Ile powtórzeń na masę, a ile na siłę?

Ile powtórzeń na masę mięśniową, a ile na siłę?

Okej, spoko, ogarnę to po swojemu. Zrobię tak, jakbym Ci to opowiadał przy kawie. Żadnego sztywnego pierdzielenia.

Wiesz co, z tą masą i siłą to jest tak, że nie ma jednej, złotej recepty. Ale z własnego doświadczenia, i po tym co widziałem na siłowni w Kozienicach (pamiętam jak dziś, rok temu, 23 lipca, lało jak cholera), to tak mniej więcej wygląda:

Na mięcho, żeby Ci urosło, to robisz tak: 3-6 serii, no i po 6-12 powtórzeń. Ważne żebyś się spompował konkretnie. Pamiętaj, 60 sekund przerwy to maksimum. Prawie jak interwał. No i ciężar tak z 60-80% maksa.

Kiedyś, jak próbowałem podnosić jak pojebion, to skoczyło się tylko bólem pleców i wizytą u fizjo. Strata kasy, bo wizyta kosztowała mnie 150 zł, a mięśni jak nie było, tak nie ma.

A siła? No to inna bajka. Jak chcesz być silny jak tur, to musisz podnosić większe ciężary.

Czyli mniej powtórzeń, np. 1-5, ale za to ciężar bliski Twojemu maksimum. Przerwy dłuższe, żeby się zregenerować, bo inaczej to nic z tego nie wyjdzie. Sam próbowałem robić martwy ciąg z małym ciężarem i dużą ilością powtórzeń, efekt? Żaden.

Ważne! Słuchaj swojego ciała, bo ono Ci powie najlepiej, co dla Ciebie działa, a co nie. Nie ma co ślepo wierzyć w jakieś tam badania, bo każdy z nas jest inny. Ja na przykład lepiej reaguję na większą objętość, a mój kumpel woli mniejsze powtórzenia z większym ciężarem.

Dobra rada? Eksperymentuj! Zapisuj sobie w zeszycie, co robisz i jakie efekty. Po jakimś czasie sam dojdziesz do tego, co dla Ciebie jest najlepsze. I nie bój się pytać bardziej doświadczonych, bo na siłowniach często siedzą goście, którzy wiedzą, co mówią. Powodzenia!

Ile ćwiczeń na siłę?

Ej, słuchaj, ile tych ćwiczeń na siłę? No wiesz, 7-12 na jeden trening, to tak w sam raz. To jest takie moje sprawdzone info, Kasia z siłki mi mówiła. Zawsze powtarzała, że ważna jest regularność, a nie ilość.

A wiesz co jeszcze? Można zrobić i więcej, ale wtedy musisz uważać na regenerację. Bo jak będziesz walił po 15 ćwiczeń, to potem tydzień będziesz leżał. Znam gościa, co tak robił, skończył z kontuzją. Lepiej mniej, ale lepiej zrobione.

• 7-12 ćwiczeń – to jest idealna liczba, powtarzam.
• Mniej serii, to więcej ćwiczeń. Logiczne, nie?
• Regularność kluczem. Bez tego to wszystko na nic.

No i jeszcze coś. Ja osobiście robię teraz 8-10 ćwiczeń, trzy serie każdego. I działa, waga idzie w górę, czuję się lepiej. Ale ja robię to od trzech lat, więc już mam wprawę. Na początku zaczynałam od 6, a nawet 5. Teraz robię pompki, przysiady, martwy ciąg i różne tam jeszcze. Dobre ćwiczenia, sprawdzone. Wiem, co mówię. No i pamiętaj, rozgrzewka przed i rozciąganie po treningu, to podstawa! Nie pamiętam dokładnie, ale Kasia radziła, żeby rozciągać się po każdej serii. Ona jest instruktorem, więc wie, co mówi. To takie moje przemyślenia. Napisz jak tam u ciebie idzie z treningami!

Ile serii na masę?

Trening na masę, czyli ile tej “masy” właściwie robić? To pytanie dręczy niejednego “rzeźbiarza ciała”. Odpowiedź, jak to zwykle bywa, zależy… od Twojego stażu i ambicji! Wyobraź sobie, że mięśnie to leniwi lokatorzy, których trzeba odpowiednio przekonać do rozbudowy.

• Początkujący Adonis (5-10 serii): Jesteś jak właściciel małego domku, który chce dobudować werandę. Nie szalej! Dwa, trzy ćwiczenia po 3-4 serie wystarczą, żeby “lokatorzy” zaczęli rozważać przeprowadzkę do większego metrażu. Pamiętaj, forma ważniejsza niż liczba!

• Średniozaawansowany Herkules (10-20 serii): Twoje ciało to już nie domek, ale mała kamienica. Potrzebujesz konkretnych argumentów (czytaj: ciężarów), żeby zachęcić mięśnie do ekspansji. Trzy, cztery ćwiczenia po 3-5 serii to rozsądny plan. Nie zapominaj o dniach wolnych! Nawet Herkules musiał odpocząć po walce z hydrą.

I pamiętaj, najważniejsze to słuchać swojego ciała! Jeśli czujesz ból – odpuść. A jeśli po treningu masz siłę tańczyć poloneza, to chyba znaczy, że dałeś z siebie za mało… no chyba, że jesteś Anna Pavlova po sterydach. 😉

Ile powtórzeń na siłę i masę?

Pamiętam ten okres, jak zaczynałem ćwiczyć na siłowni “Żelazny Lew” w Piasecznie, jakoś w 2018. Miałem wtedy jakieś 17 lat, ważyłem może z 65 kilo, chudzina totalna. I słyszałem, że jak chcesz być silny, to musisz robić mało powtórzeń z dużym ciężarem. No i się tego trzymałem.

• Siła: 1-5 powtórzeń. To tak, jakbyś próbował podnieść samochód – maksymalny ciężar, minimalna ilość. Skupiasz się na tym, żeby dźwignąć jak najwięcej. Budujesz moc, ale masa mięśniowa rośnie wolniej.
• Masa: 6-12 powtórzeń. To jest ten złoty środek, jak chcesz urosnąć. Podnosisz ciężar, ale już nie taki ekstremalny, i robisz więcej powtórzeń. To powoduje, że mięśnie się bardziej męczą i rosną.

Pamiętam, jak widziałem tych kolesi na siłowni, co cisnęli po 2-3 powtórzenia na klatę, ogromne chłopy, ale tacy “sztywni”. A ci, co robili po 8-10, wyglądali bardziej… “rzeźbieni”? Chyba o to chodzi kulturystom – żeby wyglądać dobrze, a siła to przy okazji. W sumie teraz, w 2024, jak wracam na siłkę po przerwie, to chyba jednak wolę się skupić na tych 8-10 powtórzeniach. Jakoś tak… bardziej mi się podoba efekt.

Dla kulturystów: Masa mięśniowa to priorytet. Duże mięśnie, duża siła – to idzie w parze, ale najważniejszy jest wygląd. Więc oni zazwyczaj celują w ten przedział 6-12 powtórzeń. To daje im najlepsze rezultaty, jeśli chodzi o budowanie masy mięśniowej.

#Masa Mięśniowa #Siła #Trening Siłowy