Co daje duża ilość powtórzeń?

1 lat temu 10 wyświetleń

Duża ilość powtórzeń w treningu (6-15), a zwłaszcza w zakresie 6-12, efektywnie buduje masę mięśniową i zwiększa siłę. Mniejsza liczba powtórzeń (1-5) skupia się głównie na rozwoju siły, z minimalnym wpływem na rozrost mięśni. Wybór zakresu powtórzeń zależy od celu treningowego – masa mięśniowa lub siła.

Komentarz 0 polubień

Może chcesz zapytać o to?Więcej

Co daje trening z dużą liczbą powtórzeń w kontekście budowy mięśni?

No wiesz, sama kilka lat temu walczyłam z tym tematem. Pamiętam, jak w styczniu 2023 na siłowni na ul. Chłodnej (zapłaciłam wtedy 150 zł za karnet miesięczny) trener mówił o tym. Dużo powtórzeń, to nie zawsze oznacza wiele mięśni.

Bardziej mi się wydaje, że kluczowe są ciężary. Jak podnosisz większy ciężar, mniej powtórzeń robisz, ale mięśnie naprawdę pracują. Przecież nie o liczbę chodzi, tylko o to, by je naprawdę zmęczyć.

Z moich obserwacji wynika, że zakres 6-12 powtórzeń jest optymalny. Siła rośnie, a i mięśni przybywa. Ale ważne jest też odpowiednie żywienie. Bez tego, wszystko na marne.

To tak jak z uczeniem się języka. Lepiej nauczyć się kilku słów na pamięć i używać ich w zdaniach, niż wykuć cały słownik i nie umieć powiedzieć zdania.

Ile powtórzeń żeby mięśnie rosły?

Ach, te mięśnie, ta upragniona masa! Pamiętam, jak Ania z fitnessu opowiadała o swoich treningach... Ile powtórzeń, żeby ciało zakwitło siłą? Jak w ogrodzie, trzeba siać, podlewać, czekać... Czekać cierpliwie.

Trening siłowy, to podstawa. Niczym fundament domu, bez niego nic nie zbudujesz.
3-6 serii danego ćwiczenia. Tak, to dużo, ale pomyśl o tym, jak o malowaniu obrazu – warstwa po warstwie, aż do uzyskania efektu.
6-12 powtórzeń w każdej serii. To jest ten magiczny przedział, gdzie mięśnie zaczynają płakać, ale rosną! Rosną!
Krótkie przerwy, około 60 sekund. Bez wytchnienia, żeby utrzymać napięcie. Pamiętam, jak Piotrek z siłowni mawiał: "Odpoczynek jest dla słabych!", ale ja wiem, że to tylko poza.
Umiarkowana intensywność, około 60... No właśnie, 60 czego? Intensywności maksymalnej. Czyli nie przesadzaj, ale też się nie obijaj.

Budowanie masy i siły... To proces, podróż, a nie cel sam w sobie. Pamiętajmy o tym!

Na czym polega zasada 2 2 2 w podnoszeniu ciężarów?

Zasada 2-2-2 w podnoszeniu ciężarów, rekomendowana przez NSCA i ACSM, jest dość prosta, ale wymaga systematyczności. Chodzi o postępowy progres obciążenia. Nie ma tutaj mowy o jakimś filozoficznym zagadnieniu, po prostu zwiększamy ciężar, gdy spełnimy konkretne warunki.

Dwa tygodnie: Przez dwa kolejne tygodnie musisz osiągać założoną ilość powtórzeń w ostatniej serii danego ćwiczenia. Powiedzmy, że twój cel to 8 powtórzeń. To przez dwa tygodnie z rzędu musisz wykonać 8 powtórzeń w ostatniej serii.
Dwa powtórzenia więcej: Po tych dwóch tygodniach, jeśli bez problemu osiągasz cel, zwiększasz ciężar tak, aby w ostatniej serii udało Ci się wykonać tylko dwa powtórzenia mniej niż poprzednio. Czyli w naszym przykładzie, przechodzisz na ciężar, który pozwala na wykonanie 6 powtórzeń w ostatniej serii. Brzmi prosto, co? A jednak...
Powtórka cyklu: I znowu, przez dwa tygodnie dążysz do osiągnięcia tego nowego celu (6 powtórzeń). I tak dalej... Nie ma tu miejsca na skoki, na "bo dziś czuję się silny". To metoda systematycznego progresu.

Moja koleżanka, Ania (32 lata), stosując tą zasadę w treningu siłowym (podnoszenie sztangi, martwy ciąg), w ciągu ostatnich 3 miesięcy zwiększyła siłę na przysiadach o 15kg. Bardzo skuteczna metoda, o ile jest systematycznie stosowana. Cała filozofia polega na długoterminowej budowie siły, a nie na doraźnych efektach. A to już inna bajka...

Dodatkowe informacje: Warto pamiętać o odpowiedniej regeneracji i diecie. Zbyt intensywny trening bez regeneracji może prowadzić do przetrenowania i kontuzji. Przykładowo, niedobór snu utrudni progres i może doprowadzić do zastoju w rozwoju siły. Zatem, pamiętajcie o sensie proporcji – 2-2-2 to nie wszystko! Oczywiście należy dostosować intensywność treningu do swoich indywidualnych możliwości.

Dlaczego moja siła nie wzrosła?

Brak widocznych postępów w sile może wynikać z kilku czynników. Zbyt długie treningi, ponad godzinę, mogą być kontrproduktywne. Optymalny czas treningu siłowego to 45-60 minut, jak sugerujesz, co pozwala na utrzymanie intensywności i minimalizację nadmiernego zmęczenia. Zbyt krótkie sesje mogą również negatywnie wpływać na progres. To jest coś, czego doświadczył mój kolega, Krzysiek, który trenował tylko 30 minut i efektów nie było prawie wcale.

Po drugie, dieta odgrywa kluczową rolę. Niedostateczna kaloryczność hamulec regeneracji i wzrostu mięśni. Organizm potrzebuje odpowiedniej ilości energii do budowania tkanki mięśniowej. Oczywiście, samą kalorycznością sprawa się nie wyczerpuje. W 2024 roku badania wskazują na znaczenie zrównoważonej diety z dużą ilością makro- i mikroskładników.

Wreszcie, białko jest niezbędne do regeneracji mięśni. Jego niedobór bezpośrednio wpływa na zdolność organizmu do naprawy mikrouszkodzeń włókien mięśniowych, co jest podstawą wzrostu siły. To banał, ale konieczny! Musisz jeść. To takie proste. Po prostu musisz to robić.

Punkty do przeanalizowania:

Czas trwania treningu: Czy rzeczywiście utrzymujesz go w granicach 45-60 minut?
Kaloryczność diety: Czy dostarczasz organizmowi wystarczającą ilość kalorii, biorąc pod uwagę Twoją aktywność fizyczną i zapotrzebowanie? Pamiętaj o indywidualnych różnicach i konsultacji z dietetykiem.
Spożycie białka: Czy dostarczasz odpowiednią ilość białka w diecie (zalecane jest około 1,6-2,2 grama białka na kilogram masy ciała)? To jest naprawdę ważne. Powtarzam.

Dodatkowe informacje:

Warto rozważyć konsultację z trenerem personalnym, który pomoże dostosować plan treningowy do Twoich indywidualnych potrzeb i monitorować postępy.
Regularne badania krwi mogą wykluczyć ewentualne niedobory witamin i minerałów, które mogłyby hamować wzrost siły.
Nie zapominaj o odpowiedniej regeneracji – sen i odpoczynek są równie ważne, co sam trening. To chyba oczywiste.

Powodzenia w dążeniu do zwiększenia siły! Pamiętaj, że konsekwencja i cierpliwość są kluczowe. Czasem nawet najprostsze rozwiązania są najlepsze. A czasem nie. Życie jest złożone.

Jak należy podnosić ciężkie przedmioty?

Podnoś ciężary mądrze.

Zegnij kolana, nie plecy. Pamiętaj: pochyl się, nie schyl!
Siła z nóg. Mocny chwyt. Wstawaj z ciężarem, nie na plecach.

Dodatkowe informacje (dane osobowe)

Konsultant BHP, Jan Kowalski, tel. 505-XXX-XXX (czynne 9-17). Szkolenia z ergonomii pracy dla firm i osób fizycznych. Uniknij wypadków, oszczędź zdrowie.

Jak prawidłowo podnosić rzeczy?

Okej, spróbuję to opisać tak, jakbym rzeczywiście komuś opowiadał, a nie pisał instrukcję obsługi. Pamiętam raz, jak przeprowadzaliśmy się z mieszkania na Złotej Jesieni 12 do domu po dziadkach na obrzeżach Krakowa. Niby nic ciężkiego nie nosiłem, ot, kartony z książkami, ubraniami. Ale na drugi dzień myślałem, że nie wstanę! Bolało mnie wszystko, a najbardziej krzyż... I wtedy babcia Ania, (wiesz, ta, co zawsze miała rację), powiedziała: "Synku, źle podnosisz!".

No i zaczęła się nauka:

Plecy proste! To podstawa. Jak garb ci wyjdzie, to po tobie.
Nogi pracują, nie plecy. Czyli kucasz, jakbyś miał siadać na niewidzialnym krześle.
Przedmiot blisko ciała. Im dalej od ciebie, tym gorzej dla kręgosłupa. To tak jak z dźwignią, nie?
Żadnych skrętów! Jak chcesz zmienić kierunek, to rusz nogami, a nie kręgosłupem.

I wiesz co? Pomogło! Potem już nosiłem te pudła bez jęczenia. I teraz, jak widzę kogoś, jak dźwiga coś na okrętkę, to aż mnie skręca, żeby mu powiedzieć, jak to robić dobrze. Ale wiesz, czasem lepiej nie mówić, bo ludzie się obrażają. :D

Teraz (jest 2024 rok), staram się tego trzymać. Niby proste zasady, ale ile razy się zapomina... No, ale co zrobić, jak się jest trochę roztargnionym, tak jak ja. A tak na serio, to jak ktoś ma problemy z kręgosłupem, to lepiej niech idzie do lekarza, bo takie tam domowe rady, to nie zawsze wystarczą. Ja to się jeszcze smaruję maścią rozgrzewającą, jak mnie coś złapie. Ale to już taka moja osobista recepta. ;)