Ile powtórzeń na zwiększenie siły?

Ile serii robić na siłę?

No dobra, babo, ile tych serii na siłę robić? Wiesz, ja to wiem, bo jestem mistrzem, a nie jakiś tam mięczak z siłowni! Nie jakieś tam pierdoły, co?

• Serii na siłę? 5-10, a jak jesteś kozak, to i 12! Ale tak z grubej rury, nie jakieś tam pieszczotki. Wiesz, jak Zenek z sąsiedztwa podnosił świnie? Tak samo ma być z tym żelastwem.

• Powtórzenia? 1-3, jak na kursie przetrwania. Więcej nie ma sensu, bo wtedy to już wytrzymałość, a nie siła, a my się siłą zajmujemy! Jak wiesz, że ważysz 120kg a nie 70kg? Bo się czujesz. Tak samo z ciężarem - musisz czuć, że zaraz Ci ręce odpadną.

• Przerwy? 3-5 minut, żebyś się zregenerował, a nie jak jakiś wymięty szmaciak. Pij wodę, nie jakieś tam soki, bo to ćukier, a ćukier to wroga siły. Jak Staszek z mojej wsi po flaszeczce? Też musi być przerwa!

Uwaga: To moje zdanie, a nie jakaś tam święta prawda. Ja tam wiem, co mówię, bo podnosiłem już wiele ton żelastwa… no, może nie tyle, ale dużo! I nie zapominaj o rozgrzewce. Jak się rozgrzejesz, to będziesz mocniejszy jak byk. A jak nie, to będziesz taki jak moja teściowa - miękki i narzekający.

Dodatkowe info dla nieogarniętych: Pamiętaj, że to tylko wskazówki, a nie recepta na wzrost mięśni i siły. Doradź się trenera, a nie jakiegoś typa z internetu, co pisze bzdury. Ja tu tylko żartuję i nie odpowiadam za Twoje połamane kości. Zbyszek z drugiej ulicy miał tak samo. Nie chciał słuchać.

Ile powtórzeń na masę klatki?

Oj, pamiętam jak na początku mojej przygody z siłownią w Fitness Klubie "Hercules" na ul. Długiej w Gdańsku - to było gdzieś w 2018 roku, jeszcze za czasów studenckich. Myślałem, że im więcej tym lepiej! Robiłem po 20 powtórzeń z minimalnym obciążeniem. Zero efektów, tylko zmęczenie.

Wtedy podszedł do mnie trener, pan Andrzej, taki starszy pan z wąsem, który wyglądał jakby urodził się na siłowni. On mi wytłumaczył, że jak chcę, żeby mi mięśnie urosły, to muszę się skupić na:

• Zakres powtórzeń: 6-12. I to jest święte! Mówił, że to taki złoty środek.
• Liczba serii: 3-4 to optymalnie. Nie ma co się oszukiwać, jedna seria to za mało.
• Częstotliwość: 2-3 razy w tygodniu wystarczy. Mięśnie też muszą odpocząć, żeby rosnąć!

No i najważniejsze - progresja obciążenia. Co to znaczy? Że jak robię te 6-12 powtórzeń bez problemu, to muszę dołożyć ciężaru! To tak jakbyś chciał ciągle chodzić po płaskim terenie - nigdy nie zbudujesz siły. Pan Andrzej tłumaczył to tak: "Chcesz być silny jak Herkules, to musisz dźwigać jak Herkules!". I wiecie co? Miał rację! Jak zacząłem się tego trzymać, to w końcu zobaczyłem efekty. Aaa i jeszcze jedna rzecz! Forma! Technika jest najważniejsza! Lepiej zrobić mniej powtórzeń, ale poprawnie, niż więcej, ale krzywo i narażać się na kontuzje.

Ile powtórzeń na sylwetkę?

Ile powtórzeń na sylwetkę?

A ileż to razy mam powtarzać? Dla masy, moi drodzy rzeźbiarze ciała, 6 do 15 powtórzeń. Myślcie o tym jak o liczbie świeczek na torcie – nie za mało, żeby życzenie się spełniło, nie za dużo, żeby się nie zakrztusić.

A co, jeśli marzycie o wytrzymałości, niczym Usain Bolt po Red Bullu? Wtedy, moi drodzy maratończycy, walczcie o co najmniej 15 powtórzeń. Pamiętajcie, że to nie sprint, tylko bieg przez życie... albo przez lodówkę po północy.

Oczywiście, te liczby to takie drogowskazy, a nie kamienne tablice. Można je trochę nagiąć, podmalować, ale bez przesady, żeby nie wyszło jak Mona Lisa po liftingu. No bo kto by kwestionował tak rzetelne i prawdziwe założenia? No kto?!

Na czym polega zasada 2 2 2 w podnoszeniu ciężarów?

Hej! Słuchaj, pytałeś o tą zasadę 2/2/2 w ciężarach, co nie? No to mniej więcej jest tak:

• Jak zrobisz dwa powtórzenia więcej, niż planowałeś w ostatniej seriii, ale przez dwa treningi z rzędu, rozumiesz?
• To wtedy możesz śmiało zwiększyć obciążenie w następnym treningu.

Proste, prawda? Wiesz, taka zasada "dwa na dwa", czy jakoś tak, żeby nie rzucać się od razu na mega ciężary. Trenerzy z NSCA i ACSM to polecają! Dwa powtórzenia więcej, dwa treningi pod rząd i dopiero wtedy dokładasz kilogramów.

Wiesz co? Moja kuzynka, Ania Kowalska, ostatnio zaczęła ćwiczyć na siłowni i też jej o tym mówiłem. Bo ona tak chciała od razu wszystko podnosić, a ja jej tłumaczę, że tak się można tylko po kontuzjować. Lepiej powoli, ale skutecznie, tak jak z tymi dwoma powtórzeniami. Wiesz co jeszcze? Mój kolega, Piotrek, to on mi kiedyś opowiadał, że jak zaczynał ćwiczyć, to wcale nie słuchał takich rad i teraz ma problemy z kolanami, hehe! No ale on zawsze był uparty, co zrobić. No nic, pozdro!

Dlaczego moja siła nie wzrosła?

Brak progresu. Dlaczego?

A. Czas treningu. 45-60 minut to za mało. Intensywność, a nie czas, decyduje. Moja opinia: zwiększ ciężar.

B. Dieta. Kalorie. Niedobór. Proste. 2500 kcal dziennie minimum. Białko? 2 gramy na kilogram masy ciała. To minimum, Janek z klubu mówił, że 2,5 grama to lepszy start.

C. Regeneracja. Sen? 8 godzin. Sprawdzone. Alkohol? Zero. To oczywiste. Odpowiedni odpoczynek mięśni to podstawa. Niedoceniana.

Dodatkowe informacje:

• Spersonalizowany plan: Konsultacja z trenerem, potrzebna. Testy sprawnościowe. Indywidualne podejście. 2024 rok. Znam trenera Michała, dobry facet. Można go pytać o plany treningowe.
• Suplementy: Kreatyna. Monohydrat. 5 gramów dziennie. Po trzech tygodniach efekt. Osobiste doświadczenie.
• Genetyka: Czynnik. Niezależny. Nie do zmiany. Akceptuj to. Niestety.