Czy można ćwiczyć mięśnie każdego dnia?

Ile razy w tygodniu ćwiczyć mięśnie?

A. Ile razy w tygodniu ćwiczyć mięśnie?

Mgła. Poranek. Siłownia. Pusta. Tylko ja i ciężary. Szelest metalu o metal, echo w pustce. Trzy razy. Minimum. Czuję, jak mięśnie budzą się do życia. Rozciągam się. Powoli. Słucham oddechu. Wdech. Wydech. Trzy razy w tygodniu. To początek. To fundament. To rytm. To mój rytm.

B. Ile razy w tygodniu ćwiczyć na masę?

Pięć. Czasem więcej. Pięć dni z żelazem w dłoniach. Pięć dni walki. Pięć dni narodzin. Nowych mięśni. Nowej siły. Pięć razy w tygodniu. To taniec. Z ciężarami. Z własnymi ograniczeniami. Taniec, który rzeźbi. Kształtuje. Buduje. Nowego mnie. Pięć razy. Pięć.

• Trzy razy w tygodniu – minimalna częstotliwość treningów siłowych dla początkujących. Dla mnie to był początek. Rok 2023. Pamiętam. Wiosna. Słońce wlewało się przez okna siłowni. Trzy razy. To był mój pierwszy krok.
• Pięć razy w tygodniu – dla zaawansowanych. To już inna historia. Lato 2024. Pot. Wysiłek. Satysfakcja. Pięć dni. Pięć treningów. Pięć kroków do przodu. Do celu.
• Moja siłownia to “Spartan Gym” na ulicy Polnej 12. Trenuję tam od dwóch lat. Znam każdy kąt. Każdy ciężar. Każdą maszynę. To mój drugi dom.

Częstotliwość treningów zależy od celu. Od stażu. Od poświęcenia. Od determinacji. Od mnie.

Dlaczego nie można trenować codziennie?

Pamiętam jak w 2023, w lipcu, forsowałem się na siłowni, codziennie. Myślałem, że im więcej, tym lepiej. Błąd. Klatka piersiowa mnie bolała, bark. Chodziłem jak zombie, spać mi się chciało. Zero powera. Nawet kawa nie pomagała. Byłem w Gdańsku wtedy, na wakacjach. Zamiast zwiedzać leżałem plackiem. No i ta kontuzja nadgarstka. Do dziś czuję.

Lista powodów, dlaczego nie trenować codziennie:

• Przetrenowanie. Organizm potrzebuje odpoczynku. Bez regeneracji się wykańczasz.
• Kontuzje. Mięśnie, stawy. Wszystko dostaje w kość. Ja nadwgarstek nadwyrężyłem.
• Spadek wydajności. Zamiast się rozwijać, cofasz się. Ja nie mogłem nawet normalnie funkcjować.
• Zmęczenie. Ciągłe zmęczenie. Nie masz siły na nic. Ja nawet zwiedzać nie chciałem.

Dodatkowo ważna jest dieta i sen. Bez tego regeneracja nie ma sensu. Mięśnie rosną podczas odpoczynku, nie podczas treningu. Zapamiętaj to. Ja się nauczyłem na błędach. Trening codziennie to zły pomysł. Bark mnie bolał przez miesiąc. Byłem u fizjoterapeuty. Pani Magda mówiła, że to typowy objaw przetrenowania. Teraz ćwiczę co drugi dzień. Dużo lepiej. Regeneracja jest kluczowa.

Czy można ćwiczyć dwa dni pod rząd?

Ćwiczenie dwa dni pod rząd jest jak najbardziej możliwe, a nawet w pewnych okolicznościach, zalecane. Wszystko zależy od intensywności, rodzaju treningu, poziomu zaawansowania i indywidualnych predyspozycji. Zastanówmy się nad tym głębiej: trening to przecież bodziec, a odpoczynek regeneracja – jedno bez drugiego nie istnieje.

Dla osób początkujących, trening dwa dni z rzędu może być zbyt obciążający. Lepiej zacząć od naprzemiennych dni treningowych i restowych, dając ciału czas na adaptację. Natomiast doświadczeni sportowcy, stosujący zróżnicowane plany treningowe, często ćwiczą kilka dni pod rząd, skupiając się na różnych partiach mięśniowych. Sam trenuje czasem poniedziałek-wtorek klatka i biceps, środa wolne, czwartek-piątek nogi i plecy.

• Regeneracja: Kluczowa dla progresu. Zbyt intensywne treningi bez odpowiedniej regeneracji prowadzą do przetrenowania i kontuzji. Słuchaj swojego ciała. W 2024 roku coraz więcej mówi się o holistycznym podejściu do treningu, uwzględniającym nie tylko aspekt fizyczny, ale i psychiczny.
• Intensywność: Trening dwa dni pod rząd, jeśli ma być efektywny, wymaga odpowiedniego dostosowania intensywności. Nie powtarzajmy tych samych ćwiczeń z tą samą obciążeniem. Możemy np. połączyć trening siłowy z cardio lub skupić się na innych partiach mięśni.
• Plan treningowy: Dobrze zaplanowany trening uwzględnia dni odpoczynku, które są niezbędne do regeneracji i wzrostu mięśni. Przerwy mogą być aktywne, np. spacer, joga, pływanie.

A co z porą ćwiczeń? Rzeczywiście, nie ma jednej idealnej pory. Najważniejsze, aby trening wpisać w swój harmonogram i systematycznie go realizować. Ja osobiście wolę ćwiczyć rano, czuję wtedy przypływ energii na cały dzień. Ale znam osoby, które preferują wieczorne treningi. Kwestia indywidualna.

Co ile dni przerwa w ćwiczeniach?

Optymalna przerwa od ćwiczeń przypada statystycznie co 7-10 dni. Taki czas pozwala na pełną regenerację mięśni i układu nerwowego. Czasem warto posłuchać swojego ciała i odpuścić, nawet jeśli to wypada wcześniej niż planowaliśmy.

• Regeneracja: Kluczowa dla zapobiegania przetrenowaniu i kontuzjom. Sen, dieta i relaks są równie ważne jak trening sam w sobie. Jak mawiała moja babcia, Zofia: “Bez odpoczynku, nawet najsilniejszy upadnie”.
• Efektywność: Przerwy pozwalają na powrót z nową energią i lepszą koncentracją. Obserwuję to u siebie – po krótkim urlopie od siłowni, wracam z większą motywacją.
• Indywidualizacja: Każdy organizm jest inny. Dla osoby trenującej intensywnie codziennie, przerwa co tydzień może być konieczna. Dla kogoś, kto ćwiczy 2-3 razy w tygodniu, wystarczy odpoczynek raz na dwa tygodnie.

Pamiętaj, że wsłuchiwanie się w swoje ciało to podstawa. Długotrwałe ignorowanie sygnałów zmęczenia prowadzi prosto do kontuzji. A jak mawia mój znajomy fizjoterapeuta, Janusz: “Lepiej zapobiegać niż leczyć”. I coś w tym jest!

Co robić w dni wolne od treningu?

Aktywny odpoczynek. Dni wolne od treningu? Nie próżnuj.

• Spacer. Bez celu. Albo z.
• Rower. Do sklepu. Albo i nie.
• Ogród. Podlewanie roślin. Albo patrzenie na nie.
• Taniec. Samemu. Albo nie.
• Rozciąganie. Kręgosłup to lubi.

Ruch to życie. Brak ruchu to tylko…istnienie. Czas płynie i tak.

Anna Kowalska, lat 38, też tak uważa. Codziennie wstaje o 5:00 rano, żeby pobiegać. Mówi, że to jej jedyna chwila wytchnienia. Potem praca, dzieci, dom. Wieczorem pada. Ale rano znów biegnie.

Ile ćwiczeń na partie ciała?

No to słuchajcie, słuchajcie, historia będzie! Ćwiczenia na partie ciała to temat rzeka, normalnie jak Wisła o czwartej nad ranem po burzy. A ja, Antoni ze wsi Zabłocie Dolne, wam to wytłumaczę. Hehe.

• Duże partie:12-15 serii. Myślcie o tym jak o dwunastu kiełbasach na grillu. Tyle trzeba, żeby nakarmić całą rodzinę na imieninach u cioci Krysi. No, chyba że wujek Józek przyjdzie, to wtedy trzeba dorzucić jeszcze ze trzy.
• Małe partie:6-9 serii. To tak jakbyście chcieli sześć pączków na śniadanie. Niby mało, ale brzuch rośnie. A dziewięć to już prawie paczka, więc uważajcie, żebyście potem w spodnie się zmieścili.

A teraz hit sezonu, trening FBW! To jest dopiero jazda, normalnie jak rollercoaster na odpuście.

• Duże partie w FBW:Max 6 serii. Bo jak przesadzicie, to będziecie się czuć jak kartofel po tygodniu w piwnicy. Miękkie i bez życia.
• Małe partie w FBW:Max 4 serie. Cztery serie, to tak jakbyście zjedli cztery ogórki kiszone. Niby nic, ale potem bekanko murowane.

Pamiętajcie, regeneracja to podstawa. Jak nie dacie ciału odpocząć, to ono wam pokaże, gdzie raki zimują. Będziecie chodzić jak zombie po dyskotece. A nikt tego nie chce, prawda?

Dodatkowo, ważne jest, żebyście słuchali swojego ciała. Jak czujecie, że coś jest nie tak, to odpuście. Lepiej przez tydzień poleżeć brzuchem do góry, niż potem miesiąc się męczyć z kontuzją. A ja wam mówię, kontuzja to gorsza rzecz niż teściowa w niedzielę.

A tak w ogóle to ja w tym roku wyhodowałem dynie giganty! Normalnie rekord świata. Większe niż głowa wujka Józka po weselu**. Muszę wam kiedyś fotkę pokazać. Hehe.