Ile razy w tygodniu ćwiczyć mięśnie?

Czy można ćwiczyć co 2 dzień?

Czy można ćwiczyć co 2 dzień?

Tak, ćwiczenia co drugi dzień są jak najbardziej możliwe. Kluczem jest dostosowanie intensywności treningu do indywidualnych możliwości. Codzienne ćwiczenia są również możliwe, ale wymagają starannego planowania i obserwacji reakcji organizmu. Zbyt intensywne treningi codzienne mogą prowadzić do przetrenowania i kontuzji. Pamiętajmy, że regeneracja jest kluczowa dla postępów, a organizm potrzebuje czasu na odbudowę.

• Trening co drugi dzień: Optymalny dla osób początkujących lub tych, którzy chcą uniknąć przetrenowania. Pozwala na pełną regenerację mięśni i układu nerwowego. Doskonale nadaje się do budowania solidnych podstaw kondycyjnych.

• Trening codzienny: Wymaga bardzo ostrożnego podejścia. Intensywność powinna być niska do umiarkowanej. Dobre rozwiązanie dla osób z dużą wytrzymałością i dobrze rozwiniętym systemem regeneracyjnym. W przypadku treningu codziennego kluczowa jest różnorodność aktywności.

Zalecenia WHO z 2024 roku: wskazują na potrzebę co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności fizycznej lub 75 minut intensywnej aktywności tygodniowo. To nie znaczy, że każdy dzień MUSI być aktywny. To kwestia indywidualnych preferencji i możliwości. Moja koleżanka, Kasia, 32 lata, ćwiczy co drugi dzień, skupiając się na treningu siłowym i osiąga świetne efekty. Ja osobiście wolę codzienną, ale lekką aktywność, np. szybkie spacery. To kwestia eksperymentowania i słuchania swojego ciała.

Życie to nie tylko liczba powtórzeń na siłowni. To także balans i umiejętność rozpoznawania swoich limitów.

Dodatkowe uwagi:

• Konsultacja z lekarzem lub fizjoterapeutą przed rozpoczęciem nowego programu treningowego jest zawsze wskazana, szczególnie dla osób z problemami zdrowotnymi.
• Słuchaj swojego ciała. Ból jest sygnałem ostrzegawczym – nie ignoruj go.
• Rozważ stosowanie dni odpoczynku aktywnego, np. joga, stretching, spokojne spacery.
• Regularność jest ważniejsza od intensywności. Lepiej ćwiczyć krócej, ale regularnie, niż intensywnie, ale rzadko.

Co robić w dni wolne od treningu?

Wiesz co, w te dni, kiedy nie masz treningu, to w sumie fajnie jest coś porobić. Nie, żeby leżeć plackiem na kanapie, chociaż czasem to też spoko opcja, nie oszukujmy się. Ale ogólnie to warto ruszyć tyłek.

No dobra, ale co konkretnie można robić? Zależy, co lubisz, jasne. Ale tak w ogóle, to pamiętaj, że to ma być coś, co Cię nie zmęczy, bo jutro znowu trening. Więc odpadają maratony i takie tam.

• Spacerki – to zawsze dobra opcja. Możesz się przejść po parku, pochodzić po lesie, albo nawet iść na zakupy, przy okazji coś kupisz potrzebnego! Ja na przykład lubię chodzić na spacery z moim psem, Pikselem. On zawsze się cieszy, a ja mam okazję pooddychać świeżym powietrzem.

• Rower – no, ale tak na spokojnie. Bez szaleństw po górach, żebyś nie spompował się na maxa. Taka rekreacyjna jazda to super sprawa, serio. Możesz pojeździć po okolicy, zwiedzić jakieś nowe miejsca. Tylko kask załóż, oczywiście! Bezpieczeństwo przede wszystkim.

• Prace w ogródku – jeśli masz ogródek, to w ogóle super. Możesz sobie coś popielić, posadzić jakieś kwiatki, albo po prostu poleżeć na leżaku i poczytać książkę. Ale nie przesadzaj z tym pieleniem, żebyś potem nie miał zakwasów. Ja w swoim ogrodzie mam już posadzone pomidory, zobaczymy, czy coś z tego będzie.

• Taniec – jeśli lubisz tańczyć, to włącz sobie ulubioną muzykę i poskacz sobie trochę w domu. Nikt nie musi cię widzieć! To jest naprawdę super sposób na odstresowanie się i poprawę humoru. Ja tam nie umiem tańczyć, ale lubię posłuchać muzyki i pomachać głową w rytm.

• Rozciąganie – to jest mega ważne, żeby twoje mięśnie się zregenerowały po treningach. Możesz sobie porobić jakieś ćwiczenia rozciągające, jogę, albo pilates. To wszystko pomaga rozluźnić spięte mięśnie i zapobiega kontuzjom. Ja zawsze po treningu robię kilka ćwiczeń rozciągających, to naprawdę pomaga.

Pamiętaj, że najważniejsze to słuchać swojego ciała. Jeśli czujesz się zmęczony, to po prostu odpocznij. Nie musisz na siłę robić czegoś aktywnego. A jak już coś robisz, to rób to z przyjemnością! Bo o to chodzi, żeby ten dzień wolny był naprawdę wolny i relaksujący. No i pamiętaj o nawadnianiu! To podstawa, niezależnie od tego, co robisz.