Ile serii na partię w tygodniu SFD?

Optymalna liczba serii na partię mięśniową w tygodniu: SFD i indywidualne podejście

Systematyczny trening siłowy (SFD) to droga do osiągnięcia zamierzonych celów, czy to budowa masy mięśniowej, czy też poprawa siły. Jednak kluczem do sukcesu nie jest ślepe naśladowanie schematów, a dostosowanie treningu do indywidualnych potrzeb i możliwości. Dotyczy to również ilości serii wykonywanych na poszczególne partie mięśniowe w tygodniu. Nie ma jednej, uniwersalnej odpowiedzi na pytanie, ile serii jest “idealne”.

Często spotykamy się z rekomendacjami, że dla optymalnego rozwoju większych grup mięśniowych, takich jak plecy czy nogi, efektywne może być wykonanie od 12 do 16 serii tygodniowo. To podejście ma swoje uzasadnienie. Dzieląc tę objętość na dwie sesje treningowe (np. 6-8 serii na sesję), minimalizujemy ryzyko przetrenowania i dajemy mięśniom odpowiedni czas na regenerację.

Przykładowy podział dla pleców:

Rozważmy trening pleców obejmujący dwa dni w tygodniu. Możemy skupić się na połączeniu ćwiczeń złożonych, angażujących wiele mięśni, z ćwiczeniami izolującymi, które pozwolą na precyzyjne wykończenie partii. Przykładowy plan mógłby wyglądać następująco:

• Dzień 1:

  • Podciąganie na drążku (3 serie po 8-12 powtórzeń)
  • Wiosłowanie sztangą (3 serie po 8-12 powtórzeń)
  • Ściąganie drążka do klatki piersiowej (2 serie po 12-15 powtórzeń)

• Dzień 2:

  • Podciąganie nachwytem szeroko (3 serie po 8-12 powtórzeń)
  • Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia (3 serie po 8-12 powtórzeń)
  • Martwy ciąg rumuński (2 serie po 10-15 powtórzeń)

Ten plan obejmuje łącznie 16 serii na plecy w tygodniu. Jednakże, kluczowe jest, aby dostosować ten schemat do własnego poziomu zaawansowania, indywidualnych możliwości regeneracyjnych i reakcji organizmu na trening.

Czynniki wpływające na optymalną ilość serii:

• Poziom zaawansowania: Początkujący mogą potrzebować mniejszej ilości serii, aby uniknąć przetrenowania. Zaawansowani mogą z kolei tolerować większą objętość.
• Genetyka: Tempo regeneracji i reakcja na bodźce treningowe są zróżnicowane.
• Dieta i sen: Odpowiednia dieta i wystarczająca ilość snu są niezbędne do regeneracji mięśni i osiągnięcia optymalnych efektów.
• Rodzaj treningu: Intensywność i technika wykonywania ćwiczeń również wpływają na optymalną ilość serii.

Zamiast skupiać się na sztywnej liczbie serii, warto monitorować swoje postępy i dostosowywać plan treningowy w zależności od reakcji organizmu. Jeżeli po kilku tygodniach nie obserwujemy progresu, warto rozważyć zmianę objętości treningu, intensywności lub samego planu. Słuchanie swojego ciała i elastyczne podejście do treningów jest kluczem do długotrwałego i bezpiecznego rozwoju. Konsultacja z doświadczonym trenerem personalnym może okazać się niezwykle pomocna w opracowaniu indywidualnego planu treningowego.