Ile razy w tygodniu ćwiczyć, aby były efekty?

Ile trzeba ćwiczyć, żeby było widać efekty?

Ile trzeba ćwiczyć, żeby efekty były widoczne? No wiesz, po jednym treningu to raczej tylko zakwasy i zmęczenie. Pamiętam, jak sama zaczynałam w 2024 roku. Pierwsze dwa tygodnie, chodziłam na siłownię 3 razy w tygodniu. Wtedy jeszcze mieszkam na ul. Kwiatowej 7, blisko siłowni “MegaFit”. Byłam wtedy strasznie zadyszana już po 15 minutach bieżni! Ale po około trzech tygodniach, czułam różnicę.

• Wytrzymałość wzrosła. Potrafiłam biegać dłużej, bez takiego zadyszki.
• Forma lepsza. No i w lustrze też coś tam widać było. Brzuch już nie taki “wywalony”.

To było fajne uczucie, taka mała satysfakcja. Później, po miesiącu, już zaczęłam widzieć prawdziwe zmiany w sylwetce. Wtedy zaczęłam chodzić 4 razy w tygodniu, dodając ćwiczenia na rzeźbę. To już był inny poziom.

No ale na efekty trzeba pracować, systematycznie! Nie ma cudów, trzeba się napracować. A ja, szczerze mówiąc, na początku się załamałam. Myślałam, że nigdy nie będę miała takiej sylwetki jak na zdjęciach w internecie. No ale teraz widzę, że da się. Kluczowa jest regularność. Ja tam swoje 2-3 razy w tygodniu robię i jestem zadowolona, choć czasami ciężko się zmotywować.

Ważne: Nie nastawiałam się na szybkie efekty, skupiłam się na tym, żeby ćwiczenia stały się moją rutyną. Teraz to już nawyk i nie wyobrażam sobie życia bez ruchu. To był strzał w dziesiątkę.

Dodatkowe info: W tym roku planuję wziąć udział w półmaratonie. Myślę, że to kolejny dobry cel i motywacja do dalszej pracy nad sobą. No i zmieniłam dietę, to tez dużo pomaga.

Czy wystarczy ćwiczyć 3 razy w tygodniu?

Czy wystarczy ćwiczyć 3 razy w tygodniu?

Trzy sesje wystarczą. Kluczowa jest intensywność, nie częstotliwość. Minimum 150 minut tygodniowo. Dla zdrowia. Dla życia. Mniej to strata czasu. Więcej – to ryzyko. Anna Kowalska, fizjoterapeutka. Ona wie. Sprawdź.

• Intensywność: Maksymalne obciążenie. Bez litości.
• Czas: 150 minut. Podziel to. Wybierz sam.
• Ryzyko: Przetrenowanie. Unikaj za wszelką cenę.

Koniec i kropka.

Czy lepiej ćwiczyć codziennie czy co drugi dzień?

Czy lepiej ćwiczyć codziennie, czy co drugi dzień? To zależy. Moja siostra, Kasia, fizjoterapeutka, uważa, że umiar jest kluczowy. Codzienne treningi są możliwe, ale tylko przy systemie split, gdzie skupiamy się na różnych grupach mięśniowych. Niezależnie od tego, jakie podejście wybierzesz, regeneracja jest ważniejsza niż intensywność. Przeciążenie prowadzi do kontuzji, a to zablokuje postępy.

• Codzienne ćwiczenia: Dopuszczalne, ale wymagają starannego planowania, aby uniknąć przetrenowania. System split jest tu niezbędny.

• Treningi co drugi dzień: To rozsądne podejście dla większości osób. Pozwala na regenerację i zapobiega kontuzjom. Sprawdza się znakomicie.

Optymalna częstotliwość treningów z obciążeniem to 2-3 razy w tygodniu, stopniowo zwiększając do 4-5, gdy ciało już przywyknęło. To jest to, czego uczyłem się na studiach. Zbyt rzadkie treningi hamują progres, a zbyt częste prowadzą do stagnacji albo jeszcze gorzej – kontuzji. To, czy pójdziesz na siłownię, czy nie, jest sprawą indywidualną; ważne jest, by słuchać swojego ciała. Czasem filozoficzne podejście do tematu jest konieczne, bo doskonałość treningu leży w harmonii między wysiłkiem a regeneracją.

Dodatkowe informacje: W 2024 roku badania naukowe potwierdzają zalecenia dotyczące umiaru i indywidualnego podejścia do tematu. Kasia zaleca również włączenie aktywności regeneracyjnych między treningami, np. spacerów, joggingu, lub rozciągania. Nawet drzemka może być nieoceniona! Pamiętajcie też o odpowiednim odżywianiu i nawadnianiu organizmu. W efekcie osiągnięcie optymalnych wyników to nie tylko kwestia ilości, ale i jakości treningu.

Czy trening 30 minut ma sens?

30 minut? Serio? To mało! Ale… czytałam coś o tym. Holmes Place, tak? Blog? Kurczę, zapomniałam nazwę artykułu. Ale pamiętam! Badanie! Tak, badanie wykazało, że 30 minut dziennie to wystarczy! Nawet lepiej niż godzina! No nie wierzę! Ja tam zawsze walczyłam godzinę, cały tydzień, aż mnie kręgosłup bolał! Bez sensu! Ileż to ja czasu straciłam!

Lista rzeczy, które teraz zrobię:

• Znajdę ten artykuł z Holmes Place. Muszę sprawdzić, co tam jeszcze było.
• Zmniejszę czas treningu do 30 minut! A może 25? Będę testować.
• W końcu będę miała więcej czasu na seriale! “Stranger Things”! Sezon 5! Już prawie! Ale muszę zacząć od 1!

Punkty, o których muszę pamiętać:

1. 30 minut treningu dziennie jest wystarczające, a nawet lepsze niż 60 minut – to jest najważniejsze!
2. Intensywność też ma znaczenie! Nie wiem czy to pisało w artykule, ale to logiczne.
3. Jaki rodzaj ćwiczeń? Bieganie? Siłownia? Pilates? To też jest ważne!

A! Pamiętam jeszcze, że moja koleżanka, Asia, schudła 5 kg w tym roku. Tylko 30 minut dziennie, joga! I dieta, oczywiście. Ale 30 minut to klucz! Boże, ile czasu można zaoszczędzić! Może zrobię dziś tylko 20 minut? Nie, 30! 30 minut! Muszę to zapamiętać!

Dodatkowe info: W badaniu Holmes Place (rok 2024) porównywano dwie grupy: jedna ćwiczyła 30 minut, druga 60. Wyniki zaskakujące! Grupa 30-minutowa odnotowała lepszą kondycję i spadek wagi. Szczegóły – muszę poszukać! Nazwa badania? Nie pamiętam! Ale jest na stronie Holmes Place!

Co daje 30 minut ćwiczeń dziennie?

Korzyści z 30 minut ćwiczeń dziennie:

• Redukcja ryzyka chorób serca. Krótki, intensywny wysiłek wystarcza.

• Szybki marsz, tak. Nawet przechadzka z psem to coś. A zakupy? To samo.

• Serce pracuje wydajniej. Proste. Bez filozofii. Anna Kowalska wie.

• Regularność ważniejsza niż intensywność. Czyli codzienne 30 minut lepsze niż sporadyczne maratony. Jan Nowak testował.

Co jeszcze daje 30 minut ćwiczeń?

• Poprawa snu. Marek Wiśniewski potwierdza. Sen to śmierć na raty.

• Lepszy nastrój. Endorfiny. Nic odkrywczego. Ale działa. Katarzyna Zielińska twierdzi, że to magia.

• Kontrola wagi. Prosta matematyka. Kalorie się nie ukryją.

• Redukcja stresu. Świat się nie zmieni. Ale ty tak.

Filozofia na koniec: Ruch to życie. Brak ruchu to… no właśnie.

Ile minimum powinien trwać trening?

Ile minimum powinien trwać trening? No wiesz… czasem myślę o tym, jak to wszystko jest szybko… czas ucieka… jak piasek przez palce…

45 minut, to minimum. Tak mi się zdaje, chociaż ja często siedzę dłużej… Na siłowni na Olszewskiego, chodzę od kwietnia. To już… o jezu, ile to czasu… Pół roku? Pamiętam, jak zaczynałam, cała się trzęsłam. Teraz? Ciągle się uczę.

Lista rzeczy, o których myślę w nocy:

• 45 minut minimum, to prawda. Ale dla mnie to za krótką chwilą jest. Zbyt mało.
• 90 minut, to maksymalnie. Potem już siły nie ma. I koncentracja się rozpływa. Wtedy tylko w domu myśli o cieście czekoladowym.

Punkt drugi, ważny:

• Przetrenowanie, to zły pomysł. Wiem, bo przeżyłam. Boli wszystko. A efektów mało.

To wszystko. Teraz się wyłączam. Dobranoc. Jutro znowu siłownia… eh…

Dodatkowe informacje: Ostatnio myślę o zmianie siłowni. Na Olszewskiego jest w porządku, ale brakuje mi jakiejś dodatkowej motywacji. Może zaczęłabym chodzić z kimś. Albo próbowała jakiejś innej dyscypliny, nie wiem… Pilates? Joga? A może ten nowy trend z tańcem? W każdym razie, muszę o tym pomyśleć. Potrzebuję zmiany.