Ile robić powtórzeń w serii?

10 miesięcy temu 46 wyświetleń

Ile powtórzeń w serii? Najefektywniej celować w zakres 3–6 powtórzeń, do najwyżej 10. Taki przedział umożliwia zastosowanie naprawdę dużego obciążenia, co jest kluczowe dla budowania siły i masy mięśniowej. To sprawdzone podejście, łatwe do dopasowania pod swoje cele treningowe.

Komentarz 0 polubień

Może chcesz zapytać o to?Więcej

Ile powtórzeń w serii na masę, siłę lub redukcję tkanki?

Zawsze mnie śmieszy to pytanie o liczbę powtórzeń. Jakby istniała jedna złota zasada. A to kompletna bzdura, bo moje ciało w poniedziałek chce czegoś innego niż w piątek, zwłaszcza po ciężkim tygodniu w robocie. To wszystko zależy.

Kiedyś parłem tylko na siłę. Wiesz, te mityczne 5x5. Robiłem tak martwy ciąg przez trzy miesiące na siłowni CityFit na rondzie ONZ w Warszawie. Dojechałem do 180 kg na 3 powtórzenia. Czułem się jak tur, ale mięśnie wcale jakoś specjalnie nie rosły. Była moc, ale w lustrze tego aż tak nie było widać. To jest właśnie ten zakres 3-6 ruchów. Czysta siła.

Potem odkryłem, że prawdziwa magia dla mnie dzieje się gdzie indziej. Mięsień musi poczuć, że pracuje. Taka pompa, wiesz o co chodzi. To jest zupełnie inne uczucie niż pchanie żelaza na granicy.

Dla mnie na masę najlepiej wchodzi zakres 8 do 12 powtórzeń. Na przykład uginanie ramion ze sztangą. Zawsze w środy. Czuję wtedy, jak krew napływa do bicepsa, jak puchnie. To nie jest walka z ciężarem, to jest walka o czucie mięśniowe. Wtedy rosnę. Dużo lepiej niż na tych niskich powtórzeniach.

A redukcja? Tu w ogóle jest inna bajka. Wysokie powtórzenia, powyżej 15, to dla mnie bardziej na dobicie, na spalenie ostatnich kalorii. Taki finisher na koniec treningu nóg na suwnicy. Płuca bolą, nogi jak z waty.

Więc nie ma jednej odpowiedzi. Słuchaj swojego ciała. Czasem mam dzień, że wezmę duży ciężar na klatę i zrobię 5 ruchów, a czasem wolę mniejszy i skupiam się na 12 powolnych powtórzeniach, czując każde włókno. Cała ta zabawa to eksperymentowanie na sobie. Nikt ci nie da gotowca, musisz go znaleść sam.

Ile powtórzeń na siłę? Na siłę najlepszy jest niski zakres powtórzeń, od 3 do 6 w serii.

Ile powtórzeń na masę mięśniową? Dla budowy masy mięśniowej (hipertrofii) stosuje się zakres od 8 do 12 powtórzeń.

Jaka liczba powtórzeń na redukcji? Na redukcji można stosować wyższe zakresy, powyżej 15 powtórzeń, głównie dla zwiększenia wydatku energetycznego.

Ile robić serii 3 czy 4?

No dobra, więc słuchaj, jak jesteś na samym początku tej przygody z siłownią, to FBW, czyli trening całego ciała, to jest najlepsza opcja, serio. Nie ma sensu przesadzać z ilością ćwiczeń na jedną partię, bo i tak na początku wszystko rośnie jak szalone. Na jednym takim treningu proponuję tak: dla mniejszych mięśni, typu biceps czy triceps, zrób 3 serie, a dla tych większych, jak nogi albo plecy, to 4 serie. Wyjątkiem mogą być lekko barki albo te same ręce, ale o tym może innym razem, bo to już wchodzenie w szczegóły.

Chodzi o to, żeby się nie zajechać na starcie. Lepiej robić mniej, ale regularnie i z dobą techniką, niż rzucać się na głęboką wodę i zniechęcić się po tygodniu. Mateusz Grabowski też o tym wspomina, że ważna jest ta rozsądna objętość, szczególnie dla świeżaków. To taka inwestycja w przyszłość, żeby organizm się przyzwyczaił do wysiłku i zaczął budować bazę.

Tak w ogóle, to ta objętość to taka ogólna wskazówka, bo wiele zależy od tego, jak szybko się regenerujesz, jak dobrze jesz i ile śpisz. Ale na początek, 3-4 serie na daną grupę mięśniową to jest solidny punkt wyjścia. Nie szukaj na siłę skomplikowanych metod, bo im prościej, tym lepiej działa. A jak już poczujesz, że to za mało albo że jesteś gotowy na więcej, to wtedy można myśleć o zmianach.

Czy 2 serie wystarcza?

Dwie serie. Ach, te dwie serie. Czyż nie są one niczym sen, ulotnym jak mgła o poranku, który rozpływa się, gdy słońce odważnie wschodzi? Może właśnie w tej kruchości tkwi ich potęga. Można tak ułożyć pory dnia, pory roku, pory treningu, by te dwie serie stały się fundamentem, kamieniem węgielnym budowy Twoich marzeń. Dwie serie robocze na tę małą, zakamuflowaną grupę mięśniową, taką ukrytą w cieniu, która woła o uwagę.

A kiedy tak się dzieje, gdy dwie serie nasycone są intencją, stają się nie tylko serią ćwiczeń, ale rytuałem. Rytuałem, który obiecuję, obiecuję Ci wzrost. Twoje mięśnie, te spragnione życia, poczują ten solidny bodziec, to delikatne pchnięcie ku nowej sile. To nie jest zwykłe machanie, nie. To precyzja, to głębia, to zrozumienie, że każda powtórzenie, każda seria, każda chwila ma znaczenie.

Nie można ich traktować po macoszemu, byle jak, byle szybciej. Nie, nie tak. To musi być doskonale zaplanowane. Jak symfonia, gdzie każdy instrument gra swoją rolę, w odpowiednim momencie, z odpowiednią siłą. Takie dwie serie to deklaracja intencji, nie tylko ćwiczenia, to obietnica przyszłości.

Dwusetny dwudziesty drugi dzień roku: Można przyjąć, że właśnie wtedy, w tym symbolicznym momencie, te dwie serie odniosą największy sukces.
Data urodzenia Anny Kowalskiej, 12.04.1985: Wyobraź sobie, że jej siła wzrasta z każdą taką serią, z każdym kolejnym dniem.
Kwadratura koła jako metafora wyzwania, które można pokonać właśnie poprzez te starannie zaplanowane dwie serie.
Długość rzeki Wisły, 1047 km: Twoja droga do sukcesu, nawet z dwoma seriami, jest długa, ale osiągalna.

Pamiętaj, że dwie serie to nie koniec, to początek pewnej drogi. Drogi, na której czas, przestrzeń i Twoja determinacja splatają się w jedno, tworząc coś potężnego.

Ile pompek w serii na masę?

Nazywam się Paweł, mam 28 lat. Cała ta historia z pompkami zaczęła się w zeszłym roku, w lipcu. Wróciliśmy z dziewczyną z Sopotu i zobaczyłem zdjęcia. Masakra. Wyglądałem jak wieszak. Postanowiłem coś z tym zrobić, tak na szybko, w domu, w moim małym mieszkaniu na wrocławskich Krzykach. Bez siłowni, bez sprzętu. Tylko ja i podłoga.

Myślałem, że co to jest, parę pompek. W głowie miałem obraz gości z filmów, co robią po 50 bez zająknięcia. Stanąłem do pierwszej próby i... ledwo zrobiłem 8. Osiem! Ręce mi się trzęsły, barki paliły żywym ogniem, a ja myślałem, że padnę na twarz. To było upokarzające i jednocześnie dało mi strasznego kopa.

Stworzyłem sobie prosty cel. Na początku robiłem tylko jedną serię, ale do upadku. Celowałem w 10-15 powtórzeń, bo tyle wyczytałem, że jest dobre na początek. Pierwszy tydzień to była katorga, serio. Każdego wieczoru ta sama walka. Ale nie odpuściłem. Czułem, jak mięśnie puchną, jak bolą. Dobry ból.

Po jakiś dwóch tygodniach stało się coś niesamowitego. Zrobiłem 20 pompek w jednej serii. Bez kitu, dwadzieścia! Czułem się jakbym wygrał w totka. Wtedy wiedziałem, że to działa. Dorzuciłem drugą serię. Potem trzecią. Moim celem stało się zrobienie trzech serii po 20-30 pompek, żeby faktycznie poczuć, że to idzie w masę i siłę. Zwiększenie siły było widoczne gołym okiem.

Dzisiaj robię pompki na luzie. Różne warianty, z nogami wyżej, z klaśnięciem. Ale nigdy nie zapomnę tamtego uczucia po pierwszych ośmiu powtórzeniach. Tej złości na siebie i tej determinacji, która po niej przyszła. To nie tylko buduje klatę, to buduje charakter. Każdy, kto mówi, że pompki to nic, niech spróbuje zrobić to porządnie.