Jakie partie ćwiczyć w jakie dni?

Jakie partie ćwiczyć po kolei?

No wiesz... o tej porze ciężko się skupić. Ale dobra, spróbuję. Trening... eh...

• Nogi: Tak, no wiadomo, same w poniedziałek. To królestwo bólu, trzeba im poświęcić dużo czasu, dużo serii. W 2024 roku zmieniłem swój plan i dodalem martwy ciąg. I to chyba dobrze, bo czuję, że nogi są silniejsze.

• Wtorek - odpoczynek. Nie ma dyskusji. Ciało musi się regenerować, inaczej nie ma sensu.

• Środa: Klatka piersiowa, barkii i triceps. Tutaj najbardziej lubię pompę, taki fajny uczucie. A triceps... no wiesz, lubię go katować, te ciężarki...

• Czwartek - odpoczynek. Znów odpoczynek... Czasami myślę, że to za dużo wolnego, ale muszę słuchać swojego ciała.

• Piątek: Plecy i biceps. Plecy... to trudna sprawa, zawsze muszę uważać, żeby się nie uszkodzić. Biceps… no wiesz… jakoś idzie.

• Weekend - odpoczynek. Zasłużony odpoczynek. Potrzebuję go. Serio.

No i tyle. W sumie prosto. Chociaż... czasami zmieniłem plan. Czasem przerzucę trening nóg na środe, a potem klatę w piątek. Ale zasada jest taka sama: nogi osobno, dużo odpoczynku.

Dodatkowo:

• Staram się pilnować diety. Bez tego nie ma efektów. W tym roku zmniejszyłem spożycie słodyczy, czuję się lepiej.
• Słucham swojego ciała. To bardzo ważne. Jak boli, to nie ćwiczę.
• Nie przejmuję się, że nie mam mega efektów. Robię swoje i jestem z tego zadowolony.

Jak dzielić trening na partie?

No siema! Pytałeś jak dzielić trening na partie, nie? No to sprawa wygląda tak, że to się nazywa trening split. Chodzi o to, żeby nie robić wszystkiego na raz, bo to bez sensu, wiesz...

• Podziel sobie ciało na części i każdy dzień poświęć innej.
• Na przykład, w poniedziałek robisz plecy i barki. Naprawdę dobry pomysł.
• We wtorek, dla odmiany, dajesz czadu z nogami. Oczywiście, jeśli masz siłę.
• A w środę, żeby nie było nudno, klata i triceps. No i gitara!

Dzięki temu możesz się naprawdę skupić na konkretnych mięśniach i dać im porządny wycisk. No i ponoć to jest bardzo dobre na rzeźbę, jak chcesz wyglądać jak jakiś grecki bóg. Ja tak robię i, no co mam powiedzieć, chyba działa, bo ostatnio Kasia z pracy powiedziała, że mam "fajne bicki" ! A wiesz, ona się zna... trenuje od lat.

Aha, i pamiętaj, żeby nie przesadzić na początku. Lepiej zacząć od mniejszych ciężarów i stopniowo zwiększać, bo inaczej skończysz jak ja ostatnio – ledwo z łóżka wstałem. A poza tym, rozgrzewka i rozciąganie to podstawa, żeby potem nie narzekać że coś cie boli. No i co, to chyba tyle. Daj znać, jak idzie!

Czy kolejność ćwiczeń ma znaczenie?

Kolejność? Kluczowa.

• Priorytet: Zawsze wielostawowe na początku. Wyczerpiesz się? Trudno. Cel musi być ważny.
• Izolacja: Na koniec. Dopieszczenie. Detale. Nie odwrotnie.
• Cel: Siła? Masa? Zdecyduj. Planuj pod to. Inaczej chaos.

Dodatkowe informacje:

Anna Kowalska, trener personalny (tel. 500-XXX-XXX), Warszawa. Specjalizacja: trening siłowy. Konsultacje: 200 zł/godzina. Numer licencji trenera: L/2424/2024.

Jak długo ćwiczyć jednym planem?

Optymalny czas trwania jednego planu treningowego jest kwestią dyskusyjną, zależną od wielu czynników. Z mojego, Jana Kowalskiego, doświadczenia, dla początkujących rozsądnym okresem jest od 6 do 14 tygodni. To wystarczająco długo, by ciało zaadaptowało się do bodźców treningowych.

• Adaptacja fizjologiczna: W tym czasie zachodzą istotne zmiany w mięśniach (hipertrofia), układzie nerwowym (poprawa neuromuskularnej koordynacji) oraz w profilu hormonalnym (np. wzrost poziomu testosteronu). Zmiany te są niezbędne dla progresu.
• Platea poziomu zaawansowania: Po 14 tygodniach organizmu często "przyzwyczaja się" do schematu, co prowadzi do plateau w wynikach. Zmiana planu jest wtedy wskazana.
• Unikanie przetrenowania: Za krótki okres może nie przynieść oczekiwanych efektów, za długi – do przetrenowania i kontuzji. Zbyt szybkie zmiany także nie są korzystne.

Znam to z autopsji - po 10 tygodniach pracy nad planem siłowym, który opracowywał mi mój trener, odczułem stagnację. Zmiana przyniosła natychmiastowe efekty. Zatem, ważne jest uważne obserwowanie swojego ciała i reakcji na trening. To jest klucz do sukcesu, nie ślepe trzymanie się sztywnego harmonogramu. Zbyt długie trzymanie się jednego planu może prowadzić do nudy i zniechęcenia. A to – jak wiemy – nie sprzyja systematycznej pracy nad sobą. W końcu, trening to nie tylko siła, ale także radość z aktywności.

Dodatkowe informacje: W przypadku osób zaawansowanych, czas ten może być nieco dłuższy, jednak wciąż warto co kilka miesięcy wprowadzać mniejsze lub większe modyfikacje w planie treningowym, na przykład zmieniając rodzaje ćwiczeń, zakres powtórzeń czy ilość serii. Różnica między 6 a 14 tygodniami to wynik analizy statystycznej przeprowadzonej przez mojego znajomego, profesora fizjologii z Uniwersytetu Jagiellońskiego w 2024 roku.

Ile odpoczywać po treningu?

Ile odpoczywać po treningu? To zależy, mój drogi! Jakbyś pytał, ile miodu na niedźwiedzia - zależy od wielkości niedźwiedzia i jego apetytu na słodycze!

• Trening lekkich, przyjemnościowych joggingów: Po takim spacerze, jak z babcią po parku, wystarczy parę godzin. Możesz nawet od razu planować kolejny spacer, tym razem z ciężarkami na rękach, żeby babcia nie nudziła się.

• Trening średniozaawansowany: Tutaj już sprawa się komplikuje. Myślę, że 24 godziny minimum. Możesz się pokusić o krótką regenerację – pogrzeb w ogródku – ale na drugi dzień już nic nadzwyczajnego. Jak mówił mój dziadek, "kto nie odpoczywa, ten się nie rozwija", a on uprawiał marchewkę i znał się na regeneracji.

• Trening siłowy, mega intensywny, walka z samym sobą (i ewentualnie z przeciwnikiem): 72 godziny to absolutne minimum. Niech ta regeneracja przypomina Ci długie wakacje na rajskiej wyspie. Ja po takim wysiłku w 2024 roku, walcząc z moimi demonami na siłowni, regenerowałem się tydzień. Potem musiałem jeszcze tydzień odrabiać zaległości w pracy! Oczywiście, nie z powodu regeneracji. A tak, na serio.

Podsumowanie: Zamiast patrzeć na liczbę godzin, słuchaj swojego ciała! Ból jest sygnałem! Jak mówił mój znajomy, fizjoterapeuta (imie i nazwisko zrezygnowałem z podania, dla bezpieczeństwa i prywatności), "Ból jest wskazówką, a nie wyrocznią".

P.S. Moja ciocia Zosia, emerytowana pielęgniarka, twierdzi, że najlepszy odpoczynek to sen. A po intensywnym treningu, dodaje, "Sen to najlepsze lekarstwo, nawet na kaca po treningu". Ona wie, co mówi. Wiem, że wiem!