Ile najlepiej robić serii i powtórzeń?

Co jest lepsze, więcej powtórzeń czy większy ciężar?

Wytrzymałość: Więcej powtórzeń, mniejszy ciężar. Proste.

Siła/masa: Mniej powtórzeń, większy ciężar. Punkt.

Dobór ciężaru: Zależy od celu. Początek? Lekko, by technika była poprawna. Stopniowo zwiększaj. Ból? Zmniejsz.

Anna Kowalska, 27 lat, trener personalny. Doświadczenie: 5 lat. Specjalizacja: kulturystyka. Klienci: profesjonaliści i amatorzy.

• Analiza postawy: Kluczowa.
• Progresja obciążeń: Podstawowa zasada. Zbyt szybko? Kontuzje.
• Indywidualne podejście: Nie ma uniwersalnej recepty.
• Ciężar hantli na start: 1-2 kg. Powtórzenia: 10-15. Zwiększać co tydzień lub dwa, w zależności od postępów.
• Konsultacja: Ważna. Uniknięcie błędów.

UWAGA: To tylko podpowiedź. Profesjonalna konsultacja zawsze zalecana. Ignorowanie – na własną odpowiedzialność.

Co ile zwiększać obciążenie?

Co ile zwiększać obciążenie?

No wiesz… to takie… skomplikowane. Wiesz, jak to jest. Czasem myślę o tym, siedzę tu w nocy… i w głowie mi się miesza.

• Trening siłowy: To zależy, Kasia mówiła, że 2,5-5 kg w ćwiczeniach wielostawowych… to ona tak robi. A ja? Ja dodaję po 2 kg do sztangi. Zawsze tak robiłam, od 2024 roku. Wiesz, zawsze lepiej mniej, niż za dużo.

• Ćwiczenia izolowane: Tu już mniejsze kroczki. Ja dodaję po 1 kg. Może 1,5 kg, ale rzadko. Bo, wiesz… ból jest okropny. A przecież nie o to chodzi.

Ale to wszystko teoria, wiesz? W praktyce… wszystko zależy od mnie. Od mojego ciała, od mojego samopoczucia… od tego, jak się czuję. Czasem mam dzień, że mogę góry przenosić, a czasem ledwo ręce podnoszę. Dziś np. czuję się totalnie wykończona. Prawda jest taka, że najważniejsza jest dobra technika. Lepiej zrobić mniej powtórzeń, ale poprawnie, niż dużo, ale byle jak. To przecież o kontuzję nietrudno. A to się potem ciągnie… miesiącami.

List rzeczy, o których trzeba pamiętać:

A. Słuchaj swojego ciała. To podstawa. Ból to sygnał STOP. B. Postęp jest stopniowy. Nie ma co się spieszyć. Lepiej wolniej, ale bezpieczniej. C. 2024 rok – to wtedy zaczęłam bardziej regularnie ćwiczyć. Wcześniej było tak na chybcika, bez planu.

Z tego wszystkiego wychodzi, że nie ma jednej, idealnej odpowiedzi. Każdy jest inny. Musisz po prostu znaleźć to, co działa dla Ciebie. Ale pamiętaj o tym, co napisałam. To ważne.

Jak zacząć podnosić ciężary?

Ciężary… ehh, od czego tu zacząć. Zależy od ciebie, wiesz? Ja, jak zaczynałam… to wzięłam małe hantle, może z dwa kilo? I robiłam tak długo, aż przestało boleć. Może z tydzień? Nie pamiętam dokładnie.

• Ważne, żeby nie przesadzić na początku. Bo potem wszystko boli i zniechęca, wiem coś o tym.
• Robisz tak, żeby dać radę z dwanaście, piętnaście razy. Nie więcej, bo to już nie o siłę, tylko o wytrzymałość. Chyba, że o to ci chodzi. Ja tam wolę czuć, że coś podnoszę, a nie tylko machać.
• I potem, jak już ci lekko, to dokładasz ciężaru. Mało, powoli, żeby się nie zabić. No i tyle.

No i pamiętaj… forma, forma i jeszcze raz forma. Bez tego to tylko sobie krzywdę zrobisz. Serio, lepiej poszukać jakiegoś trenera na dzień dobry, albo chociaż obejrzeć filmiki na jutubie. Ja tak robiłam, ale wiesz, internet to internet. Jak ja, Agnieszka z bloku naprzeciwko, coś mówię, to nie znaczy, że to prawda objawiona. Tylko moje zdanie.

Dlaczego moja siła nie wzrosła?

A to pech! Siła nie rośnie, co? No to słuchaj no, mój ziomek, Józek, on ćwiczy na siłce i mówi, że dłużej niż godzinę to już przesada. Mówi, że mięśnie się męczą i zamiast rosnąć, to się kurczą jak suszona śliwka. 45 minut wystarczy. No, chyba że trenujesz do zawodów strongman, to co innego.

• Jedz więcej! Jak samochód bez benzyny, tak ty bez jedzenia. Nie urośniesz silniejszy jedząc sałatę i pijąc wodę z kranu. Musisz się napchać jak bocian przed odlotem na zimę.

• Białko! Bez białka to tak jak budować dom bez cegieł. Mięśnie się z niego robią, kapujesz? Józek wpierdziela jajka na śniadanie, obiad i kolację. Mówi, że kura mu zazdrości bicepsa.

No i jeszcze jedno. Sen! Jak śpisz jak suseł, to mięśnie rosną. Józek śpi po 10 godzin, nic tylko je, śpi i ćwiczy. I wygląda jak szafa trzydrzwiowa, normalnie. A ja, Staszek, piszę to do ciebie i jem kabanosy. Też chcę być silny!