W jakim tempie biegać long run?

Long run: Jak znaleźć swoje idealne tempo?

Long run, czyli długi bieg, jest kluczowym elementem treningu biegacza, niezależnie od poziomu zaawansowania. Ale w jakim tempie go wykonywać? Odpowiedź, jak to często bywa w bieganiu, nie jest prosta i nie ma jednej, uniwersalnej recepty. Optymalne tempo zależy od wielu czynników, przede wszystkim od indywidualnych możliwości i celów treningowych. Zamiast skupiać się na konkretnych liczbach, warto zrozumieć filozofię long runu i nauczyć się słuchać swojego ciała.

Powszechny błąd to traktowanie long runu jak wyścigu. To nie jest moment na bicie rekordów osobistych. Celem jest przede wszystkim budowanie wytrzymałości, kondycji i odporności organizmu na długotrwały wysiłek. Tempo powinno być na tyle komfortowe, abyś mógł utrzymać je przez cały zaplanowany dystans bez odczuwania silnego zmęczenia, które uniemożliwiałoby swobodną rozmowę.

Zamiast skupiać się na konkretnym tempie wyrażonym w minutach na kilometr, warto odnieść się do poczucia wysiłku. Skala RPE (Rate of Perceived Exertion) jest tu niezwykle pomocna. Long run powinien być wykonywany w zakresie RPE 3-5, co oznacza, że odczuwasz umiarkowany wysiłek, potrafisz swobodnie oddychać i rozmawiać. Jeśli czujesz się zmuszony do biegu na granicy możliwości, tempo jest zbyt szybkie.

Przykład podany we wstępie – tempo 5:26 min/km dla biegacza utrzymującego 50 minut na 10 km – jest jedynie sugestią i może nie pasować do każdego. Dla niektórych może być za szybkie, dla innych za wolne. Pamiętaj, że to jedynie punkt odniesienia, a nie sztywna reguła. Zbyt szybkie tempo może prowadzić do przetrenowania, kontuzji i zniechęcenia.

Kluczem do sukcesu jest stopniowe zwiększanie dystansu i czasu trwania long runu, a nie natychmiastowe forsowanie tempa. Lepiej jest przebiec dłuższy dystans w wolniejszym tempie niż krótszy w szybkim. Regularność i systematyczność są ważniejsze niż tempo.

Podsumowując, idealne tempo long runu to takie, które pozwala na komfortowe przebiegnięcie zaplanowanego dystansu, bez uczucia silnego wyczerpania. Słuchaj swojego ciała, korzystaj ze skali RPE i pamiętaj, że long run ma budować wytrzymałość, a nie testować prędkość. Dopasuj tempo do swoich indywidualnych możliwości i stopniowo je modyfikuj w zależności od postępów w treningu.

#Long Run #Tempo Biegu #Trening Biegowy