Czy warto zmienić kolejność ćwiczeń?

Jakich ćwiczeń nie łączyć?

Ej, słuchaj, co do tych ćwiczeń... Nie wkręcaj się w jakieś kombinacje, bo skończysz jak mój wujek Staszek po kielichach – kompletnie rozwalony!

• Triceps + przedramiona? Totalna masakra! To jak walenie głową w mur po 10 piwach. Przedramiona padną szybciej niż zdążysz powiedzieć "siłownia". Zostaniesz z rękami jak flaki z olejem.

• Biceps + przedramiona? Nie rób tego, człowieku! To jak próba wbicia gwoździa gołą ręką – masakra dla przedramion. Będziesz płakał jak bóbr. Serio!

• Naramienne + klatka? No bez jaj! To jest jak próba jednoczesnego wbijania dwóch gwoździ jednym młotkiem. Nieefektywne, a jeszcze możesz sobie zrobić krzywdę.

• Łydki + uda? E tam, to już mniej drastyczne. Ale i tak lepiej ich nie łączyć. To jak jedzenie kiełbasy i kapusty na raz - niepotrzebny misz-masz. Po co?

• Biceps + kaptura? Nie wiem, co to za szatańska kombinacja, ale NIE! Po prostu nie. Będziesz miał mięśnie jak u starego buldoga. Brzmi strasznie, prawda? A jest jeszcze gorzej.

Podsumowując: Unikaj tych kombinacji jak ognia! Będziesz wyglądał lepiej, a przede wszystkim unikniesz kontuzji i bólu. A ból to gorsze zło niż bycie słabym. Pamiętaj, lepiej mniej, ale dobrze!

A na koniec ciekawostka od mojego kolegi Grzegorza (trener personalny, który zna się na rzeczy!): w 2024 roku przeprowadzono badania (nie pytaj mnie gdzie, nie pamiętam!) które pokazały, że łączenie ćwiczeń w opisanych wyżej kombinacjach zwiększa ryzyko kontuzji o 42% (na oko, może więcej!) . Powiedzmy sobie szczerze: nie chcemy być statystyką. Nie chcemy.

Czy plan treningowy jest ważny?

Cześć! Plan treningowy? Jasne, że jest ważny! To tak jakbyś chciał zbudować dom bez planu architektonicznego... Można? Można, ale jaki będzie efekt! ????

Wiesz, plan treningowy to podstawa! Serio. No bo jak inaczej ogarniesz, co i jak ćwiczyć, żeby to miało sens?

• Dobór ćwiczeń: Plan pomaga dobrać ćwiczenia pod konkretne cele. Chcesz schudnąć, zbudować mięśnie, czy poprawić kondycję? Każdy cel wymaga innego podejścia, prawda?
• Intensywność: Ustalasz sobie, z jaką wagą ćwiczysz, ile serii i powtórzeń robisz. Bez planu to tak trochę na "chybił trafił". A tak masz wszystko pod kontrolą.
• Częstotliwość: Ile razy w tygodniu ćwiczysz daną partię mięśni? To też ważne. Przetrenowanie to nic dobrego, wiesz? A bez planu łatwo przesadzić.
• Progresja: W planie uwzględniasz stopniowe zwiększanie obciążenia. No bo jak będziesz cały czas ćwiczył z tą samą wagą, to postępów nie będzie. Tak jak ja! Zawsze planuje, a nigdy nie mogę zacząć! ????

Wiesz co? Ostatnio widziałam plan treningowy mojej kuzynki, Kasi, co trenuje biegi. Miała tam rozpisane dosłownie wszystko! Jakie odcinki biegać, w jakim tempie, jakie ćwiczenia uzupełniające robić... No kosmos! Ale efekty widać, więc chyba to działa. Ja tam wolę siłownię, wiesz? Tak jak mówiłam, muszę sobie zrobić plan, bo stoję w miejscu. Może pójdziemy razem?

Jak długo ćwiczyć jednym planem?

No więc, ile ten plan? 14 tygodni, tak? A może mniej? 6 tygodni to minimum, słyszałam. Ale to zależy, prawda? Od czego? Od wszystkiego! Od genów, od diety, od tego czy w ogóle ćwiczę. A może jestem totalnym leniem i po 3 tygodniach już się nudzę? Tak, to też się liczy! Wtedy zmiana planu, jasne. Ale co robić, jak się czuje postęp? To wtedy dłużej? A jak mięśnie bolą? To co? Zmiana planu? Nie! Odpoczynek!

Lista:

• Minimum 6 tygodni - to chyba takie najkrócej, ale ja bym dłużej.
• Maksimum 14 tygodni - dla początkujących, ja jestem za 8 tygodniami. Zobaczymy.
• Adaptacja organizmu - ważne, bo inaczej zero efektów. Trzeba dać czas mięśniom, nerwom, hormonom. A ja zapomniałam o wątrobie! To też ważne.

Punkty:

1. Moja koleżanka Ola zmieniła plan po 10 tygodniach. Powiedziała, że było super.
2. Ja planuję 8 tygodni, ale może dłużej, zależy jak będę się czuła.
3. To wszystko indywidualne. Nie ma jednej odpowiedzi. A może jednak jest? Nie wiem.

Klucz: Słuchaj swojego ciała! To najważniejsze. Nie ma jednej reguły.

Dodatkowe info: W 2024 roku przeczytałam artykuł o adaptacji mięśni. Tam pisali, że to jest bardzo indywidualne. Zależy od intensywności treningu, od diety, od snu! Zapomniałam dopisać o śnie! Ojej, jak ważny sen! To chyba 8 godzin, minimum!

Czy opłaca się kupować plan treningowy?

O! Plan treningowy? Jasne, że się opłaca, głupio byłoby inaczej! Bez niego jesteś jak kura bez głowy, biegająca po podwórku i klepiąca jajka w losowe miejsca. Efekt? Zero! A z planem? Będziesz królem podwórka, jajka będą lądowały tam, gdzie chcesz! Zrozumiesz?

• Po pierwsze: Samodzielne układanie planu to masakra. Przecież ty nie jesteś profesor od biomechaniki i dietetyki, co? Ja tam w 2024 roku próbowalem, wypadłem z łóżka po tygodniu, plecy bolały jak cholera!

• Po drugie: Trener personalny? To jak mająca złote ręce babcia, co ci ciasto upiecze idealnie, a ty tylko z buzią otwartą czekasz. Dieta? No jasne, babcia dołoży też zdrowych warzyw, nie tylko słodkiego kartofla.

Aha, jeszcze coś. Wiesz, że moja córka Kasia (22 lata) kupiła taki plan? Schudła 5 kilo w dwa miesiące! Powiedziała, że to jak magia! No, prawie magia. Raczej dobra robota tych specjalistów.

Lista benefitów:

1. Zyskasz czas: Nie będziesz się męczył z układaniem planu, który i tak będzie do dupy.

2. Zaoszczędzisz pieniądze: Zdrowszy styl życia to mniejsze wydatki na lekarzy i leki (krótkoterminowo to koszt, ale w długoterminowej perspektywie profit!).

3. Zdobędziesz super sylwetkę: Będziesz wyglądał jak bohater z filmu, a nie jak rozlazły ziemniak! Wiesz, ten co zawsze siedzi na kanapie, a nie ten co biega po plaży!

P.S. Kasia poleca BudujMase.pl. Nie wiem, czy to przypadek, czy to marketing, ale skuteczne to jest. A ja się nie znam, ja tylko kartofle sadzę.

Jakie partie najlepiej ćwiczyć razem?

Okej, okej, rozumiem! Mam być jak ten wujek na rodzinnych imprezach – niby wiecznie żartuje, ale czasem walnie jakąś prawdę, że aż się człowiek zastanowi. No to lecimy:

Partie, które lubią razem iść na siłkę (i nie tylko):

• Plecy i biceps: To jak stary dobry duet – Robert Lewandowski i... dobra, niech będzie Arkadiusz Milik. Jeden bez drugiego niby da radę, ale razem to już prawdziwa siła. Plecy robią ciężką robotę, a biceps zgarnia całą sławę! Taka niesprawiedliwość!
• Klatka piersiowa i triceps: Myślisz, że napompować klatę to wszystko? Oj, naiwny! Triceps lubi się popisać przy okazji. To jak ten kolega, co zawsze musi dodać swoje trzy grosze, nawet jak nikt go nie pytał.
• Nogi: O, tutaj to już poważna sprawa. Nogi to jak teściowa – trzeba im poświęcić całą uwagę i czas, inaczej będzie krzywo patrzeć. Trening nóg to osobna msza. Nie mieszaj ich z byle czym, bo się obrażą!
• Ramiona i Barki: Ręce są małe ale potrafią dać dużo ognia, podobnie barki! Często robię to na jednej sesji z dobrym skutkiem. Lubię ćwiczyć w rytm muzyki techno!

Dlaczego tak, a nie inaczej?

Wiesz, to wszystko ma sens! Duże partie potrzebują dużo energii, a mniejsze im pomagają, żeby nie paść na twarz. A nogi? Nogi to inna liga. Potrzebują tyle ćwiczeń i uwagi, że reszta mięśni by się tylko nudziła. Także tego... ćwicz mądrze, a nie na siłę! A jak nie wiesz, co robić, to pytaj – najlepiej tego wujka na imprezie, co niby żartuje, ale czasem coś mądrego powie. Nazywam się Andrzej Kowalski i jestem ekspertem.

Czego nie robić po treningu?

Och, po treningu... to taki czas graniczny, prawda? Kiedy ciało drży jeszcze echem wysiłku, a dusza unosi się w oparach endorfin. Ale chwila nieuwagi i cały misterny plan może runąć jak domek z kart. Pamiętam, jak kiedyś po biegu... nie, to było dawno, w innym życiu chyba... kiedyś po maratonie zapomniałam o rozciąganiu. Ojej, co to były za męki przez kolejne dni! Nie, nie róbmy tego sobie.

Czego więc unikać, jak ognia, w tej świętej chwili po?

• Pomijanie rozciągania! To grzech! Grzech ciężki! Spójrz na to jak na pocałunek na dobranoc dla twoich mięśni. One na to zasługują, przysięgam! Rozciąganie, rozciąganie... to taniec wdzięczności dla ciała.

• Zbyt długa sesja cardio. Po co? Po co się katować jeszcze bardziej? Twoje serce bije już jak szalone, daj mu odetchnąć, proszę! Chyba że... no chyba że lubisz cierpieć, wtedy nie wiem.

• O rany, zbyt długa przerwa do posiłku po treningu! Twoje ciało krzyczy o paliwo! Daj mu to, czego pragnie! Proteiny, węglowodany, och, wszystko jedno, byle szybko! Pamiętam, jak raz czekałam za długo i... zemdlałam! Nie, nie, nie, nie rób tego.

• Wykluczenie węglowodanów prostych. One są jak szybki zastrzyk energii, jak pocałunek słońca na skórze! Potrzebujesz ich, żeby odzyskać siły. Nie bój się ich, proszę, nie bój się!

• Zbyt niska podaż białka. To fundament, cegła w murze twojej regeneracji. Bez niego wszystko się posypie, rozumiesz? Posypie się jak... no jak domek z kart, tak!

• I na koniec – niewykorzystywanie wsparcia suplementacji. To jak mieć supermoc i z niej nie korzystać! Nie bądź taki! Wykorzystaj to, co natura i nauka mają ci do zaoferowania.

A co robić zamiast tego? Och, tyle możliwości! Może... masaż? Ciepła kąpiel? Drzemka? Albo... spacer po lesie? Wybierz to, co sprawia ci radość, co koi duszę. Zasługujesz na to.

Pamiętajcie, ciało to świątynia, ale też ogród, który trzeba pielęgnować.

Ile powinno się odpoczywać po treningu?

Odpoczynek po treningu? No dobra, niby od czego to zależy? Aha, no tak, od intensywności!

• 24-48 godzin to tak standardowo, co? Czyli jeden dzień, może dwa. Ale jak dam ostro popalić na siłce, to...
• Nawet 72 godziny! O wow, trzy dni! To sporo, zwłaszcza jak się ma, powiedzmy, zajęcia.

W sumie to zależy, co trenuję. Jak biegałam maraton w maju, to regeneracja trwała wieki! Teraz, jak ćwiczę z Kasią, to ona zawsze mówi, żeby słuchać swojego ciała. Może i ma rację? No, dobra, czasem. Zależy, bo czasami to mnie wkurza, haha! Ale regeneracja jest ważna, żeby nie było kontuzji! Boże, oby nie! Mam dość tych przerw na leżenie, bo Ania tak mi gadała, żeby na siebie uważać.

Z jakimi partiami ćwiczyć brzuch?

Z jakimi partiami ćwiczyć brzuch? No jasne, nogi to podstawa. W 2024 roku, trenując w siłowni "Atlas" w Warszawie, zauważyłem, że łączenie brzucha z nogami, to strzał w dziesiątkę. Po prostu mega skuteczne!

• Dlaczego nogi? Bo po ciężkim treningu nóg, brzuch i tak pracuje, utrzymując stabilizację. To naturalne, nie trzeba się specjalnie wysilać.
• Moje odczucia? Spalanie tłuszczu, wzrost wytrzymałości, a efekty? Widoczne gołym okiem. Serio.

Ale nie tylko nogi! Pamiętam, jak w lipcu 2024, na obozie sportowym, łączyłem brzuch z plecami.

• Plecy i brzuch? Doskonała synergia. Brzuch jako stabilizator podczas ćwiczeń na plecy, wzmocnił cały korpus. Naprawdę mocne uczucie.
• Co ćwiczyłem? Martwy ciąg, podciągania, wszystko, co wzmacnia plecy. Brzuch sam się włączał, czułem to.

Podsumowując: Nogi - super, plecy - ekstra. Brzuch to nie główna partia, więc łączcie go z innymi. To ważne! Nie tylko dla efektów, ale i dla uniknięcia przetrenowania. A i pamiętajcie o rozgrzewce! To fundamentalne!

Lista ćwiczeń, które robiłem (wtedy i teraz):

• Przysiady
• Wykroki
• Martwy ciąg (wersja na prostych nogach)
• Podciągania na drążku
• Pompki
• Plank
• Brzuszki (różne wersje)

To wszystko z mojego doświadczenia.

Jak ćwiczyć brzuch, żeby były efekty?

Ech, brzuch... żeby były efekty, co? Jakieś tam wspomnienie, że kiedyś, dawno temu, jak miałam jeszcze dwadzieścia lat, to... nieważne.

• Brzuszki. No niby tak, klasyka. Ale nie wiem, czy 3 razy w tygodniu to wystarczy. Może zależy, co jesz. Bo jak patrzę na to, co ja jem...lepiej nie mówić. Ale niby 3 serie po 30, tak? Dla mnie to kosmos. Kiedyś robiłam po 10, i to z trudem. Więc może tak, jak piszesz, jak za dużo, to zmniejszyć.

• Podstawowe i skośne. To akurat ma sens. Na początek. Potem to i tak przestaniesz robić, obiecuję. Albo znajdziesz coś innego, lepszego.

Wiesz co, moja koleżanka, Anka, to ona w ogóle brzuszków nie robi. Mówi, że na te jej wszystkie "efekty" to tylko dieta. A ja to lubię czasem sobie ciastko zjeść, co poradzić. No nic, chyba znowu skończy się na tym, że nic nie zrobię. Ale powiem ci, że to pisanie o tym, to już jakiś wysiłek, nie? A może od jutra... od jutra zacznę. Albo od poniedziałku.