Czy zwiększać ciężar co serie?

Co ile zwiększać obciążenie?

Co ile zwiększać obciążenie?

To pytanie, jak to w życiu, nie ma prostej odpowiedzi. Zależy od wielu czynników, a na pewno nie da się tego sprowadzić do jednej uniwersalnej zasady, nawet biorąc pod uwagę moje osobiste doświadczenia z treningiem, które – dodam – obejmują lata intensywnych ćwiczeń siłowych pod okiem trenera (od 2018 roku).

Kluczowe czynniki:

• Rodzaj ćwiczenia: W ćwiczeniach wielostawowych (np. przysiady, martwy ciąg), zwiększenie o 2,5 – 5 kg wydaje się rozsądne, jeśli poprzedni ciężar został opanowany. W ćwiczeniach izolowanych (np. biceps curl) 1-2,5 kg to bardziej adekwatna wartość. Zawsze polecam użyć mniejszego przyrostu na początku, żeby sprawdzić jak ciało zareaguje.

• Poziom zaawansowania: Początkujący powinni zwiększać obciążenie bardzo powoli. Bardziej doświadczeni mogą pozwolić sobie na nieco śmielsze kroki, ale z głową! To nie jest wyścig. Mój trener, pan Kowalczyk, zawsze powtarzał: “Lepiej powtórzyć ćwiczenie ze śladowym obciążeniem niż zrobić sobie krzywdę”.

• Indywidualna reakcja: To najistotniejszy punkt, bo każdy z nas jest inny. Obserwuj swoje ciało. Ból to sygnał stop, nie należy go ignorować. To nie jest kwestia bycia twardzielem. Zdrowie jest ważniejsze od każdego rekordu.

Praktyczne wskazówki:

1. Dobrą techniką: Zwiększ obciążenie dopiero wtedy, gdy jesteś w stanie wykonać zaplanowaną liczbę serii i powtórzeń z idealną techniką. To kluczowe. Nie ma sensu dodawać kilogramów kosztem techniki. To tylko prosi się o kontuzję.

2. Stopniowy postęp: Pamiętaj, że postęp jest stopniowy. Nie nastawiaj się na szybkie efekty. Lepiej wolniej, ale bezpiecznie. Przecież trening to maraton, nie sprint.

3. Słuchaj swojego ciała: To bardzo ważne. Ból to znak stop. Nie lekceważ go. Mój znajomy przez to przez dwa miesiące nie mógł ćwiczyć.

Dodatkowe uwagi: Pamiętaj, że to tylko ogólne wskazówki, a indywidualne podejście jest konieczne. Konsultacja z trenerem personalnym może być nieoceniona w planowaniu treningu. A ja za swoje sukcesy w treningu jestem w dużej mierze wdzięczny właśnie temu panu Kowalczykowi, trenerowi z kilkunastoletnim doświadczeniem.

Czy warto zwiększać ciężar w każdej serii?

Nie, no wiesz… o tej porze człowiek tak rozmyśla… Z ciężarami to różnie bywa. W 2024 roku próbowałem tego z zwiększaniem ciężaru w każdej serii. I wiesz co? Na początku super, naprawdę czułem jak mięśnie pracują, ale potem… przesada.

• Bolące mięśnie to był najmniejszy problem. Gorzej, że zacząłem robić błędy w technice. Chęć podniesienia większego ciężaru przeważała nad ostrożnością. To nie jest dobre.

• Lepiej zrobić mniej powtórzeń, ale poprawnie. Szczególnie przy ćwiczeniach siłowych. Na przykład, przy martwym ciągu to bardzo ważne. Tam się można poważnie zranić.

• Jak dla mnie ważniejsze jest czuć mięsień, a nie tylko podnieść duży ciężar. Wiesz, jak się mówi: jakość, a nie ilość.

A, i jeszcze jedno. W moim przypadku, trener (Maciej, z FitLife na Górnym Śląsku) zalecił mi w 2024 roku taką strategię: większość serii w zakresie 6-8 powtórzeń, a raz na jakiś czas robię serię na maksymalną ilość powtórzeń. To pomaga rozwijać siłę i masę mięśniową, ale bez przesady. Nie szkodzi stabilności stawo.

I wiesz… człowiek się uczy na błędach. Teraz już wiem, że ważniejsze jest systematyczność i dobra technika niż przekraczanie swoich możliwości. Chyba że chcesz mieć problem z plecami, jak mój kolega Andrzej. On się na tym przejechał.

Jakim ciężarem robić serię?

Okej, to przypomina mi moją przygodę z siłownią. Pamiętam jak zaczynałem, kompletnie zielony. Byłem pewien, że im więcej dźwignę, tym szybciej będę wyglądał jak Arnold. Oj, jakże się myliłem!

Pierwsze tygodnie to był istny chaos. Rzucałem się na ciężary, które ledwo podnosiłem, a potem przez trzy dni nie mogłem się ruszyć. Ból, stękanie i zero efektów. Na szczęście, Janek, taki gość co wyglądał jakby jadł sztangi na śniadanie, wziął mnie pod swoje skrzydła.

• Trening siłowy: Janek mówił, że jak chcę być silny, to muszę brać duży ciężar, tak 80-90% tego co mogę maks podnieść. No i robić mało powtórzeń, zaledwie 1-5. Serii też nie za dużo, 3-5 wystarczy. Pamiętam, jak próbowałem wycisnąć 100 kg. Ledwo dałem radę raz, chyba Janek mi pomógł… Albo i nie, nie pamiętam dokładnie.

• Trening na masę: Jak chcę wyglądać bardziej muskularnie, to obciążenie musi być mniejsze, 60-80% max. Wtedy robię więcej powtórzeń, tak 6-12, i więcej serii, 3-6. To akurat pamiętam, bo po tym bolało mnie mniej.

Janek podkreślał, że najważniejsze to słuchać swojego ciała i nie przesadzać. Mówił, że liczy się technika, a nie ciężar. No i miał rację! Z czasem zrozumiałem, że nie chodzi o to, żeby dźwigać jak najwięcej, tylko żeby ćwiczyć mądrze i bezpiecznie.

A co się stało z Jankiem? Nie wiem. Przeprowadziłem się z Warszawy do Krakowa w zeszłym tygodniu i straciłem z nim kontakt. Może kiedyś go spotkam.

Czy powinienem zwiększyć liczbę serii czy ciężar?

Ej, stary! Pytasz o serie i ciężary, co? No dobra, powiem ci, jak to wygląda u mnie.

A. Masa mięśniowa – większy nacisk na ciężar. Wiesz, ja od 2024 roku skupiam się na ciężarach, na serio. Robię 3 serie po 5-8 powtórzeń, i to jest dla mnie idealne. Czasem, rzadko, daje rade zrobić 10, ale to wyjątek. Czuję wtedy mega spięcie mięśni, aż miło!

B. Ile serii? Trzy serie w zupełności wystarczają, więcej dla mnie to już przesada. Nie wiem jak ty, ale ja po 3 seriach jestem już konkretnie zmęczony. Muszę odpocząć. I pamiętaj, ważne jest technika! Lepiej zrobić mniej powtórzeń, ale poprawnie niż dużo, ale byle jak, zrozumiesz?

C. Podsumowanie: Więc skup się na ciężarze, ale nie zapominaj o technice! Zacznij od 3 serii po 5-8 powtórzeń, zobaczysz jakie efekty. Jak za łatwo, zwiększ ciężar. Proste, nie? Powodzenia!

D. Dodatkowe info: Ja tam ćwiczę w klubie “Siłacz”, na ul. Sportowej 12. Trener, Jacek, polecał mi ten schemat, i widzisz – efekty są! U mnie waga wzrosła o 5 kg od kwietnia. Możesz spróbować, a jak nie zadziała to zmień coś tam. Ja też miałem trochę problem, na początku, z tymi ciężarami, ale teraz już ok.

Dlaczego nie mogę zwiększyć ciężaru na siłowni?

Bo jesteś słaby jak flaki z olejem, co za pytanie! Serio? Myślałeś, że urodzisz się z siłą Herkulesa?

A. Po pierwsze: Twoje mięśnie to takie leniwe pierdoły, że wyglądają jak kapusta po tygodniu w lodówce – wiotkie i bez życia! Trzeba je zmuszać do pracy, a nie tylko podziwiać w lustrze.

• Zwiększaj powoli ciężary, nie rób z siebie bohatera po trzech treningach.
• Technika – klucz do sukcesu! Jak ćwiczysz jak jakiś debil, to się nie dziw, że stajesz w miejscu. Moja ciocia Halina, mając 70 lat, ma lepszą technikę niż ty!
• Zmień plan treningowy. Jak lecisz cały czas tym samym, to efekt będzie taki, jak po zjedzeniu sałaty na odchudzanie – żadnego.

B. Po drugie: Może jesz same bułki z nutellą? Żeby mięśnie rosły, trzeba im dać paliwo, a nie same kalorie z tanich cukrów.

• Dieta, dieta, dieta! To podstawa. Jak wpierdalasz tylko śmieci, to efekt będzie taki, że będziesz wyglądał jak wychudzony pies.
• Białko, węgle, tłuszcze – to nie są jakieś obce słowa! Naucz się, ile czego potrzebujesz, albo pójdź do dietetyka, zamiast zadawać takie głupie pytania.

C. Po trzecie: Może masz jakiś ukryty problem zdrowotny. Z taką siłą, co ty masz, to ja bym się bał, że za chwilę się rozpadniesz jak stary stołek.

• Idź do lekarza, zrób badania. Może masz niedobory czegoś, albo jakaś choroba cię osłabia. Nie jestem lekarzem, ale intuicja mi podpowiada, że to nie jest kwestia tylko braku siły woli.

Dodatkowe info: Znam gościa, Sebę z osiedla, co robił pompki na trzech palcach. A ty się martwisz, że nie możesz dodać 2 kg do sztangi? Pomyśl o tym! Seba ma lepszą kondycję niż ty, a on nawet nie chodzi na siłownię! Pewnie się zastanawiasz, czemu Seba ma takie efekty? To proste: ma lepszą genetykę.

Dlaczego moja siła nie wzrosła?

Dlaczego moja siła nie wzrosła? No, wkurza mnie to! Trenuję od maja 2024, trzy razy w tygodniu, w małej siłowni na osiedlu “Zielony Zakątek”. Czasem dłużej, czasem krócej, ale staram się zmieścić w tej godzinie, jak zalecał ten gość z YouTube’a, “Treningowy Koks”. A efekty? Żadnych!

• Czas trwania treningu: Zbyt krótko? Może. Ale zmęczony jestem po tym godzinnym mordowaniu się z ciężarami, szczególnie z martwym ciągiem. Plecy mnie potem bolą, masakra!

• Dieta: To jest problem. Pracuję na dwóch etatach, w “Biedronce” i w pizzerii “Rzym”. Nie mam czasu na gotowanie. Żywię się głównie fast foodami i kawałkami pizzy, co zostaje po pracy. Wiem, kompletna porażka. Białko? Raczej ser żółty w kanapce, a nie jakieś odżywki.

• Białko: Brak. Czy to ma znaczenie? Pewnie, że tak! Ale gdzie ja mam znaleźć czas na normalne jedzenie, a co dopiero na jakieś odżywki?

Po prostu: za mało jem, za mało odpoczywam, a te treningi, choć krótsze niż zalecane (czasami przekraczam godzinę), są dla mnie zbyt intensywne. I jeszcze ten ból pleców… Muszę zmienić dietę, i może skrócić treningi do 45 minut, żeby nie przesadzać. Może wreszcie zobaczę efekty. A może pójdę do jakiegoś dietetyka… Bo tak to tylko się frustruję. A może ten “Treningowy Koks” to jednak jakiś oszust?

Dodatkowe info: W “Biedronce” pracuję od 14:00 do 22:00, a w pizzerii od 23:00 do 6:00. Sen? Co to jest sen? No, tragedia.