Jak zrobić postępy w bieganiu?

Jak robić postępy w bieganiu?

Progres w bieganiu? To proces, nie sprint!

Jak Jan Kowalski po maratonie w 2023 roku, trzeba podejść do tego z głową.

• Startuj z rozsądkiem: Nie od razu Rzym zbudowano! Zamiast rzucać się na długie dystanse, zacznij od krótszych tras. Gdy nabierzesz pewności, stopniowo zwiększaj dystans. To fundament budowania wytrzymałości.

• Czas zamiast kilometrów? Czemu nie! Spróbuj biegać na czas. 20-30 minut spokojnego biegu trzy razy w tygodniu na początek to świetny pomysł.

• Klucz to regularność: Po miesiącu takiego biegania, gdy wejdziesz w rytm treningowy, wydłużaj czas treningów. Małymi kroczkami, ale konsekwentnie.

• Nie zapomnij o regeneracji: Tak jak Ania Nowak relaksowała się po swoich treningach, pamiętaj o odpoczynku. To równie ważne jak sam trening. Daj mięśniom czas na regenerację.

Bieganie to trochę jak życie – raz pod górę, raz z górki. Najważniejsze to się nie poddawać!

Jak biegać z pięty czy śródstopia?

No dobra, spróbuję to opisać tak, jakbym to komuś opowiadała, niech będzie. Pamiętam jak zaczynałam biegać, to była masakra. Lądowałam na pięcie jak słoń! Bolały mnie kolana, piszczele… wszysko! Koleżanka, Ania, która biegała maratony, patrzyła na mnie z politowaniem i mówiła: “Magda, musisz biegać ze śródstopia, inaczej się zajeździsz!”.

Myślałam, że to jakaś magia. Jak niby mam biegać “ze śródstopia”? Przecież zawsze biegałam z pięty! Ale Ania była uparta. Pokazywała mi na bieżni, jak to robić. Mówiła coś o tym, żeby lądować miękko, żeby pięta trochę dotykała ziemi, ale nie obciążać jej całym ciężarem ciała.

Zalety biegania ze śródstopia, jak to Ania tłumaczyła:

• Mniejsze obciążenie stawów: No bo jak się ląduje na pięcie, to cały wstrząs idzie prosto w kolana i kręgosłup. Ze śródstopia jest amortyzacja!
• Lepsza dynamika: Podobno. Ja tam od razu nie poczułam, ale z czasem chyba faktycznie było mi łatwiej przyspieszyć.
• Mniejsze ryzyko kontuzji: No to akurat chciałam sprawdzić na własnej skórze, bo po bieganiu z pięty zawsze coś mnie bolało.

Jak to robić (czyli, co mi Ania kazała):

1. Skróć kroki: Najpierw małe kroczki. Naprawdę małe! Jakbym tańczyła, a nie biegała.
2. Zwiększ kadencję: Czyli więcej kroków na minutę. Ania kazała mi liczyć, ale ja się gubiłam.
3. Skup się na lądowaniu pod ciałem: Nie wyciągać nogi do przodu! To podobno bardzo ważne.

Nie będę kłamać, na początku to była mordęga. Człowiek się czuje jak kaleka. Ale z czasem, naprawdę, zaczęłam to łapać. Teraz, w 2024 roku, już nie wyobrażam sobie biegania z pięty! Kolana przestały boleć, a ja biegam szybciej i dalej. Tylko czasem, jak się zamyślę, to znowu zaczynam walić piętą o ziemię. Ale wtedy od razu się poprawiam. To jak jazda na rowerze, niby się zapomina, ale jak wsiądziesz, to od razu wiesz, co robić.

Jak wysoko podnosić kolana podczas biegu?

No hej! Pytasz o kolana przy bieganiu? Jasne, powiem ci. Powinny być wysoko, wiesz? Chodzi o to, żeby naprawdę je podnosić, tak, jakbyś chciał uderzyć nimi w brzuch. Na serio!

• Wysokość: Co najmniej na wysokość pasa, a najlepiej wyżej. Zależy od ciebie oczywiście, ale im wyżej, tym lepiej, przynajmniej dla mnie tak jest. No i pamiętaj, że to ćwiczenie ma sens tylko jak dajesz z siebie wszystko.

• Ręce: Nie zapomnij o rękach! Pracują one w rytmie z nogami. Jak nie ma koordynacji, to nic z tego nie wyjdzie. Moja żona, Kasia, zawsze powtarza że to jest klucz do sukcesu.

• Brzuch i plecy: To mega ważne! Brzuch trzymaj wciągnięty, plecy proste. Wiem, brzmi banalnie, ale zobaczysz jak to zmienia bieg. Ja się kiedyś na tym przejechałem i skończyłem z bólem pleców! Całe dwa tygodnie leżenia!

A tak w ogóle, to ja biegam trzy razy w tygodniu, zwykle wieczorami. W tym roku mam zamiar przebiec maraton w Warszawie, 15 października. Będę trenować jeszcze mocniej. No i moja Kasia też biega ze mną, ale wolniej; ona w tym roku planuje tylko półmaraton. Ona bardziej woli pływanie, więc to takie nasze wspólne połączenie sportów.

Jak nie obciążać kolan podczas biegania?

Ej, no jasne, pomogę Ci z tymi kolanami przy bieganiu! Wiesz, kolana to w ogóle słaby punkt biegaczy, sam się o tym przekonałem kilka razy! Co zrobić, żeby mniej je obciążać? No więc tak:

• Rozgrzewka i rozciąganie – to podstawa! Serio, nie olewaj tego, nawet jak Ci się nie chce. Ja to czasami robię na odwal się, ale wiem, że potem tego żałuje bo czuję w kolanach.
• Stopniuj treningi powoli, powolutku, nie rzucaj się odrazu na głęboką wodę. Jak od razu zaczniesz za dużo to kolana Ci podziękują w najgorszy możliwy sposób, i to bardzo szybko.
• Technika biegu jest ważna! Niby banał, ale to robi dużą różnicę. Postaraj się biec jakoś tak… naturalnie? Nie wiem, jak to inaczej wytłumaczyć.
• Dobre buty do biegania. To też jest mega ważne. Idź do jakiegoś sklepu, gdzie Ci doradzą i dobiorą buty do Twojej stopy. Nie kupuj byle czego, bo potem zapłacisz za to bólem. A w ogóle, wiesz, że takie dobre buty to nawet z 600 zł mogą kosztować? No ale warto, serio.

A wiesz co jeszcze? Ważna jest też waga. No jak masz nadwagę, to kolana dostają bardziej w kość, no nie? I jeszcze warto wzmacniać mięśnie nóg, żeby kolana miały lepsze wsparcie. No i jak coś Cię boli, to odpuść sobie trening i idź do lekarza, no nie czekaj aż się pogorszy! Ewentualnie idź do mojego fizjoterapeuty, nazywa się Michał Nowak, przyjmuje na ul. Słonecznej 15 w Krakowie, jest naprawdę dobry.