Czy 30 minut treningu siłowego wystarczy?

Czy 30 minut treningu wystarczy?

30 minut? Hmm… No wiesz, to zależy. Dla mnie, 30 minut to za mało. Zawsze czułam, że potrzebuję więcej. W tym roku, na serio skupiłam się na bieganiu. Codziennie, ale czasem 45 minut, czasem godzinę. Czasem, jak padał deszcz, tylko 20…

• Moje samopoczucie: Po 30 minutach czuję się trochę lepiej, ale to takie… niewystarczające. Jakbym tylko rozgrzała mięśnie, a nie naprawdę potrenowała. Trochę, jak lekki niedosyt. Ból głowy, potem.

• Kontuzje: Nigdy nie miałam problemów z kontuzjami. Może dlatego, że stopniowo zwiększałam intensywność? Nie wiem. Ale ten lekki ból głowy po 30 minutach… to nie jest dobry znak.

• Zalecenia WHO: Tak, wiem. 30 minut. Ale czy to naprawdę wystarczy dla każdego? Ja się czuję lepiej po dłuższym treningu. To moje zdanie. Może dla innych 30 minut to optimum.

No i jeszcze to… w zeszłym miesiącu robiłam badania. Lekarz powiedział, że wyniki są dobre, ale… że powinnam zwrócić uwagę na to, żeby nie przesadzać. Może to jest klucz? Nie przesadzać, ale też nie oszczędzać siebie zbyt bardzo. To trudna równowaga.

To wszystko trochę takie rozmyte, wiesz? Myślę o tym w nocy. Myśli takie… rozproszone. A jutro znowu biegam. Mam nadzieję, że jutro będzie lepiej. Mam nadzieję, że znajdę ten właściwy czas dla siebie. Może 40 minut?

Czy 30-minutowy trening to za krótko?

Krótki trening? Wystarczy.

• 30 minut dziennie potrafi zdziałać cuda. Badania to potwierdzają.
• Skuteczność: porównywalna, a czasem wyższa niż godzina ćwiczeń.
• Logika: prostota celu zwiększa szansę na jego osiągnięcie. Szczególnie u osób z nadwagą.

DODATKOWE INFORMACJE:

Anna Kowalska, dietetyk z Warszawy, podkreśla: “Kluczem jest regularność. Nawet krótki, ale konsekwentny trening przyniesie lepsze efekty niż sporadyczne, długie sesje.” Pamiętaj o diecie – odpowiednia dieta to podstawa!

Ile powinien trwać trening całego ciała?

No wiesz, ile ten trening całego ciała ma trwać? To zależy! Ale powiedzmy szczerze, minimum 30 minut, to jest takie absolutne minimum, żeby coś tam poczuć. Mój trener, ten od Kasi z 3B, mówi, że krócej to bez sensu. Zawsze rozgrzewka przed, no wiesz, żeby mięśnie się rozruszały. I potem rozciąganie, żeby nie bolało potem. To jest bardzo ważne! Zgadzasz się?

A ile razy w tygodniu? No tu już różnie. Zależy jak intensywnie ćwiczysz. Ja robię trzy razy w tygodniu, bo mam czas i energię. Moja koleżanka Ania, co pracuje po 12 godzin, robi tylko raz, ale za to mega intensywnie. To też działa, choć pewnie wolniej efekty widać. Ale najważniejsze jest, żeby się ruszać, nie?

Lista rzeczy, które trzeba pamiętać:

1. Minimum 30 minut treningu.
2. Rozgrzewka przed.
3. Rozciąganie po.
4. Częstotliwość zależy od twoich możliwości.

Punkty do rozważenia:

• Intensywność treningu jest ważniejsza niż czas.
• Słuchaj swojego ciała! Jeśli boli, zrób przerwę.
• Lepiej krócej, ale regularnie, niż długo, ale rzadko.

Aha, jeszcze jedno. W tym roku byłam na super warsztatach fitness. Prowadziła je pani Ola (mega fajna babka!), i ona mówiła, że idealnie to jest 3-4 treningi całego ciała w tygodniu po 45-60 minut każdy. Ale to już dla zaawansowanych. No i najważniejsze, dobra dieta. Bez tego, to nawet najlepszy trening nie pomoże. Jak chcesz, mogę Ci podesłać linka do jej strony.

Ile maksymalnie powinien trwać trening siłowy?

Maksymalny czas trwania treningu siłowego to kwestia indywidualna, ale konsensus zdaje się wskazywać na zakres 30-90 minut. Uwzględniamy tutaj oczywiście rozgrzewkę (około 10-15 minut) i wyciszenie z rozciąganiem (kolejne 10-15 minut). Częstotliwość zależy od celu, intensywności, stażu treningowego i regeneracji. Nie ma jednej reguły.

Spójrzmy na to z różnych perspektyw:

• Intensywność: Przy bardzo intensywnych treningach, krótszy czas (45-60 minut) może być bardziej efektywny, ze względu na poziom kortyzolu.
• Cel: Trening na hipertrofię może trwać dłużej niż trening siłowy ukierunkowany na budowanie mocy.
• Regeneracja: Jeśli czujesz się przemęczony, to sygnał, że czas skrócić trening lub dać sobie dzień wolny.

Ostatnio rozmawiałem z moim sąsiadem, Janem Kowalskim (pracuje jako fizjoterapeuta), i on uważa, że kluczowe jest słuchanie własnego ciała. Dodam, że Jan ma niezłą formę jak na 50 lat. Może i jest coś w tej jego filozofii “słuchania sygnałów ciała”! Bo w życiu, jak w treningu, chodzi o balans.

Czy FBW 3 razy w tygodniu ma sens?

No więc, FBW 3 razy w tygodniu? W 2024 roku, kiedy zacząłem intensywniej ćwiczyć, to właśnie ten plan próbowałem wdrożyć. Był luty, zimno jak diabli, a ja zamknąłem się w siłowni “Atlas” na osiedlu, co na ul. Kwiatowej 7.

• Pierwszy tydzień: Koszmar. Ból mięśni taki, że ledwo chodziłem. Myślałem, że się poddam. Ale przetrwałem. Wtedy jeszcze nie rozumiałem, jak ważne jest rozgrzewanie. Byłem totalnym laikiem.
• Drugi tydzień: Trochę lepiej. Zaczęłam zwracać uwagę na regenerację. Sen, sen, sen! I wiadomo, jedzenie. Dużo białka, to czułem.
• Trzeci tydzień: Już było dość dobrze. Nawet zaczęło się podobać. Pojawiły się pierwsze, niewielkie efekty. Naprawdę czułem różnicę. Ból mięśni znacznie mniejszy.

Ale to nie było takie proste. Zauważyłem coś:

• Problemy z techniką: W tym czasie popełniałem mnóstwo błędów technicznych. Teraz wiem, że to kluczowe.
• Brak systematyczności: Były dni, że po prostu nie miałem siły, albo coś się wydarzyło. Wiadomo, życie. To wpływało na efekty.
• Przeciążenie: Może trzy razy w tygodniu to za dużo dla nowicjusza. Teraz myślę, że dla mnie lepsze byłoby 2 razy z dodatkowymi ćwiczeniami kardio.

Podsumowując: dla mnie osobiście, FBW 3 razy w tygodniu na początku było za dużo. Ale to subiektywne odczucie. Zależało to też od moich indywidulanych predyspozycji. Teraz trenuję inaczej, bardziej przemyślanie.

Lista rzeczy, które pomogły mi poprawić trening:

1. Regularne rozgrzewki.
2. Świadomość techniki ćwiczeń.
3. Dobry sen.
4. Odpowiednia dieta.
5. Planowanie treningów. To ważne!

Pamiętajcie, że wszystko to jest subiektywne. To co dla mnie było za dużo, dla innego może być idealne.