzuszki, unoszenie ciężarów nad głowę. To wszystko w 30 minut da się załatwić! Naprawdę!

E. Efekty? Spalanie kalorii, budowanie siły i wytrzymałości. Wszystko naraz! Ja zauważyłem poprawę kondycji już po tygodniu, a mięśnie, powoli, ale zaczęły rosnąć. Może nie jestem kulturystą, ale czuję się znacznie lepiej! Ostatnio nawet przebiegłem 5km bez zadyszki!

Dodatkowo: Pamiętaj o rozgrzewce (5 minut) i rozciąganiu (5 minut) po treningu. To ważne, żeby uniknąć kontuzji! Jeśli masz jakieś problemy z kręgosłupem, może warto skonsultować się z fizjoterapeutą przed rozpoczęciem intensywnego treningu. Ja tak zrobiłem, bo od dawna bolały mnie plecy i fizjoterapeuta polecił mi kilka modyfikacji ćwiczeń. Teraz czuję się super!