Czy należy ćwiczyć codziennie?

Czy 4-dniowy split ma sens?

Czy 4-dniowy split ma sens?

4-dniowy split treningowy ma sens, szczególnie dla osób średniozaawansowanych i zaawansowanych. Dlaczego? Bo ich mięśnie wymagają częstszego i bardziej ukierunkowanego bodźca. To rozwiązanie pozwala na lepszą kontrolę objętości i intensywności treningu, a co za tym idzie – efektywniejszy rozwój sylwetki. Oczywiście, kluczem jest odpowiednie dopasowanie planu do indywidualnych potrzeb i możliwości. No i żeby Jan Kowalski nie przesadził z obciążeniem!

Zalety 4-dniowego splitu:

• Skupienie na partiach: Możliwość dokładnego przetrenowania każdej grupy mięśniowej.
• Dostosowanie: Elastyczność w planowaniu – można go modyfikować w zależności od celów.
• Regeneracja: Czas na odpoczynek między sesjami, co sprzyja regeneracji i wzrostowi.
• Postęp: Stymuluje mięśnie do wzrostu.
• Możliwość modyfikacji: Idealny dla osób, które nie mogą trenować codziennie.

Wady:

• Wymaga doświadczenia: Nie dla początkujących, którzy potrzebują ogólnego rozwoju siły.
• Ryzyko przetrenowania: Należy dbać o odpowiednią regenerację i dietę.
• Czasochłonność: Każda sesja może być dłuższa, ze względu na większą objętość.
• Monotonia: Dla niektórych może być nudny.
• Potrzebna wiedza: Wymaga wiedzy o planowaniu treningów.

Pamiętaj, by obserwować swoje ciało i dostosowywać plan do jego reakcji. Bo nawet najlepszy split nie zadziała, jeśli zapomnimy o słuchaniu własnego organizmu. A to już filozofia sama w sobie.

Ile powinien trwać jeden plan treningowy?

Ile powinien trwać plan treningowy? Minimum 12 tygodni, ale 16-20 to idealnie! Ja robiłam ostatnio 16 tygodni i było super, efekty widać było już po 8, ale cały plan dał mega kopa.

Jakie treningi? To już zależy od celu, ale w moim planie (2024):

• Długi, średniointensywny: Bieganie po lesie koło domu, 60-90 minut, w każdy weekend. Uwielbiam to! Czasem dłużej, jak mam ochotę. Zależy od pogody. Czasem w deszczu, czasem w słońcu – ważne, żeby być na dworze.
• Intensywny, krótki: Treningi Tabata, 30 minut, 3 razy w tygodniu. Koszmarnie męczące, ale widzę efekty, więc się zmuszam. Robię je zawsze wieczorem po pracy, w domu. Nie znoszę tych przysiadów!
• Siłowy: Siłownia, dwa razy w tygodniu po godzinie. To lubię, szczególnie ćwiczenia na nogi. Wiem, że brzuch też ważny, ale nogi są dla mnie priorytetem.

To była moja osobista kombinacja. Pamiętajcie, wszystko zależy od Waszych celów i możliwości.

Lista dodatkowych informacji:

• Dieta: Oczywiście, dieta to podstawa! Jadłam zdrowo, ale bez głodówek. To klucz do sukcesu.
• Odpoczynek: Sen! Minimum 8 godzin. To było trudne, ale konieczne. Bez snu nie ma efektów.
• Konsultacja: Zawsze warto skonsultować plan z trenerem lub lekarzem. Ja poszłam do fizjoterapeuty, sprawdził moją postawę i doradził parę modyfikacji. To była dobra decyzja.

Moje odczucia: Na początku było ciężko, bardzo ciężko. Ale z każdym tygodniem było lepiej, czułam się coraz silniejsza i pewniejsza siebie. Polecam! Ból mięśni po pierwszym tygodniu był straszny, ale później już było ok.