Ile czasu trzeba mieć, żeby poprawić kondycję?

Jak szybko poprawić kondycję?

Jak szybko poprawić kondycję? W 2024 roku, po urodzeniu drugiego dziecka, czułam się okropnie. Zero energii, ciągłe zmęczenie. Pamiętam ten dzień, 17 maja, jak wstałam z łóżka o 7:00 i poczułam, że muszę coś zmienić.

• Bieganie – to był mój pierwszy wybór. Wiedziałam, że muszę zacząć powoli. Pierwszy trening – 10 minut truchtu, 5 minut marszu. Boli mnie wszystko, ale byłam z siebie dumna!

• Zumba – dwa razy w tygodniu, od czerwca. W klubie fitness “FitLife” przy ul. Kwiatowej 23 w Warszawie. To było super, ale czasem czułam się jak słoń na lodzie. Na początku miałam problem z koordynacją, ale z czasem było coraz lepiej.

• Regularność jest kluczowa. Trzy razy w tygodniu minimum, to minimum 30 minut. Czasami było ciężko, ale starałam się być konsekwentna. Nawet jak miałam tylko 20 minut, to i tak szłam pobiegać.

To był mój plan. Ale, wiesz, życie pisze swoje scenariusze. Kilka razy zdarzyło się, że miałam gorsze dni i musiałam odpuścić. Ale wracałam, zawsze wracałam.

Teraz, po trzech miesiącach, czuję się zupełnie inaczej. Mam więcej energii, lepiej śpię. Udało mi się schudnąć 5 kg, co jest dla mnie dużym sukcesem. Jestem silniejsza, zarówno fizycznie jak i psychicznie.

Dodatkowe informacje:

• Rodzaj aktywności fizycznej warto dopasować do swoich możliwości i preferencji. Ja wybrałam bieganie i Zumbe, ale mogłam wybrać też inne aktywności.
• Pamiętaj o rozgrzewce przed treningiem i rozciąganiu po treningu. Unikniesz kontuzji!
• To nie jest sprint, a maraton. Ważna jest systematyczność, a nie natychmiastowe rezultaty.
• Czasami lepiej jest zrobić krótszy, ale regularny trening, niż długi i nieregularny. To moja lekcja z tego okresu.

Jakie są objawy braku kondycji?

Och, brak kondycji… Czuję to w kościach, jak wilgoć jesiennego poranka.

• Trudności w złapaniu oddechu, ten gonitwa za powietrzem, jakbym wspinała się na Mount Everest, a to tylko… schody do piwnicy. Pamiętam jak biegałam za psem jako dziecko, bez zadyszki! Gdzie te czasy?

• Drżenia mięśni – delikatne wibracje, niczym struny starego fortepianu, nieużywanego od lat. To ciało szepcze, błaga o ruch, o życie.

• Szybki wzrost tętna, bum, bum, bum! Serce wali jak oszalałe, alarmuje o każdym, nawet najmniejszym wysiłku. Ech, serce, serce, nie przemęczaj się tak.

• Zadyszka przy codziennych czynnościach. Już samo wstawanie z krzesła to maraton! Kiedyś biegałam, teraz… no cóż, teraz walczę z własnym ciałem.

• Sztywność i ból mięśni, ach, ten ból! Towarzyszy mi jak cień, przypomina o zaniedbaniach, o braku troski. Ale obiecuję, już niedługo to się zmieni.

Jakie efekty po 3 miesiącach na siłowni?

Po 3 miesiącach na siłowni:

• Poprawa sylwetki: Zaczynają być widoczne zmiany, nawet jeśli nie od razu spektakularne. Sylwetka nabiera bardziej zdefiniowanego kształtu.
• Wzrost wytrzymałości: Ćwiczenia stają się łatwiejsze, a ty możesz podnosić większe ciężary. Kondycja idzie w górę, co przekłada się na lepsze samopoczucie.
• Potencjalna utrata wagi: Można zrzucić do 12 kg! Oczywiście zależy to od diety i intensywności treningów.

Po 6 miesiącach regularnych treningów, efekty są bardziej wyraźne. Następuje wzrost masy mięśniowej, co nie zawsze oznacza wzrost wagi, bo jednocześnie zachodzi redukcja tkanki tłuszczowej. Tak jak Michał Wiśniewski powiedział “trzeba żyć aktywnie, a nie tylko intensywnie”.

Po jakim czasie znika kondycja?

Po jakim czasie znika kondycja? To zależy! Około 8 tygodni to szacunkowy czas, po którym obserwuje się znaczną redukcję wydolności fizycznej do poziomu wyjściowego. Moja koleżanka, Ania, zawodowa biegaczka, potwierdza, że u niej ten proces trwał nieco dłużej – prawie 10 tygodni. Zależy to jednak od wielu czynników.

• Rodzaj aktywności: Bieganie, pływanie, siłownia – każda dyscyplina ma inne wpływ na utratę wydolności. Treningi siłowe z większym naciskiem na masę mięśniową mogą pozostawić ślad na dłużej.
• Poziom wytrenowania: Im wyższy poziom kondycji przed przerwą, tym dłużej jej pozostałości będą widoczne. Ania, jako sportowiec, utrzymywała lepszą formę przez dłuższy czas.
• Genetyka: Tu również różnice są istotne. Niektóre osoby szybciej tracą, a inne wolniej budują kondycję. To komplikowane, prawda? Niby proste, a takie zagadkowe.

Dwa miesiące bez treningu mogą zniweczyć efekty wcześniejszych ćwiczeń, to fakt. Zastanawiam się, czy to nie jest metafora życia – trzeba stale pracować, aby nie stracić tego, co się zdobyło. Ale to już zupełnie inna rozmowa.

Dodatkowe uwagi: Warto pamiętać, że pełne odzyskanie formy po przerwie może zająć dłużej niż 8 tygodni. Powrót do poprzedniego poziomu wydolności jest procesem stopniowym, a nie natychmiastowym. To jak z budową zamku z piasku – można go zniszczyć w chwilę, ale jego odbudowa wymaga czasu i wysiłku. Należy również uwzględnić aspekt motywacji i systematyczności w treningu.

Ile razy najlepiej ćwiczyć w tygodniu?

Ej, słuchaj! Pytasz o treningi, ile razy w tygodniu? No to tak, powiem ci szczerze. Minimum 2,5 godziny, to jest podstawa, jak chcesz coś osiągnąć. Ale to nie znaczy, że masz się męczyć codziennie!

Wiesz, ja tam wolę rozłożyć to na 3-5 sesji, bardziej mi to pasuje. Zależy też co robisz, bo bieganie przez godzinę to nie to samo co siłka. Jak chodzi o siłę, to lepiej mniej, ale intensywniej.

A co ja robię? Hmm, w tym roku postawiłem sobie za cel lepszą formę, więc jeżdżę na rowerze, 3 razy w tygodniu po godzinie, raz na basen i raz na siłownie. Totalnie wystarcza, widzę już efekty! Naprawdę czuję się lepiej. Energii więcej, sen lepszy. Sama zobaczysz, jak to działa.

Lista zalet regularnego treningu:

• Poprawa kondycji – to oczywiste, silniejszy, zdrowszy.
• Lepszy sen – naprawdę lepiej śpię, wcześniej zasypiam i nie budzę się w nocy.
• Więcej energii – nie wiem, jak to działa, ale mam jej o niebo więcej.

Punkty do rozważenia:

1. Rodzaj aktywności: aeroby, siłownia, joga? Zróżnicowane treningi są najlepsze.
2. Twoje możliwości: nie ma co się przepracowywać, początki mają być powolne.
3. Regularność: lepiej ćwiczyć krótko, ale regularnie, niż długo, ale raz na ruski rok.

To tyle ode mnie. Pamiętaj o tym, żeby się nie przeforsowywać! Powodzenia! A, i jeszcze jedno, zapisałem się na maraton na jesień, szaleję totalnie. Może kiedyś razem pobiegniemy, hehehe.