W jakiej kolejności trenować mięśnie?

Kolejność ćwiczeń mięśni w planie treningowym

Planując trening, należy ustalić priorytety dla poszczególnych grup mięśniowych, z uwzględnieniem indywidualnych celów treningowych. Ważne jest, aby przestrzegać zasad:

1. Ćwiczenia wielostawowe przed izolowanymi

Ćwiczenia złożone, angażujące wiele stawów, powinny poprzedzać izolowane, które skupiają się na pojedynczych mięśniach. Przykładowo, przysiady ze sztangą lub wyciskanie na ławce poziomej należy wykonać przed uginaniem nóg ze sztangą lub wyciskaniem francuskim.

2. Duże grupy mięśniowe przed małymi

Plan treningowy należy rozpoczynać od ćwiczeń na duże grupy mięśniowe, takie jak nogi, plecy lub klatka piersiowa. Następnie można przejść do mniejszych grup, takich jak ramiona, brzuch czy łydki.

3. Łydki i przedramiona pod koniec sesji

Łydki i przedramiona to mniejsze grupy mięśniowe, które najlepiej ćwiczyć pod koniec treningu. Są one bardziej podatne na zmęczenie i wymagają mniejszej ilości serii i powtórzeń.

Przykładowy plan treningowy uwzględniający te zasady:

1. Przysiady ze sztangą
2. Wyciskanie na ławce poziomej
3. Wyciskanie żołnierskie
4. Uginanie nóg ze sztangą
5. Wyciskanie francuskie
6. Uginanie bicepsów ze sztangielkami
7. Prostowanie nóg na maszynie
8. Wspięcia na palce

Kolejność ćwiczeń można modyfikować w zależności od indywidualnych potrzeb i preferencji. Ważne jest jednak, aby przestrzegać ogólnych zasad, aby zmaksymalizować efektywność treningu i minimalizować ryzyko kontuzji.