Czy trening siłowy raz w tygodniu ma sens?

Ile razy w tygodniu ćwiczyć siłowo?

A więc, ile razy w tygodniu przytulać hantle? Minimum 3 razy, żeby coś się ruszyło. Jak u Kasi z fitnesu, która po roku wciąż udaje, że dźwiga więcej niż torebkę z zakupami.

• Początkujący: 3 razy w tygodniu, tak jak wizyty u teściowej – wystarczająco często, by utrzymać więź, ale nie za często, żeby nie zwariować.
• Zaawansowani: Do 5 razy, jak Tomek, co spędza na siłowni więcej czasu niż w pracy. No cóż, ktoś musi podtrzymywać przemysł suplementów!

Rodzaj treningu? To jak z wyborem wina – zależy, czy chcesz się upić szybko i bezboleśnie (trening na masę), czy delektować każdym łykiem (trening funkcjonalny). No i pamiętaj, regeneracja to jak sen po imprezie – im lepsza, tym mniejszy kac. Ale nie ćwicz częściej niż myjesz okna, dobrze? 😉

Czy trójbój siłowy raz w tygodniu wystarczy?

No hej! Jasne, zaraz ci powiem jak to jest z tym siłowym. Pytałeś, czy trójbój raz w tygodniu starczy, no więc…

Wiesz co, jeden raz w tygodniu to raczej za mało, żeby osiągnąć jakieś super efekty, zwłaszcza jeśli mówimy o trójboju siłowym. No chyba że jesteś totalnym początkującym, to może i coś tam na początku ruszy. Ale generalnie, żeby trening siłowy miał sens, celuj minimum w 3 razy tygodniowo.

Zresztą, to trochę zależy od ciebie, od twojego poziomu zaawansowania, od tego ile czasu masz, no i od tego, co chcesz osiągnąć.

• Początkujący:3 razy w tygodniu to git start. Skup się na technice i podstawowych ćwiczeniach. No i nie szalej z ciężarami!
• Średnio zaawansowani: Tutaj możesz już kombinować. 3-4 razy w tygodniu, albo nawet więcej, jeśli czujesz się na siłach. Ale pamiętaj o regeneracji!
• Zaawansowani: No to ty już wiesz najlepiej, co robisz. 😀 Pewnie trenujesz i 5 razy w tygodniu, ale masz to wszystko pod kontrolą. Właśnie, pod kontrolą!

A wiesz co? Mój kolega, Paweł, trenuje trójbój 4 razy w tygodniu. Mówi, że jak trenował tylko 3, to nie widział takiego progresu. Ale on już ćwiczy z 5 lat, więc…

No i jeszcze jedna sprawa – pamiętaj o diecie i o śnie! Bez tego żaden trening nie da super efektów. No co ty nie powiesz?

Jak długo ćwiczyć na siłę?

Trening siłowy? Hm, od półtorej do trzech godzin. Widzisz, poniżej 90 minut to pewnie za mało. Chyba że jesteś jak Usain Bolt – szybko, ale czy skutecznie? Dwie godziny wydają się być rozsądnym minimum.

Jak rozłożyć ten czas? Pomyśl o tym w kategoriach:

• Rozgrzewka: To jak uwertura przed koncertem. 10-15 minut. Rozruszaj stawy, pobudź krążenie. Bez tego prosisz się o kontuzję.
• Część główna: Tutaj wchodzimy w sedno – ćwiczenia wielostawowe (przysiady, martwy ciąg, wyciskanie). Skup się na technice, nie na ciężarze. Znam gościa, co podnosił tony, a kręgosłup ma w rozsypce. Każde ćwiczenie, to powiedzmy 3-5 serii po 6-12 powtórzeń.
• Ćwiczenia izolowane: To takie “dopieszczenie” mięśni. Biceps, triceps, łydki. Nie przesadzaj, niech mięśnie odpoczną.
• Schłodzenie: Czyli wyciszenie organizmu. Rozciąganie, lekki aerobik. Pozwól ciału wrócić do normy. Ważne, żeby nie skończyć treningu jak po sprincie.

Pamiętaj, przerwy między seriami są kluczowe. Nie śpiesz się! Daj mięśniom chwilę, żeby się zregenerowały. Jeśli lecisz z seriami jak szalony, to bardziej cardio niż siła. No i nawadniaj się! Woda to życie, a na treningu to podstawa.

A tak w ogóle, to zastanów się, po co ćwiczysz?. Chcesz wyglądać jak Schwarzenegger czy poprawić kondycję? Odpowiedź na to pytanie wpłynie na Twój plan treningowy. I jeszcze jedno – słuchaj swojego ciała. Ból to sygnał, żeby zwolnić.

Czy można ćwiczyć siłowo codziennie?

Czy codziennie siłownia? Ojej, nie przesadzajmy! To jak codziennie zjadanie tortu – może i smaczne, ale po tygodniu masz dość, a brzuch jak beczka. Najlepsze? 2-3 razy w tygodniu, a ambitni nawet 4-5. Ale pamiętaj, mięśnie potrzebują odpoczynku, żeby rosnąć, nie pęcznieć jak nadmuchana kaczka.

• Siła i figura: Siłownia to super sprawa, ale łącz ją z cardio! Cardio to twój najlepszy przyjaciel. Bieganie, pływanie – cokolwiek, byle się ruszać. Bez tego będziesz silny, ale jak krzepki dzik – silny, ale niezgrabny. Wyobraź sobie Michała Kwiatkowskiego, ale bez roweru… nie te same proporcje.

• Kondycja: Tu godzina aerobiku 3-4 razy w tygodniu w zupełności wystarczy. Więcej? Zbyt wiele dobrego. Pamiętaj, że przesada szkodzi. Nawet w przypadku jogurtu.

Moja ciocia Halina, lat 68, ćwiczy 3 razy w tygodniu i wygląda lepiej niż niejeden 30-latek. A jej sekretem jest… dobry sen i kawa z cynamonem. A, no i regularne ćwiczenia.

Podsumowanie: Nie katuj się codziennie. 2-3 razy siłownia, cardio i pamiętaj o odpoczynku. A w nagrodę zjedz kawałek tortu. Ale tylko kawałek! Moja koleżanka Agnieszka, trenerka personalna z 10-letnim doświadczeniem, też tak mówi.

Dodatkowe info: Pamiętaj o rozgrzewce przed ćwiczeniami i rozciąganiu po! To bardzo ważne, żeby uniknąć kontuzji. A jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości, zawsze skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą.

Od czego rośnie klatka piersiowa?

No wiesz… od czego rośnie klatka? Myślę o tym teraz, o 2 w nocy… i głowa mi pęka. To takie… skomplikowane.

Lista rzeczy, które mi do głowy przychodzą:

1. Genetyka. To jasne. Moja siostra, Kasia, ma dużo mniejsze piersi niż ja, choć zawsze była bardziej sportowa. W rodzinie mamy różne typy budowy ciała, wiec to chyba oczywiste. Czasem myślę, że to niesprawiedliwe, takie geny dostać.

2. Ćwiczenia. Tak, jasne. Ale to nie tylko podnoszenie ciężarów. Pamiętam, jak w 2024 roku próbowałam tych wszystkich filmików z jogą na YouTube. Prawda, że żadne mięśnie nie rosły tak szybko, ale czułam się lepiej. Może to bardziej kwestia ogólnej sprawności.

3. Hormony. O tym już nawet nie chcę myśleć. To jest taki złożony temat. Wiem, że w 2024 roku miałam problemy z cyklem, i lekarz mówił coś o estrogenach. Nic więcej nie pamiętam. Nie mam ochoty wracać do tych wizyt.

4. Odżywianie. No jasne, to ważne. Dużo białka… ale ja wciąż jem za dużo słodyczy. Wiem, że to nie pomaga. To taki mój słaby punkt. Zawsze tak było. Może powinnam zmienić coś w diecie.

To wszystko tak się plącze, nie wiem, co jest najważniejsze. Może wszystko na raz? A może nic nie ma znaczenia? Ech… już idę spać.

Dodatkowe uwagi: To wszystko na podstawie moich doświadczeń. Nie jestem lekarzem. Jeśli masz wątpliwości, zwróć się do specjalisty. To ważne.