Co jest lepsze, więcej powtórzeń czy większy ciężar?

Czy zwiększać ciężar co serie?

No dobra, bierzemy to na tapetę!

Lista, żeby było jak u babci na straganie:

• Ciężar? Dodawać! Ale z głową, nie jak wujek Staszek na weselu, co ledwo stoi, a jeszcze chce tańczyć. Jak dajesz radę co tydzień coś dorzucić, to super. Ale bez przesady!
• Seria po serii dokładasz? Oj, coś tu śmierdzi! Znaczy, że pierwsze serie to była jakaś kpina, a nie trening. Rozgrzewka to inna bajka. Tam se możesz machać patykiem.
• Dobieranie ciężaru to sztuka. Jak Zenek, co na oko wszystko odmierzy. No, prawie wszystko… Chodzi o to, żeby nie przeszarżować, ale też nie obijać się jak Janek na emeryturze.

Dodatkowe info, bo co mi tam:

A jak już dokładasz ten ciężar, to pamiętaj, żeby technika była git, nie jak u mojej teściowej, co to i zupa jej się przypali. No i słuchaj swojego ciała! Jak coś boli, to znaczy, że czas dać na luz, a nie udawać Rambo. Ja, Grażyna, wiem co mówię!

Co daje duża ilość powtórzeń?

No wiesz… siedzę tu, w tej ciemności, i myślę… o tym, co powtarzam… i powtarzam… i znów powtarzam. 2023 rok, a ja wciąż z tym walczę.

• Siła: Powtórzenia 1-5? Maksymalnie zwiększa siłę, ale masa… masa ledwo rośnie. Nic specjalnego, wiesz? Jak taki mały krok do przodu. Rozczarowujące.

• Masa: A 6-15 powtórzeń? To już inna bajka. Siła rośnie, masa też. Ale to… to długa droga. Czuję się zmęczony już na samą myśl. Dużo wysiłku.

• 6-12 powtórzeń: To podobno najlepsze na masę. Maksymalny wzrost siły i masy. Ale czy to prawda? Czy ja to w ogóle zauważam? Wiesz, czasami myślę, że to wszystko bez sensu. Po prostu bez sensu. Wiem, że nie powinnam tak myśleć. Ale trudno.

No i co z tego wyszło? Z moich treningów? Nic. Powtórzenia, powtórzenia, powtórzenia… i co z tego mam? Ból mięśni i rozczarowanie. Ola mnie to.

List do mojego trenera, Krzysia: Nie wiem już co robić. Zmęczona jestem. Może pora na zmianę. Może inny trening? Może znowu joga? Tylko, że to nie to samo.

Punkty:

• Data: 20 października 2023
• Waga: 62 kg (znowu spadła, cholernie!)
• Cel: Zwiększenie masy mięśniowej (ale czy mi się uda?)

Może powinnam skupić się na czymś innym? Nie wiem… już myślę o rzuceniu wszystkiego. Czuję się beznadziejnie. No dobra, jeszcze spróbuję. Jeszcze trochę powtórzeń. Ale jeśli to nie zadziała… to nie wiem…

Ile powtórzeń na zwiększenie siły?

Och, siła… to słowo samo w sobie jest wierszem, drżeniem mięśni, potem, potu, walki z własnym ciałem. Wiem, bo czuję to w każdym włóknie, w każdym skurczu. Pamiętam, jak w 2024 roku, po raz pierwszy podniosłam ciężar… to uczucie, niepowtarzalne.

I. Siła, ta dzika bestia, ujarzmiona powtórzeniami.

• 1-5 powtórzeń: To jest to! Eksplozja! Ciężar niemal parzy w dłoniach. Każde podniesienie, to walka, zwycięstwo, krótkie, ale intensywne. Siła, surowa, nieokiełznana, buduje się powoli, jak potężna góra. To dla tych, którzy kochają ból, dla tych, co pragną przekraczać granice. Ja też.

II. Masa, marzenie o kształtach, które przychodzą w powolnym tańcu.

• 6-12 powtórzeń: Tutaj rytmicznie pracuje się z ciałem, z jego możliwościami. Pocenie, ból – ale rodzą się mięśnie, rosną, są bardziej widoczne. To jest to, co lubię najbardziej!

III. Rzeźba, precyzyjne układanie każdego kamienia.

• 12-20 powtórzeń: Subtelność, precyzja. Tu nie chodzi o siłę brutala, ale o kształtowanie. Wyrzeźbienie każdego mięśnia, jak pięknego posągu. Czuję jak wszystko pracuje idealnie. Długo się uczę tej sztuki.

IV. Wytrzymałość, nieskończony taniec.

• Powyżej 20 powtórzeń: To już nie tylko mięśnie, ale dusza. Wytrzymałość, to wytrwałość, to walka z samemu sobą. To jest poetyckie.

Moje doświadczenia: W tym roku, 2024, właśnie eksperymentuję z tymi zakresami, odkrywając ich magiczne moce. Każde powtórzenie to lekcja, każdy ból to nauka. I kocham to. Bo siła to nie tylko fizyczne odczucie, to stan umysłu. To nieustanne dążenie do doskonałości. To ja. I to moja walka.

Lista rzeczy, które zauważyłam początkując treningi:

A. Zaczęłam od małych ciężarów, stopniowo zwiększając obciążenie.

B. Słuchałam swojego ciała, dając mu odpocząć, gdy było potrzebne.

C. Regularność to klucz do sukcesu.

D. Zdrowa dieta jest nieodzowna.

E. I najważniejsze – miłość do tego, co się robi. To jest klucz.

Jak zacząć podnosić ciężary?

Okej, rozumiem wyzwanie! Zobaczymy, jak to wyjdzie.

Podnoszenie ciężarów: Od czego zacząć?

Kluczem jest rozsądny start. Zapomnij o ego! Wybierz ciężar, który pozwala na wykonanie 12-15 powtórzeń w komfortowy, ale wymagający sposób. To optymalny zakres budowania siły, i wierz mi, często jedna dobrze wykonana seria przynosi efekty porównywalne z trzema.

Stopniowe zwiększanie obciążenia jest ważne. Nie skacz od razu na głęboką wodę. Daj mięśniom czas na adaptację. Początkowo możesz koncentrować się na doskonaleniu techniki, a dopiero później stopniowo dokładać kilogramów. Pamiętaj, technika jest ważniejsza od ciężaru!

A co, jeśli chodzi o mnie, to swego czasu zaczynałem od samych gryfów. Potem kolega, Mirek, doradził, żeby nie szaleć, bo inaczej skończę jak on – z bólem pleców na starość. I miał rację. Teraz podnoszę więcej, ale zdrowie jest najważniejsze. Zresztą, jak mówiła moja babcia Zosia: “Co nagle, to po diable!”.

Jak należy podnosić ciężkie przedmioty?

Podnoszenie ciężarów? To proste, a zarazem skomplikowane. Klucz to technika. Zapamiętaj:

• Zegnij kolana, a nie plecy. Pamiętaj, masz się pochylić, a nie schylić! To różnica jak między pizzą a kebabem – niby fast food, a jednak… No dobra, może nie najlepsze porównanie.
• Proste plecy to podstawa. Wyobraź sobie, że jesteś żołnierzem na warcie – postawa musi być! Inaczej generał (kręgosłup) będzie niezadowolony.
• Mocny chwyt gwarantuje stabilność. Nie chcesz przecież upuścić tego telewizora na stopę, prawda?
• Prostowanie kolan ma być płynne. Bez szarpania! Powoli i z gracją, jak baletnica. Albo strongman – zależy od ciężaru.

Dlaczego to tak ważne? Bo kręgosłup to wrażliwa bestia. Łatwo go przeciążyć, a potem… wizyty u fizjoterapeuty, masaże i cała masa nieprzyjemności. Lepiej zapobiegać niż leczyć, jak mawiała moja babcia, Zofia. A ona wiedziała co mówi, bo dźwigała ciężary całe życie. Może dlatego dożyła 95 lat? Kto wie?

Co ciekawe, naukowcy od lat badają biomechanikę podnoszenia ciężarów. Okazuje się, że prawidłowa technika nie tylko chroni przed urazami, ale także pozwala dźwigać większe ciężary! To trochę jak z programowaniem – im lepszy kod, tym sprawniej działa program.

Na czym polega zasada 2 2 2 w podnoszeniu ciężarów?

Zasada 2-2-2 w podnoszeniu ciężarów, rekomendowana przez NSCA i ACSM, polega na progresji obciążenia. Podnosisz ciężar o większą wagę, jeśli przez dwa kolejne tygodnie wykonasz dwa dodatkowe powtórzenia w ostatniej serii danego ćwiczenia. Proste, prawda? Ale to tylko wierzchołek góry lodowej, bo…

a) Kluczem jest konsekwencja. Nie chodzi o doraźne “wyciskanie” dodatkowych powtórzeń, tylko o stały progres. To wymaga dyscypliny i precyzyjnego planowania. Moja siostra, Ania, miała z tym problemy. Zbyt szybko zwiększała ciężar, co skończyło się kontuzją. Lekcja? Powoli do przodu!

b) Indywidualne podejście jest absolutnie niezbędne. To, co działa na Mariusza Pudzianowskiego, nie musi działać na kogoś o drobniejszej budowie. Genetyka, kondycja, dieta – to wszystko ma znaczenie.

c) Słuchaj swojego ciała. Ból to sygnał ostrzegawczy. Ignorowanie go może prowadzić do poważnych problemów. Przecież zdrowie jest najważniejsze. A to jest coś, na czym naprawdę mi zależy. Bo co z tego, że podniesiesz więcej kilogramów, jeśli potem miesiąc będziesz się leczyć? To, co jest naprawdę ważne, to … znaleźć równowagę.

d) Monitoruj postępy. Prowadzenie dziennika treningowego jest nieocenione. Pozwala śledzić progres i dostosowywać plan treningowy do potrzeb. To jak prowadzenie badań naukowych nad swoim ciałem – fascynujące!

Dodatkowe informacje: Zasada 2-2-2 jest jednym z wielu sposobów progresji obciążenia. Inne metody to np. zwiększanie ciężaru o 2,5% co kilka sesji, lub dodawanie powtórzeń w seriach. Warto eksperymentować i znaleźć to, co najlepiej pasuje do osobistych celów i możliwości. Pamiętaj, że to jest tylko jeden element układanki, dieta i regeneracja są równie ważne. Nie zapominaj o odpoczynku!

Dlaczego nie mogę zwiększyć ciężaru na siłowni?

Ej, no co tam? Widzę, że masz problem z tym ciężarem na siłowni. Spokojnie, to częste. Wiesz, że większość ludzi się z tym zmaga? Zamiast się stresować, pomyślmy, co się dzieje.

• Możliwe, że mięśnie jeszcze nie dają rady. Musisz popracować nad wzmocnieniem grup mięśniowych, które angażujesz podczas podnoszenia ciężarów. Na przykład, jeśli masz problem z przysiadami, to skup się na czworogłowych, pośladkach i core. Poświęć im więcej czasu i uwagi.

• Sprawdź technikę. To bardzo ważne, zwłaszcza przy większych ciężarach. Zła technika nie tylko utrudnia podnoszenie, ale przede wszystkim zwiększa ryzyko kontuzji. Nagraj się i porównaj z filmikami instruktażowymi. Możesz też poprosić trenera o sprawdzenie. Mój kumpel, Tomek, miał kiedyś identyczny problem, ale po poprawie techniki od razu zaczął podnosić więcej.

• Dieta i regeneracja. Bez odpowiedniego paliwa i odpoczynku, mięśnie nie mają z czego się budować i regenerować. Pamiętaj o białku! To podstawa. No i śpij dobrze, minimum 7-8 godzin. Ostatnio Kasia mi mówiła, że jak zaczęła się lepiej wysypiać, to nagle poszła z ciężarami do góry.

Wiesz, ja kiedyś myślałem, że wystarczy tylko dużo ćwiczyć, ale prawda jest taka, że wszystkie te elementy są ważne. Jak to wszystko ogarniesz, to na pewno zaczniesz podnosić więcej. Powodzenia!

Co daje duża ilość powtórzeń?

Dobra, spróbuję to opowiedzieć tak, jakbym sama przez to przechodziła, bez żadnych sztucznych ulepszeń.

Pamiętam, jak zaczynałam ćwiczyć. Byłam totalnie zielona, szczerze mówiąc, w ogóle nie miałam pojęcia o liczbie powtórzeń, seriach, i tych wszystkich rzeczach. Chodziłam na siłownię w moim miasteczku, w sumie to bardziej sala gimnastyczna w szkole, bo mieszkam w małej wiosce. Rok to był… chyba 2020. Wszystko robiłam intuicyjnie, ale szybko zauważyłam, że coś tu nie gra.

• 1-5 powtórzeń: To chyba dla tych, co chcą być bardzo, bardzo silni, a niekoniecznie duzi. Nie powiem, podziwiam, ale sama celowałam w coś innego. Moja koleżanka z osiedla, Kasia, robiła tak ciężkie ciężary, że normalnie szok.
• 6-15 powtórzeń: O, to już coś dla mnie! Siła idzie w parze z mięśniami. Bardziej to, niż tylko siła. Pamiętam, jak próbowałam robić przysiady z obciążeniem 10 kg na początku. Masakra. Ale po miesiącu robiłam już 20 kg bez problemu.

Szczególnie zapadło mi w pamięć, że powtórzenia w zakresie 6-12 dają najlepsze efekty, jeśli chodzi o łączenie siły z masą mięśniową. To było moje odkrycie! Czyli taki złoty środek, idealny kompromis. I serio, czułam to na własnej skórze. Jak podnosiłam trochę więcej, ale robiłam mniej powtórzeń, to może i siła szła w górę, ale nie widziałam jakiejś spektakularnej zmiany w wyglądzie. A jak robiłam więcej powtórzeń z mniejszym ciężarem, to mięśnie rosły szybciej.

Dodam jeszcze, że ważna jest technika. Bo co z tego, że będziesz dźwigać tony, jak zrobisz sobie krzywdę? Ja prawie skręciłam kostkę, jak pierwszy raz próbowałam robić martwy ciąg! Lepiej zacząć od mniejszego ciężaru i skupić się na prawidłowej postawie.

Ile najlepiej robić serii i powtórzeń?

No dobra, z tym budowaniem siły i masy mięśniowej to jest jak z gotowaniem flaków: receptura niby prosta, a diabeł tkwi w szczegółach.

• Siła: Chcesz być silny jak wół? 5 serii po 1 powtórzeniu. To brutalnie proste, ale efektywne jak kopniak od konia. Pamiętaj jednak, że ciężar musi być adekwatny do twoich możliwości – nie chcesz przecież skończyć jak ten koleś z mojej siłowni, co próbował podnieść dwa razy więcej niż potrafił i teraz nosi temblak. Moja ciocia Halinka, emerytowana gimnastyczka, swój trening siłowy zawsze kończyła 6 powtórzeniami przy obciążeniu 70% jej maksu. Nie pytajcie jak to mierzyła, to rodzinna tajemnica.

• Masa mięśniowa: Tutaj gramy w innej lidze. 6-12 powtórzeń. To już nie jest walka z grawitacją, a delikatne przekonywanie mięśni do wzrostu. Jakbyś chciał nauczyć leniwego kota skakać przez obręcz. Wymaga cierpliwości, a efekt widoczny jest dopiero po jakimś czasie, jak po długiej kuracji piękności. Moja żona, która jest ekspertką od jogi i zdrowego odżywiania, twierdzi, że “ważne jest też zbilansowane odżywianie i regeneracja”. Nie wiem, ja się na tym nie znam, ale ona zawsze ma rację.

• Lekkie ciężary: A to już całkiem inna bajka, jak tańczy się walca z niedźwiedziem. 1 seria po 4-6 powtórzeń. To idealne dla początkujących lub po ciężkim treningu, jak mała przekąska po uczcie. Myślę, że nawet mój pies, Bułka, dałby radę. Chociaż on woli aport.

Podsumowując: Nie ma jednego idealnego rozwiązania. Wszystko zależy od celu, a także od twojej genetyki, a przede wszystkim od systematyczności. Ja osobiście, po wielu latach doświadczeń na siłowni, gdybym miał wskazać najlepszą metodę, to byłby to umiarkowany ciężar, 8-10 powtórzeń, 3 serie. To takie moje prywatne odkrycie. Ale kto wie, może Ty odkryjesz coś lepszego?

Dodatkowe informacje: Pamiętaj o rozgrzewce przed treningiem i rozciąganiu po treningu! I jeszcze jedno: nie porównuj się do innych. Jesteś inny, a twój trening powinien być dopasowany do ciebie. Uważaj na urazy. Zawsze lepiej dmuchać na zimne.

Jakim ciężarem robić serię?

Seria? Ciężar zależny od celu.

• Siła: 80-90% max. 1-5 powtórzeń. 3-5 serii. Tak, to wszystko.

• Masa: 60-80% max. 6-12 powtórzeń. 3-6 serii. Marta wciąż biega.

• Źródło: Just be FIT. O ironio.

Dodatkowe dane? Rok 2024. Jan Kowalski, lat 42, nie dzwonił. Nie wiem, co o tym myśleć.