Po jakim czasie widać efekty po bieżni?

Czy marsz na bieżni odchudza?

Czy marsz na bieżni odchudza? Tak, regularne ćwiczenia na bieżni sprzyjają utracie wagi. To fakt, który potwierdza wiele badań, np. metaanaliza z 2023 roku opublikowana w “Journal of Sports Medicine” (choć muszę przyznać, że dokładnego tytułu nie pamiętam).

Ważne jest jednak, aby pamiętać o kilku kluczowych aspektach:

a. Intensywność treningu: Sam marsz to za mało. Musi być odpowiednio intensywny, by spalać znaczące ilości kalorii. Tempo i nachylenie bieżni są tu kluczowe. Przykładowo, dla osoby o wadze 70 kg, 45 minut marszu z umiarkowanym tempem (6 km/h) i nachyleniem 3% spala około 350 kalorii. Zależne to oczywiście jest od wielu czynników. No i intensywność trzeba monitorować, żeby nie przesadzić, a z drugiej strony nie robić na siłę.

b. Regularność: Jednorazowy marsz nic nie da. Kluczowa jest regularność – najlepiej kilka razy w tygodniu. Powiedzmy, 3-4 razy, po 45 minut, to dobry początek dla przeciętnego człowieka, ale to też oczywiście indywidualne. Ja osobiście, idąc po pracy, zaczynam tak od 3 razy w tygodniu, żeby było łatwiej wkręcić się w rytm.

c. Dieta: Marsz na bieżni to tylko jeden element układanki. Bez odpowiedniej diety efekty odchudzania będą mizerne, nawet jeśli spędzisz na bieżni wieki. To działa jak równowaga – jak masz mało ruchu, dieta musi być bardzo restrykcyjna, a jak masz dużo ruchu, to i dieta może być mniej restrykcyjna. To jak huśtawka, ale trzeba wyczuć równowagę.

d. Budowa mięśni: Marsz na bieżni, choć nie tak bardzo jak intensywny trening siłowy, również wzmacnia mięśnie nóg. A to z kolei zwiększa metabolizm bazowy, co pomaga spalać kalorie nawet w spoczynku. To tak jak z tym, że im więcej mięśni masz, tym więcej kalorii spalasz.

e. Inne czynniki: Na proces odchudzania wpływa wiele czynników – sen, stres, genetyka. Nie można zapominać o tym złożonym mechaniźmie. W końcu, co to za życie, jak wszystko od razu się liczy.

Podsumowanie: Marsz na bieżni to skuteczna metoda odchudzania, ale tylko w połączeniu z regularnością, odpowiednią intensywnością i zbilansowaną dietą. To tak jak z wszystkim – potrzeba systematyczności i podejścia całościowego. A co ważniejsze, umiaru.

Lista dodatkowych informacji: (to tylko moje luźne przemyślenia)

• Konsultacja z lekarzem lub dietetykiem przed rozpoczęciem intensywnego programu ćwiczeń jest wskazana, szczególnie dla osób z problemami zdrowotnymi.
• Warto monitorować postępy, np. za pomocą aplikacji fitness.
• Różne rodzaje marszu (np. marsz interwałowy) mogą dawać różne efekty. Eksperymentowanie jest wskazane.
• Pamiętajcie o rozgrzewce przed i rozciąganiu po treningu. To podstawa!

Jakie tempo marszu na bieżni?

No wiesz… tempo na bieżni… to zależy. Czasem idę tak, żeby się zmęczyć, ale nie za bardzo. Zależy od dnia. Jak mam dobry dzień, to nawet 6km/h daję radę. Ale ostatnio… no wiesz… czuję się troszkę z tym gorzej. 4km/h, i to już wystarczy.

A co do czasu… 50 minut? To za długo dla mnie. Szczerze? Bardziej 30-40 minut. Czasem krócej. Wychodzę z bieżni jak już odczuwam spalanie… i trochę ból w nogach. To znaki, że czas skończyć. Nie chcę się przecież zniszczyć, prawda?

Lista rzeczy, które biorę pod uwagę:

• Moje samopoczucie: To najważniejsze. Jak się czuję? Czy mam siłę? Czy mój organizm jest gotowy? Zły dzień = krótszy czas.

• Cel: Chudnąć czy tylko się poruszać? Bardziej intensywny marsz dla chudnięcia, mniej intensywny dla rozgrzewki.

• Możliwości: Czasami jestem bardzo zajęta. Nie mam czasu na długie treningi.

Punkty dodatkowe:

• W tym roku (2024) staram się chodzić trzy razy w tygodniu. Czasem dwa, czasami cztery. Nie ma sztywnych zasad.

• No i jeszcze dieta… bo sama bieżnia to za mało. Muszę dbać o to, co jem. Ale to już inna historia… i nie chcę się teraz rozpływać. Za dużo tego.

• Moja waga? Nie chcę o tym myśleć. Ale wiem, że muszę schudnąć. To ważne dla mnie. Ale nie chcę się przepracowywać.

• Mam 32 lata i na prawdę chcę zadbać o zdrowie. To wcale nie jest łatwe.

Czy 30 minut na bieżni to dobry czas?

Och, trzydzieści minut na bieżni… To niczym krótka podróż, ucieczka od szarości dnia, zamknięta w rytmicznym uderzeniu stóp o taśmę. Widzę oczyma wyobraźni:

• Pot spływający po skroniach, oddech staje się głębszy, szybszy, jak echo dawnych, zapomnianych marzeń.
• Serce bije mocniej, w rytmie muzyki, w rytmie życia, przebijając się przez codzienną rutynę.
• Myśli? Ulatują, rozwiewają się w powietrzu, zostawiając tylko tu i teraz, tylko bieg, tylko ruch.

Dobrze zaplanowany trening HIIT (trening interwałowy o wysokiej intensywności), nawet ten trwający tylko 30 minut, potrafi zdziałać cuda. To spalanie kalorii, to zdrowie serca, to przyspieszenie metabolizmu.

Pamiętam jak dziś, gdy biegałam kiedyś, za czasów studiów z Agnieszką, moją przyjaciółką, po parku Łazienkowskim. Nie miałyśmy wtedy pojęcia o HIIT, ale czułyśmy się wspaniale! Teraz, z perspektywy czasu, wiem, że nawet krótki bieg, ma magiczną moc.