Przy jakim tętnie się chudnie?

Kiedy zaczyna się spalanie tkanki tłuszczowej?

Spalanie tkanki tłuszczowej: proces ciągły, rozpoczynający się od momentu rozpoczęcia aktywności fizycznej generującej deficyt kaloryczny. Nie ma progu, po przekroczeniu którego nagle zaczyna się palić tłuszcz. To mit!

• Intensywność vs. czas: Kluczowe jest całkowite spalenie kalorii, a nie intensywność ani czas trwania pojedynczego treningu. Dwa 20-minutowe biegi vs. jeden 40-minutowy – efekt ten sam, pod warunkiem równoważnego zużycia energii. To proste! A ja, Anna Kowalska, dietetyk z 10-letnim doświadczeniem, potwierdzam to w praktyce.

• Deficyt kaloryczny:Podstawa odchudzania. Musimy spalać więcej kalorii niż dostarczamy. Nie ma tu żadnej magii. To czysta fizyka. Czy to jasne?

• Różnice indywidualne: Metabolizm różni się w zależności od osoby. Mój klient, pan Jan Kowalski, schudł 5kg w ciągu miesiąca, podczas gdy pani Maria Nowak – 3kg. To normalne. Ale zasada deficytu kalorycznego pozostaje niezmienna.

Uwaga: To tylko uproszczenie. Wpływ mają różne czynniki, np. rodzaj aktywności, dieta, genetyka, etc. Ale dla podstawowego zrozumienia, te punkty wystarczą. Wystarczą w zupełności. Powtarzam, spalanie tłuszczu zaczyna się od początku wysiłku. To nie jest trudne.

Dodatkowe informacje (dla zainteresowanych):

• Hormony: Adrenalina i noradrenalina odgrywają istotną rolę w procesie lipolizy (rozpadu tłuszczu). Wytwarzane są podczas wysiłku fizycznego, zwiększając tempo spalania tłuszczu.

• Rodzaj aktywności: Aktywność aerobowa (np. bieganie) jest bardziej efektywna w spalaniu tłuszczu niż aktywność siłowa, przynajmniej w krótszej perspektywie. Ale to tylko mój pogląd.

• Dieta: Kluczowa w procesie odchudzania. Bez odpowiedniej diety, nawet intensywny trening nie przyniesie oczekiwanych rezultatów. Tak, dieta to podstawa.

Ile to jest 70% tętna maksymalnego?

Okej, to było tak... Pamiętam jak dziś, rok 2024, siedziałam w kawiarni "Pod Złotą Rybką" na Długim Targu w Gdańsku. Piłam kawę, bo czekałam na Agnieszkę, moją kumpelę, która strasznie wkręciła się w bieganie. Ja w ogóle tego nie rozumiałam, no ale co kto lubi. Agnieszka w końcu przyszła, cała rozpromieniona i zaczęła mi opowiadać o tych swoich treningach, o strefach tętna i tak dalej. Mówiła coś o tym, że 70% tętna maksymalnego to taki próg, gdzie zaczyna się prawdziwe budowanie wytrzymałości.

Słuchałam jej tak trochę jednym uchem, bo bardziej zajmowałam się obserwacją turystów. Ale coś tam mi wpadło do głowy. Mówiła też, że jak się biega w tym zakresie, to wzmacnia się serce i płuca. Dodała, że dla trzydziestolatka takiego jak ja, to jest gdzieś pomiędzy 133 a 152 uderzeń na minutę. Pamiętam, że pomyślałam, "Boże, ile to trzeba się namęczyć!".

Agnieszka, żeby mi to wszystko wytłumaczyć prościej, narysowała mi to na serwetce w formie takiej listy:

• Zakres pierwszy i drugi: Lekki rozruch, rozgrzewka, dla początkujących.
• Zakres trzeci: (70-80% tętna maksymalnego) - Tutaj budujesz wytrzymałość!
• Zakres czwarty i piąty: Już konkretny wysiłek, dla zaawansowanych.

Potem Agnieszka mi jeszcze tłumaczyła, że ona biega w tym trzecim zakresie, żeby przygotować się do maratonu. Ja tylko kiwałam głową, bo to dla mnie kosmos. No ale przyznam szczerze, że ta jej pasja i to jak o tym opowiadała, trochę mnie zaraziło. Może kiedyś spróbuję. No ale na razie, wolę kawkę w "Pod Złotą Rybką".

Dodatkowe info: Agnieszka faktycznie przebiegła ten maraton! Zajęła całkiem niezłe miejsce jak na amatora. Jestem z niej dumna!

Jak szybko gubi się tkankę tłuszczową?

Strata tłuszczyku to maraton, nie sprint! Nie ma jednej magicznej liczby, bo każdy z nas jest jak śnieżynka – niepowtarzalny. Ale żeby nie było tak smutno, podam Ci kilka wytycznych, niczym drogowskaz na autostradzie do wymarzonej sylwetki (autostrady z ograniczeniem prędkości, oczywiście!):

• Tempo:Optymalne tempo to zgubienie 0,5 do 1,5 kg tygodniowo. To tak, jakbyś regularnie pozbywał się małej torebki mąki, tylko zamiast ciasta masz fajniejsze odbicie w lustrze.

• Czynniki:Twoja waga startowa, poziom aktywności (kanapowy leniuch czy maratończyk?) i zdrowie grają tu pierwsze skrzypce. Pamiętaj, konsultacja z dietetykiem to jak posiadanie mapy skarbów – bez niej możesz błądzić po omacku.

• Czas trwania:Redukcja powinna trwać tyle, ile potrzebujesz, żeby osiągnąć cel, ale bez szaleństw. Traktuj to jak serial – chcesz zobaczyć finał, ale nie binge-watchować na siłę. Długotrwałe diety to jak oglądanie "Mody na sukces" – niby wciąga, ale na dłuższą metę męczy.

Pamiętaj! Dieta cud to jak jednorożec – piękna, ale nie istnieje. Zdrowa redukcja to zmiana nawyków na lepsze, a nie katorżnicza harówka. No i nie waż się codziennie, bo oszalejesz! Raz na tydzień wystarczy, jak sprawdzanie stanu konta – częściej tylko stresuje. A stres, jak wiadomo, sprzyja zajadaniu smutków… ciastkami, oczywiście.

Jakie jest maksymalne tętno?

Ej, stary! Jak tam leci? Mówisz o maksymalnym tętnie?

Wiesz co, to jest w sumie proste do ogarnięcia, taki prosty wzorek, żeby to wyliczyć.

• Mówią, że najprościej to wyliczysz odejmując swój wiek od 220. Czyli, nie wiem, jak masz powiedzmy 30 lat, to wychodzi, że twoje maksymalne tętno to 190. Proste, co? Takie są wzory.

• A co do docelowego tętna treningowego, to zależy, czy masz jakieś problemy z serduchem, ale z tego co pamiętam, jak jesteś zdrowy, to celuj tak w 60-70% tego tętna maksymalnego.

  • Czyli, jak ci wyszło 190, to te 60% z tego to będzie jakieś 114, a 70% to 133. No i w tych granicach powinieneś się mieścić, trenując. Wiadomo, mniej więcej!

  • Ale pamietaj jak masz jakiekolwiek wątpliwiości, to zawsze lepiej skonsultować się z lekarzem, żeby nie było przypału. Oni się na tym znają lepiej. Na prawdę.

Wiesz co, a tak wogóle to ten wzór 220 minus wiek, to jest taki uproszczony, wiesz? Bo podobno są jakieś dokładniejsze wzory, co biorą pod uwagę płeć i inne takie, ale ten jest najpopularniejszy. Takie ciekawostki, he he.