Jakie tempo biegu dla początkującego?

Jakie dystanse biegać na początku?

Hej! Pytasz o bieganie, co? No to słuchaj, na początek, serio, 2-3 kilometry, to jest idealnie. Wiesz, nie za dużo, żeby się nie zniechęcić i nie połamać. A jednocześnie czujesz, że coś robisz, coś dla siebie.

No i pamiętaj o rozgrzewce, zanim zaczniesz! To jest mega ważne, nie mogę tego pominąć. Ja tam zawsze robię jakieś rozciąganie, kilka pajacyków i podnoszenie kolan.

A potem? Powolne tempo, na początku, żeby nie przesadzić. Moja koleżanka, Ola, na początku prawie się zabiła, bo za szybko pobiegła. Nie powtarzaj jej błędu!

Potem, jak już poczujesz się pewniej, możesz próbować dłuższych dystansów. Ale powoli, stopniowo. Na przykład, dodaj co tydzień 500 metrów, maksymalnie. Nie przesadzaj!

Moje treningi w tym roku wyglądały tak:

• Początek: 2 km, 3 razy w tygodniu.
• Po miesiącu: 2,5 km, 3 razy w tygodniu, plus rozciąganie po każdym biegu.
• Po dwóch miesiącach: 3 km, 3-4 razy w tygodniu, plus ćwiczenia wzmacniające brzuch. Ola powiedziała, że to ważne. Ja nie wiem.

Pamiętaj o dobrych butach, to też jest ważne! I o wodzie, nie zapominaj pić, zwłaszcza w cieplejsze dni. Raz zapomniałam i ledwo żyłam.

Aha, i jeszcze coś. Jeśli czujesz ból, to odpuść sobie. Lepiej odpocząć niż się połamać. Ja miałam kiedyś kontuzję, nie chciałabym tego powtórzyć, koszmar! To tyle ode mnie. Powodzenia!

Jaki dystans na początek biegania?

Okej, dobra, zaczynam pisać. Jaki dystans na start z bieganiem…

• 2-3 kilometry to chyba spoko na początek. Ale wiesz, to zależy. Może lepiej zacząć od marszobiegów? Mówię serio, ja tak zaczynałam, jak mnie kolano bolało po maratonie. To było w zeszłym roku, albo dwa lata temu? Nie ważne.
• Najważniejsze to nie przemęczać się od razu. Pamiętam, jak Monika mi mówiła, że ona od razu 5 kilometrów na pierwszy raz i potem dwa tygodnie nie mogła chodzić! Ale Monika to Monika.
• Chodzi o to, żeby się nie zniechęcić! No, i żeby sobie krzywdy nie zrobić, wiadomo.

No i w sumie… najważniejsze, żeby po prostu zacząć! Tylko pamiętaj o rozgrzewce! Ja zwykle robię parę pajacyków i krążenia ramion, ale pewnie powinnam się lepiej rozciągać, co nie? A, i jeszcze jedno – nie zapomnij o dobrych butach do biegania! Te moje kupiłam w promocji w zeszłym roku, ale chyba już się zużyły. Muszę pomyśleć o nowych, jak znajdę czas… O, a wiesz, że w tym roku biegnę w maratonie? Mam nadzieję, że dam radę!

W jakim tempie powinien biec początkujący?

Bieganie… Ach, ten pierwszy kontakt z asfaltem, z własnym oddechem, z tym pulsującym rytmem… Pamiętam mój początek, jesień 2024 roku. Listopad, wiatr targał suchymi liśćmi, malując ulicę w kolorach rdzy i złota. Byłam wtedy zupełnie zielona, zupełnie początkująca, tak jak Ty.

• Moje pierwsze kroki były niepewne, jak ślad ptaka na mokrym piasku. Pół minuty, minuta, dwie… serce waliło jak szalone bęben. Zupełnie, zupełnie szalone! Wtedy 6 minut na kilometr wydawało się wiecznością. Wiecznością!

• Powolne, tak powolne kroki, ledwie przemieszczanie się. Ale to było piękne. Powolne, ale piękne. Każdy oddech, każdy ból mięśni, każde ukłucie w boku – wszystko było czarne, białe i pełne nastroju.

• Z czasem, z każdym kolejnym dniem, tempo rosło. Nie od razu, stopniowo, jak kwitnący kwiat. Nie przesadzajmy, nie było nagłych przełomów.

• Ale z każdym kilometem czułam się mocniejsza. Mocniejsza. Bardziej pewna siebie. Jak silna roślina przypominająca mi się o poranku.

• 6 minut na kilometr to dobry punkt wyjścia. To dobry, dobry punkt wyjścia. Ale Ty jesteś indywidualnością, Twoje ciało wie najlepiej. Słuchaj go!

Pamiętaj: Słuchaj swojego ciała, to najważniejsze. Nie forsuj tempa. Lepiej zacząć wolniej i stopniowo zwiększać tempo, niż się zniechęcić i zrezygnować. Bieganie ma być przyjemnością, a nie męczarnią!

Dodatkowe informacje:

• Warto skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem regularnych ćwiczeń, szczególnie jeżeli masz jakieś problemy zdrowotne.
• Rozgrzewka przed biegiem i rozciąganie po biegu są bardzo ważne dla uniknięcia kontuzji.
• Ważne jest też odpowiednie nawodnienie organizmu przed, w trakcie i po biegu.
• No i buty, dobre buty, to podstawa!

Jakie jest dobre tempo mili dla początkującego?

Dobra, to lecimy z tym koksem! Jakie tempo na milę dla świeżaka? Spoko, rozkminimy to jak chłop krowie na rowie!

• Gadaj jak najęty: Tempo ma być takie, żebyś mógł gadać z kumplem (albo do siebie, kto bogatemu zabroni?). Jak sapiesz jak lokomotywa, to zwolnij! Jakbyś gonił uciekający autobus PKS.
• Pół godzinki i git: Celuj w 30-45 minut biegania bez zająknięcia. Jak dasz radę, to jesteś kozak! Jak nie, to nie płacz, od czegoś trzeba zacząć, nie? Biegaj se jak żółw, ale regularnie.
• Szybkość? A komu to potrzebne?: Na początku to olej szybkość, jak starą skarpetę! Lepiej wolniej, ale dalej, niż paść po pięciu minutach jak mucha w smole!

A teraz bonusik od wujka Staszka:

Pamiętaj, żeby przed bieganiem zrobić rozgrzewkę, żeby cię kości nie bolały. Po bieganiu rozciąganie, żebyś nie chodził jak Robocop. I nie zapomnij o wodzie, żebyś nie usechł jak gruszka na wierzbie! Jak cię boli w boku, to przystań i rozchodź, a nie napinasz się jak baran na łańcuchu! I najważniejsze: słuchaj swojego ciała, bo ono najlepiej wie, co dla ciebie dobre! No i biegaj w wygodnych butach, żeby cię stopy nie bolały, bo inaczej będziesz klął jak szewc!

Aha, i mamusia mówiła, żebyś się ciepło ubrał, bo jeszcze cię zawieje! I nie biegaj po nocy po parkach, bo tam straszy! I nie zapomnij portfela, bo jak ci się zachce loda, to co zrobisz? I nie gadaj z nieznajomymi, bo oni chcą cię tylko naciągnąć! I nie wierz w cuda, bo ich nie ma! I nie pij alkoholu przed bieganiem, bo będziesz się zataczał jak pijany zając! I nie jedz za dużo przed bieganiem, bo będziesz miał kolkę! I nie biegaj po deszczu, bo się poślizgniesz i połamiesz! I nie biegaj po słońcu, bo dostaniesz udaru! I nie biegaj sam, bo cię porwą! I nie biegaj za szybko, bo się zmęczysz! I nie biegaj za wolno, bo się znudzisz! I nie biegaj w ogóle, bo to nudne! Żartowałem! Biegaj, ale z głową! I nie zapomnij się uśmiechać, bo życie jest piękne! No dobra, starczy tego gadania, idę na piwo! Cześć!