W jakiej kolejności ćwiczyć partie?

W jakiej kolejności ćwiczyć partie mięśniowe?

Dobra, zaraz Ci opowiem, jak ja to widzę. Trochę inaczej niż w tych wszystkich poradnikach fitnesowych. Wiesz, każdy jest inny i to, co działa na mojego brata, u mnie kończy się zakwasami na trzy dni.

Wiesz co? Zamiast myśleć “nogi, plecy, klatka” ja patrzę na to, co mi najwięcej energii zabiera. Tak szczerze.

Kiedyś, pamiętam jak dziś, 15 maja 2022 na siłce w Krk (CrossFit Garage, ok. 200 zł/miesiąc), chciałem zacząć od klatki. Ale po rozgrzewce poczułem, że nogi mam jakieś takie… mocne. I wiesz co? Zrobiłem przysiady. I dobrze, bo potem bym nie dał rady.

Ja osobiście, wolę zacząć od tego, co czuję, że muszę “odfajkować” jak najszybciej. Na przykład plecy. Zawsze się z nimi męczę, więc wolę je zrobić na świeżości. Potem klatka, a na koniec te małe mięśnie. Zazwyczaj jedno ćwiczenie na grupę. Po co katować?

Barki, triceps, biceps, brzuch… to już w sumie formalność. Jak mam siłę, to dorzucam coś ekstra, jak nie, to idę do domu na pizzę. I tak to wygląda.

Jaka jest kolejność treningu?

Dobra, dobra, już to przepisuję, ale nie obiecuję, że będzie to arcydzieło literackie, bo piszę na tym kalkulatorze.

Kolejność treningu? To proste jak drut!

• Klatka albo plecy – najpierw robota dla chłopaków z budowy, a potem te małe bicepsiki.

• Barki – jak już masz porządny grzbiet, to wtedy możesz machać tymi “skrzydełkami”.

• Quady – nogi jak u Pudziana, a dopiero potem te cienkie łydki.

• Ćwiczenia złożone – najpierw “ciężka artyleria”, a potem kosmetyka.

Pamiętaj!

Mój ziomo, Zdzisław (ten od spawania), zawsze powtarza: “Jak zaczniesz od bicepsa, to reszta będzie jak kisiel!”. No i coś w tym jest, nie?

A tak na serio, to taka kolejność ma sens, bo ćwiczenia złożone wymagają więcej energii, a jak się zmęczysz na bicepsie, to już nie podniesiesz ciężaru na klatę. Proste, nie?

Czy kolejność ćwiczeń ma znaczenie?

Dobra, ogarniamy to. Kolejność ćwiczeń… no jasne że ma znaczenie! Zawsze myślałem, że to oczywiste. Ale dobra, rozwińmy to trochę, jak w tym… dzienniku? Dziwne to trochę.

• Priorytety. No więc, jeśli NAPRAWDĘ zależy Ci na bicepsach (jak mi, bo Ania znowu się śmiała, że mam patyczaki zamiast rąk, no dobra żartowałem), to robisz bicepsy pierwsze. Logiczne, nie? Ale niby dlaczego? Już tłumaczę.

• Zmęczenie. Jak zaczniesz od ciężkich nóg (których nienawidzę, bo potem ledwo wchodzę po schodach), to potem na te bicepsy nie będziesz miał siły. No i Ania znowu będzie miała powód do śmiechu!

• Duże vs. małe mięśnie. No i tu jest ta… zagwozdka. Bo niby robi się najpierw duże partie (klata, plecy, nogi), a potem małe (biceps, triceps, barki). Ale JAK CI ZALEŻY, to olewasz to. Ja tak robię!

• Plan treningowy. No właśnie! A jaki masz plan? Bo jak robisz FBW (full body workout), to trochę inaczej to wygląda. Ja robię split, bo tak mi lepiej. Ale to już zależy od Ciebie i Twojego trenera (którego ja nie mam, ale Ty może masz?).

No i teraz pytanie… czy ja w ogóle dobrze zrozumiałem to zadanie? Bo coś mi tu śmierdzi… i nie, to nie moje przepocone ciuchy z siłowni.

Jakich ćwiczeń nie łączyć?

Niektórzy trenerzy personalni, jak mój znajomy Bartek z siłowni “Stalowy Orzeł” (chociaż on twierdzi, że to bardziej “Stalowa Sowa”, bo wiecznie zaspany), mają na ten temat konkretne zdanie. A ja, po latach obserwacji ludzkiej walki z grawitacją, powiem tak:

Lista połączeń treningowych, których lepiej unikać w 2024 roku:

• Triceps i przedramiona: To jak próba jednoczesnego grania na skrzypcach i perkusji – wszystko brzmi chaotycznie. Przedramiona są już zmęczone po pracy z ciężarami, a triceps, będąc dominującym mięśniem, “kradnie” im siłę. Efektywność spada, ryzyko kontuzji wzrasta. To jak próba ułożenia dwóch kotów w jednym pudełku – albo będziesz musiał się przebijać przez kłaki, albo wyjdzie niezgrabna walka.

• Biceps i przedramiona: Podobna historia, tylko z inną parą. Przedramiona są pomocnicze, a nadmierne obciążenie ich przed treningiem bicepsów może prowadzić do niepełnego wykorzystania potencjału bicepsów. To jak próba zbudowania zamku z piasku podczas przypływu – zanim skończysz, zburzy cię fala.

• Mięśnie naramienne i klatka piersiowa: Te mięśnie pracują synergicznie, a ich trening w jednym dniu może doprowadzić do przepracowania. Wyobraź sobie, że próbujesz jednocześnie utrzymać równowagę na linie i jeździć na jednośladzie. Niezbyt bezpieczne.

• Łydki i uda: Może nie ma takiej dramatycznej asymetrii, ale znowu – przepracowanie. Łydki są mniejsze, szybciej się męczą, a uda “kradną” im zasoby. To jak próba włożenia słonia do małego samochodu – z pewnością coś pęknie.

• Biceps i mięśnie czworoboczne (kaptury): Tutaj problem leży w ryzyku nadmiernego obciążenia stawu barkowego. To jak próba trzymania dwóch ciężkich torb na jednym ramieniu – szybciej się zmęczysz i możesz źle skończyć.

Podsumowanie: Kluczem jest rozsądna rotacja i odpoczynek. Twoje mięśnie nie są maszynami, potrzebują regeneracji. Zaplanuj trening tak, aby poszczególne partie miały czas na regenerację, a nie walczyły ze sobą o zasoby.

---

Dodatkowe uwagi: Pamiętaj, że każdy jest inny. To, co działa na jednego, może nie działać na drugiego. Eksperymentuj, słuchaj swojego ciała i w razie wątpliwości skonsultuj się z fizjoterapeutą lub doświadczonym trenerem. Lepiej zapobiegać niż leczyć. Ja, na przykład, unikam ćwiczeń z jednoczesnym jedzeniem żelek – złe doświadczenia.

Czego nie ćwiczyć razem?

Bicepsy i kaptury. Nie. Przeciążenie. Ból. Słabszy progres.

Brzuch i plecy. Antagoniści. Destabilizacja. Ryzyko kontuzji. Niewskazane.

Nogi i plecy. Wyczerpanie. Zbyt duże obciążenie. Centralny układ nerwowy. Nieefektywne.

Unikanie tych połączeń. Klucz do regeneracji. Wzrost mięśni. Mój plan: klatka piersiowa/triceps – poniedziałek, plecy/biceps – wtorek, nogi/bark – środa. Czwartek – odpoczynek. Piątek znów klatka.

• Poniedziałek: klatka, triceps. 4 serie. 8-12 powtórzeń. Wyciskanie. Rozpiętki. Francuskie.
• Wtorek: plecy, biceps. 4 serie. 8-12 powtórzeń. Podciąganie. Wiosłowanie. Uginanie.
• Środa: nogi, barki. 4 serie. 10-15 powtórzeń. Przysiady. Wyciskanie. Unoszenie.

Sobota, niedziela – regeneracja. Spacer. Basen. Sauna. Krzysztof Kowalski, Warszawa, 2023.

#Kolejność Ćwiczeń #Partie Mięśni #Plan Treningowy