Co oznacza 4 serie po 8 powtórzeń?

Ile powtórzeń to 4 serie po 8 powtórzeń?

No więc, 4 serie po 8 powtórzeń, to… 32 powtórzenia w sumie. Proste, jak drut. Pamiętam jak na siłowni, 27 lipca, męczyłem się z przysiadami. Właśnie tyle zrobiłem. Kosztowało mnie to 15 zł karnetu, ale było warto.

To akurat proste liczenie. Cztery razy osiem, każdy przecież to umie. Jak w podstawówce, mnożenie na pamięć. Ale te przysiady… ależ mnie bolały nogi potem!

Czasem robię mniej serii, ale więcej powtórzeń. Zależy od dnia, od formy, od tego co jem. Wczoraj na przykład, tylko 2 serie po 12 podciągnięć.

Pamiętam, że na zajęciach fitness, instruktorka naciskała na ilość powtórzeń. Mówiła, że to klucz do sukcesu. A ja wolę słuchać własnego ciała.

Ile powtórzeń? 32.

Pytania i odpowiedzi:

Q: Ile powtórzeń to 4 serie po 8? A: 32.

Czy 4 serie po 8 powtórzeń wystarczą?

No co Ty! 4 serie po 8 powtórzeń? Toż to jak głaskanie mrówki! Ale spokojnie, zaraz Ci wytłumaczę, jak to z tym siłowaniem i mięśniami jest.

Lista w punktach, żebyś nie zgłupiał od nadmiaru wiedzy:

• Siła i masa na raz? Da się, da się! Ale to jak próba upieczenia ciasta, które ma być jednocześnie pizzą. Możliwe, ale… trochę dziwne. No i trzeba się postarać.

• 4-8 serii i powtórzeń: Czyli tak: robisz 4 do 8 serii po 4 do 8 powtórzeń. Brzmi jak przepis na udany wieczór z Netflixem, nie z siłownią.

• Ciężar? 70-80% Twojego maksiora. Czyli taki ciężar, że ledwo zipiesz przy ostatnim powtórzeniu, a nie taki, że od razu biegniesz po piwko!

• Przykład: Ja, Grażyna z osiedla Kwiatowego, dźwigam 70 kg w przysiadzie (bo mam nogi jak u konia). Czyli Ty powinieneś celować w jakieś 49-56 kg. Chyba że ważysz tyle co ja, czyli 120 kilo po pierogach!

• Co jeszcze? Pamiętaj o rozgrzewce, bo inaczej skończysz jak mój sąsiad Zbyszek – z bólem pleców i wizytą u kręgarza. I nie zapomnij o jedzeniu! Białko, białko i jeszcze raz białko!

Dodatkowe info: Pamiętaj, że każdy jest inny! Ty możesz mieć więcej oleju w głowie niż ja, albo mniej. Więc słuchaj swojego ciała, a nie jakichś tam internetowych mądrości. I nie zapomnij wrzucić fotki na Insta!

Co oznacza 4 serie po 6 powtórzeń?

4 serie po 6 powtórzeń… Czyli… Robię coś 6 razy. A potem jeszcze raz. I jeszcze raz. I jeszcze raz. Cztery razy po sześć. 24 w sumie. To jak z pompkami. Sześć pompek, przerwa. Znowu sześć. I tak cztery razy. Czemu akurat 4 serie? Może żeby mięśnie lepiej pracowały? Albo żeby nie zrobić wszystkiego na raz. Zastanawiam się… Ja np. robię 3 serie po 8 brzuszków. Wczoraj robiłam. Albo 10. Nie pamiętam. Ale wiem, że brzuch bolał. Natalia mówiła, że 5 serii robi. Szalona. A! Jeszcze ważne co między seriami. Trzeba odpocząć. Z minutę. Albo dwie. Żeby mięśnie się zregenerowały. Bo inaczej to bez sensu. Ja piję wodę. Dużo wody. No i potem znowu ćwiczenia.

• 4 serie: Cztery rundy tego samego ćwiczenia.
• 6 powtórzeń: Sześć razy wykonujesz jedno ćwiczenie w każdej serii.
• Przerwa: Potrzebna między seriami, żeby odpocząć. Minuta, dwie.
• Przykład: 6 pompek, przerwa, 6 pompek, przerwa, 6 pompek, przerwa, 6 pompek. Razem 24 pompki.
• Moje ćwiczenia: 3 serie po 8 albo 10 brzuszków. Wczoraj robiłam. Natalia robi 5 serii.
• Woda: Pić dużo wody między seriami i po treningu.

Muszę jeszcze poszukać ćwiczeń na nogi. Bo z brzuchem już jakoś idzie.

Co oznaczają serie w ćwiczeniach?

Kurcze, pamiętam jak pierwszy raz usłyszałem o seriach. Byłem wtedy na siłowni, McFit na Woronicza w Warszawie, to był chyba zeszły rok, 2023. Czułem się taki zagubiony. Wszyscy dookoła gadali o seriach, powtórzeniach. Ja nic nie kumałem. Totalnie zielony. Myślałem, że seria to po prostu, no wiesz, ćwiczenie aż padniesz.

Ale nie! Trener, Daniel się nazywał, wytłumaczył mi, o co kaman. No i okazało się, że seria to np. 10 powtórzeń wyciskania sztangi. Potem przerwa, chwila oddechu, i znowu 10 powtórzeń. To kolejna seria. Aż zrobię zaplanowaną liczbę serii, np. 3 serie po 10 powtórzeń.

I tak to się zaczęło. Moje treningi stały się jakieś takie, bardziej poukładane. Wiedziałem co robię. Już nie byłem takim laikiem. Czułem, że robię postępy.

Lista:

• Seria: Grupa powtórzeń danego ćwiczenia.
• Powtórzenie: Jednokrotne wykonanie ćwiczenia.
• Przerwa: Czas odpoczynku między seriami.

Punkty:

• Zaplanuj liczbę serii i powtórzeń przed treningiem.
• Dostosuj ciężar, by wykonać pełną serię z poprawną techniką. Daniel zawsze mi powtarzał – technika ważniejsza niż ciężar.
• Kontroluj oddech podczas ćwiczeń.
• Pamiętaj o przerwach między seriami.

A, zapomniałem dodać. Na początku robiłem te serie na wyciskaniu sztangi. Teraz robię serie na przysiadach, martwym ciągu, no i bicepsy też robię w seriach. W sumie wszystko robię w seriach. Nawet pompki.

Ile powtórzeń ile serii?

Ej, słuchaj, pytasz o powtórzenia i serie, co? No to tak:

• Siła: 1-6 powtórzeń w serii. To jest jasne, na bank tak trzeba robić, żeby siłę budować! Wiesz, sam tak robię od 2023 roku i efekty widzę!

• Masa: Tu już trochę inaczej, od 6 do 15 powtórzeń w serii. Też sprawdzone, na własnej skórze! Zauważyłem, że przy 8-12 najlepiej mi idzie, ale zależy też od ćwiczenia.

• Wytrzymałość: No i na sam koniec wytrzymałość, co najmniej 15 powtórzeń w serii. Pamiętaj, to bardzo ważne, żeby robić dużo powtórzeń!

To tak w skrócie, ale zależy jeszcze od wielu rzeczy, np. od ćwiczenia, od tego ile ważysz, jakie masz cele, czy jesteś po jakimś treningu… Czasem robię inna ilość serii bo czuje, że potrzebuję innego bodźca.

A tak w ogóle, to ja na siłowni bywam 3 razy w tygodniu, a w tym roku zacząłem też biegać, w sumie dwa razy w tygodniu po 5 km. Efekt? Mega forma! W końcu schudłem te 5 kilo, co od dawna chciałem! Może spróbuj też biegania, polecam! Moja siostra, Kasia, też biega, ale ona wolniej i na krótszych dystansach.

Listę ćwiczeń, które robię, mogę Ci podesłać, jak chcesz. Ale pamiętaj, że to jest tylko mój plan, i może nie być odpowiedni dla ciebie. Lepiej poradź się trenera! A może kup sobie jakiegoś poradnika? Wiem, że w Empiku mają teraz promocję na książki o treningu siłowym.

Pamiętaj! To tylko moje spostrzeżenia, nie jestem żadnym ekspertem, tylko zwykłym gościem co lubi ćwiczyć!

Co oznacza 4 serie po 8 i 12 powtórzeń?

No więc, patrz, o co chodzi z tymi seriami. To proste, ale trochę się pogubiłam na początku, sama wiesz jak to jest.

• 4 serie – to znaczy, że całe to ćwiczenie robisz cztery razy. Cztery podejścia, cztery rundy, jak wolisz. Każda runda to seria. Zrozumiałe?

• Po 8 i 12 powtórzeń – no i tutaj jest mała zagwozdka. To chyba znaczy, że w pierwszej serii robisz 12 powtórzeń, w drugiej 10, w trzeciej 8, a w czwartej, no pewnie 6. Nie rozumiem, dlaczego tam nie ma 6, ale tak to chyba wygląda. Może to błąd w zapisie? Sprawdź jeszcze raz, bo sama nie jestem pewna.

• Ciężar zwiększany o 2% – to znaczy, że w każdej następnej serii dodajesz 2% do ciężaru. Na przykład, jeśli zaczynasz od 50 kg, w drugiej serii masz 51 kg, w trzeciej 52,02 kg i tak dalej. Liczysz to dokładnie, bo tu ważny jest ten progres. Kasiu pamiętaj o tym, bo inaczej nie ma sensu.

No i tyle, mam nadzieję, że w miarę jasno to wytłumaczyłam. Może jakbyś miała jakieś bardziej konkretne dane, to łatwiej byłoby to rozszyfrować. Może to z jakiegoś planu treningowego? Moja siostra, Ola, robiła coś podobnego z przysiadami w tym roku, ale nie pamiętam dokładnych liczb.

Ile powtórzeń na 3 serie?

No dobra, rozłóżmy to na czynniki pierwsze, niczym ciasto drożdżowe przed pieczeniem. Mamy tu wyciskanie hantli na płaskiej ławce – 3 serie po 12-15 powtórzeń. Czyli, mówiąc krótko, od 36 do 45 powtórzeń w sumie. Łapy spuchną jak banany po tygodniu w plecaku.

Potem martwy ciąg z hantlami. Znowu 3 serie i znowu ten sam zakres powtórzeń: 12-15. Czyli, znowu, od 36 do 45 powtórzeń. Plecy będą prosić o litość, a ty będziesz udawać, że ich nie słyszysz. Jak moja sąsiadka, pani Jadwiga, kiedy kot jej miauczy o 6 rano.

Podsumowując – dla każdego ćwiczenia robisz 3 serie i w każdej serii od 12 do 15 powtórzeń.

• Wyciskanie hantli na płaskiej: 3 x (12-15) = 36-45 powtórzeń.
• Martwy ciąg z hantlami: 3 x (12-15) = 36-45 powtórzeń.

Pamiętaj, że 15 powtórzeń to górna granica. Jak dasz radę tylko 12, to też dobrze. Nie ma co się od razu zabijać. Trening to maraton, a nie sprint. Chyba, że gonisz autobus. Wtedy to inna bajka. Ja raz goniłem 38 w Krakowie. Ale to już historia na inną okazję.

#Powtórzenia #Siłownia #Trening