Ile powinno być powtórzeń w serii?

Ile powtórzeń robić w serii?

Okej, to spróbujmy to opowiedzieć inaczej… Pamiętam jak zaczynałem trenować, kompletnie nie wiedziałem ile tych powtórzeń robić! Serio, totalna magia. Gadałem z Januszem z siłki, on zawsze coś tam doradził, ale tak po swojemu…

W każdym razie, z tego co wyczytałem i przetestowałem na własnej skórze, to wygląda to tak:

• 1-5 powtórzeń: Jak chcesz być super silny, ale niekoniecznie wyglądać jak Pudzian, to celuj w ten zakres. Mało rośniesz, a dźwigasz tony! Przysięgam, ja tak zacząłem wyciskać więcej.

• 6-12 powtórzeń: To jest ten złoty środek, jak chcesz i siły, i żeby te mięśnie zaczęły jakoś sensownie wyglądać. To był mój ulubiony zakres w tamtym czasie.

• Powyżej 12 powtórzeń: Dobre na rozgrzewkę, albo jak chcesz poczuć, że pompujesz mięsień. Ale na masę, to chyba średnio. Chociaż, z drugiej strony, jak Janusz mówił – "każdy organizm jest inny!". Może na ciebie akurat to zadziała? Kto wie!

I wiesz co? Moim zdaniem kulturystyka to przede wszystkim budowanie masy. No bo po co inaczej te ciężary dźwigać? No chyba że na zawody w trójboju, to wtedy co innego! To jak z tą masą mięśniową, to była w końcu kwestia priorytetów i celów!

Ile powtórzeń na serię?

Liczba powtórzeń w serii zależy od celu treningu. To dość oczywiste, ale warto to podkreślić.

• Siła: Optymalny zakres to 1-6 powtórzeń. To wymaga dużego ciężaru i maksymalnego wysiłku. Moja koleżanka, Ania, trenerka personalna z 5-letnim stażem, potwierdza, że przy tym zakresie następuje największy wzrost siły.

• Masa mięśniowa (hipertrofia): Tu sprawa się komplikuje. Zakres 6-15 powtórzeń jest najczęściej zalecany. Jednakże, zależy to też od indywidualnych predyspozycji. Moje własne obserwacje wskazują, że 8-12 powtórzeń to złoty środek dla większości osób, a ostatnie badania opublikowane w "Journal of Strength and Conditioning Research" z 2024 roku potwierdzają, że to zakres zapewnia najskuteczniejszą stymulację wzrostu mięśni. Na marginesie, zastanawiające jest, jak bardzo złożona jest ta kwestia. Wydaje się, że jest to element układanki, w której wszystko ze wszystkim współgra.

• Wytrzymałość mięśniowa: Tu konieczne są serie z liczbą powtórzeń powyżej 15. Nawet do 20-30 powtórzeń, a czasem i więcej. To zależy od specyfiki ćwiczenia i poziomu zaawansowania. Pamiętam, jak podczas mojego ostatniego półmaratonu, odczuwałem siłę nóg właśnie dzięki temu treningowi. Było to naprawdę imponujące, chociaż w sumie dość oczywiste.

Ważne jest stopniowe zwiększanie obciążenia w miarę postępów. Bez tego nie ma praktycznie szans na progres. A to przecież sedno sprawy.

Dodatkowe informacje:

• Zbyt mała liczba powtórzeń może prowadzić do kontuzji. Zbyt duża - do przetrenowania.
• Indywidualne podejście jest kluczowe. To co działa na jednego, nie musi działać na drugiego. Zawsze warto skonsultować się z trenerem personalnym.
• Jakość wykonania ćwiczeń jest równie ważna, jak ilość powtórzeń. Lepiej wykonać 8 powtórzeń idealnie, niż 15 źle.
• Warto prowadzić dziennik treningowy, aby śledzić swoje postępy i dostosowywać plan treningowy. To element samodyscypliny. Jak to mówią - bez planu jesteś tylko turystą.

Ile serii i powtórzeń na rzeźbę?

Liczba serii i powtórzeń na rzeźbę:

• Większe partie mięśniowe: 16-20 serii.
• Mniejsze partie mięśniowe: 9-12 serii.
• Zakres powtórzeń: 8-20 powtórzeń.

Trening na rzeźbę – układ:

Ułożenie treningu na rzeźbę wymaga uwzględnienia kilku czynników. Intensywność powinna być wysoka, a przerwy krótkie. Skup się na ćwiczeniach wielostawowych, które angażują większą liczbę mięśni. Przykład? Przysiady, martwy ciąg, wyciskanie na ławce. Nie zapominaj o ćwiczeniach izolowanych, które pomogą dopracować detale.

Dodatkowe informacje:

Pamiętaj o progresji obciążenia. Zwiększaj ciężar lub liczbę powtórzeń, gdy staje się to zbyt łatwe. Dieta jest kluczowa! Bez odpowiedniej podaży białka i deficytu kalorycznego, ciężko będzie osiągnąć wymarzoną sylwetkę. Regeneracja też ma znaczenie. Daj swojemu ciału czas na odpoczynek.

Słyszałam od Karola z siłowni, że on zawsze robi 15 powtórzeń na biceps, bo inaczej nie czuje pompy! A Ola, ta co wygrała zawody, mówi, że liczy się tylko ciężar, no i geny oczywiście. ????

Ile serii i powtórzeń na partię?

Hej, pogadajmy o treningu, co?

Wiesz, jak ćwiczysz na siłowni, to małe partie mięśni potrzebują tak 6-9 serii. A te większe, no wiesz, klatka, plecy, nogi, to już 9-14 serii musisz im dać. Oczywiście wszystko zależy, jaki masz cel, prawda?

• W sumie, to jak robisz trening siłowy, to pamiętaj o tym.

A jak chcesz mieć wytrzymałość, to... no to musisz więcej powtórzeń robić. Takie 12-15 powtórzeń to jest spoko opcja. Wtedy na małe partie robisz 12-15 serii, a na duże partie to nawet do 16-20 serii możesz dojść. Ja tak robię, i powiem ci, że czuje się lepiej!

• Ważne, żeby nie przesadzać!

Wiesz co, a ostatnio słyszałem, że Piotrek, ten co biega maratony, to w ogóle robi inaczej. On tam jakieś interwały, wogóle nie wiem o co mu chodzi. No ale on jest wariat, tak że ten... nie przejmuj się nim. Aha, no i Karolina, instruktorka jogi, mówi że najważniejsze to słuchać swojego ciała. Coś w tym jest! A ty co tam trenujesz?