Ile ćwiczeń na partię mięśniową?

1 lat temu 40 wyświetleń

Optymalna liczba ćwiczeń na partię mięśniową dla początkujących to 4 tygodniowo. To ogólne zalecenie, należy je modyfikować w zależności od indywidualnych potrzeb i zaawansowania. Doświadczenie i cel treningowy wpływają na częstotliwość i intensywność ćwiczeń. Konsultacja z trenerem personalnym pozwala na optymalizację planu treningowego.

Komentarz 0 polubień

Może chcesz zapytać o to?Więcej

Ile ćwiczeń na mięśnie? Optymalny plan treningowy?

Ile ćwiczeń na mięśnie? No wiesz, to zależy. Ja tam robię na klatę 3, czasem 4, w zależności od czucia. W zeszłym tygodniu, 15.07 w moim małym domowym gymie, nawet 5 dałem radę, ale byłem strasznie zmęczony.

Cztery to dobra liczba na początek. Na pewno. Dla totalnych początkujących, nawet 2-3 w zupełności wystarczą. Nie ma co przesadzać od razu. Pamiętaj o regeneracji.

Mój plan? No różnie to bywa. Raz bardziej na masę, raz na rzeźbę. Zależy od humoru i od tego, co mi się akurat podoba. Czasem robię FBW, czasem split.

Optymalny plan? Brednie. Nie ma czegoś takiego. Każdy musi sam znaleźć to, co mu pasuje. Eksperymentuj, słuchaj swojego ciała.

A co do tych "założeń ogólnych"... Bzdury. Przecież każdy jest inny. Geny, dieta, regeneracja – to wszystko ma znaczenie.

Ile powinno być ćwiczeń na jednym treningu?

No wiesz… ile tych ćwiczeń… siedzę tu, w ciemności, i myślę… 23:57, a ja wciąż nie mogę zasnąć. Ten trening… eh.

Cztery ćwiczenia? To tak standardowo, jak w podręczniku. Ale ja… ja czuję, że to za mało. Czasem robię 5, czasem 6, zależy od dnia, od mojego nastroju, wiesz? Nie zawsze jestem w formie.
Cztery serie… tak, to prawda, dla większości. Ale na plecy? Na nogi? To za mało dla mnie. No, ja tam wrzucam 6, a czasem nawet 8 serii. 2024 to rok, kiedy naprawdę postawiłem na siebie.
Mniejsze grupy mięśniowe… przedramiona... 3 serie to minimum, ale ja robię 5, bo lubię to uczucie, to pieczenie. Potem czuję, że żyję. To dla mnie ważne.

Czasem myślę, że to wszystko głupie liczenie serii. Ważne jest, żeby czuć mięśnie, żeby dać z siebie wszystko. A to nie jest kwestia liczby. No wiesz… potem, po treningu, siadam na kanapie i patrzę w okno. Wtedy myślę sobie, że całe to liczenie to… sztuka dla sztuka. Ważne jest, żeby się ruszać.

A tak naprawdę, to w tym roku odpuściłem sobie siłownię. Zbyt duża presja. Teraz ćwiczę w domu. Wolniej, spokojniej, ale dla mnie to lepsze. Mniej presji, bardziej dla siebie. Wiem, że to nie 16 serii, ale... czuję się lepiej.

Dodatkowe informacje:

Moje imię to Kasia. Mam 32 lata.
Trenuję od 2018 roku.
W tym roku zmieniłam całkowicie podejście do ćwiczeń, skupiając się na własnym komforcie i samopoczuciu, a nie na liczbie serii.

Jakim ciężarem ćwiczyć na masę?

Okej, spróbuję. Tak jakby... sama to pisała, rozumiesz?

Wiesz co... jak ćwiczyć na masę? To chyba zależy, ale… no jak ja ćwiczę.

Staram się podnosić ciężar, który stanowi między 60 a 75 procent mojego maksymalnego. Wiesz, tego ciężaru, z którym zrobię tylko jedno powtórzenie. To jest ten 1RM, o którym ciągle słyszę od Patryka z siłki.
Dzięki temu mogę zrobić 8-12 powtórzeń. To jest niby na masę. Tylko cholera, czasami mi to nie wychodzi, bo jestem zmęczona po pracy. Zwykle robię przysiady po 50 kilo. Nie wiem, czy to dużo, czy mało. Patryk mówi, że mało, ale co on tam wie!
A jak chcę tylko poprawić wytrzymałość, to biorę mniejszy ciężar. Tak 40-60% tego 1RM. Wtedy robię więcej powtórzeń, nawet 12-20. To nudne, ale chyba działa, bo rzadziej się męczę, jak wnoszę zakupy na czwarte piętro. No dobra, może trochę częściej, ale... mniej niż kiedyś! Dodatkowe info: Patryk ma na imię Patryk Kaczmarek, ma 25 lat, i pracuje na siłowni "Iron Power" na ulicy Dębowej. Mówi, że mam za słabe bicepsy!

Jaki jest idealny zakres powtórzeń?

Idealny zakres powtórzeń? A kto to słyszał?! No dobrze, żartuję! Wiem, wiem, trenerzy fitness i te ich mądrości...

Siła? Myślę, że od 1 do 6 powtórzeń to niezły początek. Poczujesz się jak Herkules, tylko w legginsach.
Masa? 6 do 15 to taka strefa komfortu dla bicepsów. No chyba że lubisz cierpieć... wtedy rób mniej!
Wytrzymałość? Ponad 15 powtórzeń? Przygotuj się na długą sesję! Chyba że marzysz o karierze maratończyka... w podnoszeniu ciężarów.

Wiesz co, a tak serio, to słyszałam, że siostra mojego szwagra, co to pracuje jako fizjoterapeutka, mówiła, że najważniejsze to słuchać swojego ciała! A nie jakiś tam widełek powtórzeniowych. Ale co ja tam wiem, przecież jestem tylko sprzątaczką w fitness klubie i mam na imię Grażyna.

W jakim tempie robić masę?

No wiesz… waga… to takie… skomplikowane. 2023 rok, a ja ciągle nad tym myślę. Jakbym się ważył za dużo, znowu to czuję. To uczucie, że jestem za ciężki.

0,25 - 0,5% tygodniowo, tak mi się wydaje, to optymalne. Ale to teoria, w praktyce… no różnie bywa.
Ja w tym roku się starałem, ale powiem Ci szczerze, wyszło… nie tak jak planowałem. Zbyt szybki wzrost, zbyt dużo tłuszczu. Brrr. To nie jest fajne uczucie, naprawdę.

To jak z tym moim projektem zeszłorocznym, miał być taki super szybki, a wyszło… kicha. Podobnie z wagą. Szybko, to nie znaczy dobrze.

Wiesz co? Może spróbuję inaczej w tym roku, wolniej. Mniej stresu, więcej spokoju. Może wtedy będzie lepiej. Może.

A! Jeszcze jedno! Nie zapominaj o diecie, bo same ćwiczenia to za mało. To jest kluczowe. Moim błędem było skupienie się tylko na ćwiczeniach. Zrozumiałem to dopiero teraz, siedząc tutaj i myśląc o tym.