Jaki suplement zwiększa siłę?

Jakie suplementy na zwiększenie siły?

Okej, dobra, postaram się to opisać tak, jakbym normalnie komuś opowiadał. To było jakoś w marcu tego roku, trenowałem do zawodów strongman. Siłownia taka typowa, w piwnicy, trochę wilgotno, ale klimat był! No i oczywiście, każdy z nas szukał tej magicznej pigułki, żeby podnieść jeszcze więcej.

Co brałem na siłę? No więc:

• Kreatyna: To podstawa, nie ma co się oszukiwać. Zawsze brałem monohydrat, prosty i skuteczny. Dawkowanie – standardowo, 5g dziennie. Czuję, że dzięki niej mam więcej mocy na tych ostatnich powtórzeniach.
• Przedtreningówki: To jest akurat temat rzeka. Testowałem różne, ale najlepiej działała na mnie taka z dużą dawką kofeiny i beta-alaniny. Tylko po niej strasznie swędziało, haha! Mocny kop przed treningiem gwarantowany.
• Arginina: Miała dawać pompę i lepszy transport składników odżywczych. Nie wiem, czy to placebo, ale faktycznie czułem się bardziej “napompowany” po treningu. No i lepszy dopływ krwi do mięśni to zawsze plus.

No dobra, ale to nie wszystko. Oprócz tych trzech, brałem też:

• Witaminę D3: Bo zima w Polsce to ciągły brak słońca, a witamina D3 jest mega ważna dla testosteronu.
• Magnez: Na skurcze! Przy takich ciężarach to norma. I dla lepszego snu.
• Białko: Wiadomo, budulec mięśni. Najczęściej WPC po treningu. No i żeby mięśnie rosły!

Pamiętam, że raz przesadziłem z dawką przedtreningówki. Serio myślałem, że mi serce wyskoczy. Ledwo trening dokończyłem. Ale ogólnie, suplementy pomagają, trzeba tylko wiedzieć co i jak. Teraz już jestem trochę mądrzejszy.

Dodatkowe informacje:

• Waga: Ważyłem wtedy około 115 kg.
• Wiek: Miałem 28 lat.
• Miejsce: Siłownia “Pod Ziemią” w Krakowie.
• Imię: Adam.

Co brać, aby zwiększyć siłę?

Co brać, żeby zwiększyć siłę?

No dobra, pamiętam jak sam zaczynałem, to też szukałem magicznej pigułki! Serio. Kreatyna to chyba najważniejsza rzecz, i serio działa. Bierzesz i czujesz, że możesz więcej. Potem, jak już troche w tym siedzisz, to beta-alanina, daje kopa na treningu, czujesz mrowienie. A no i białko, wiadomo, mięśnie same się nie zbudują! Ja używam wegańskiego, bo jestem wege. Nie no żartuje, nie jestem wege.

A tak serio, to pamiętam, jak raz kumpla namówiłem na te wszystkie suple. Dał się nabrać, ha! Ale po jakimś czasie faktycznie zaczął podnosić więcej, więc coś w tym jest. Nie przesadzaj tylko z dawkami, bo brzuch potem boli! I trenuj ciężko. Sam pamiętam jak byłem słaby, ale dawałem rade. Trenowałem cieżko, ale było warto.

Ile czasu potrzebuje mięsień na regenerację?

Regeneracja mięśni.

• Czas regeneracji: 24 godziny przy treningu lekkim.
• Trening intensywny: 48-72 godzin. To moja osobista obserwacja po 2023 roku. Czasem dłużej. Zależy od wielu czynników. Zbyt wiele.
• Indywidualne różnice: Oczywiście. Moje ciało reaguje inaczej niż ciało mojego brata. On szybciej się regeneruje. Dziwne.

Czynniki wpływające na regenerację: Genetyka. Odżywianie. Sen. Wiek. Nawet pogoda ma wpływ.

Uwaga: Pamiętaj o odpowiedniej suplementacji. Magnez, witamina D. To kluczowe. Ból mięśni? To normalne. Ale ból stawów? Z tym idź do lekarza. To nie jest normalne.

Dodatkowe informacje: Konsultacja z fizjoterapeutą jest wskazana, szczególnie po intensywnych treningach. Unikanie nadmiernego wysiłku zapobiega problemom. To oczywiste. Czy to jasne?

Co jeść, aby szybko rosły mięśnie?

Żeby te bicepsy rosły jak na drożdżach, to nie wystarczy tylko siłka! Trzeba żreć! Ale nie byle co!

• Kaszę, bo to jak paliwo dla traktora! Gruboziarnista, żeby starczyło na dłużej. Ja tam najbardziej lubię gryczaną, bo mi się z babcią Heleną kojarzy, co mi ją zawsze wciskała. I niech mi nikt nie mówi, że kasza to nuda!
• Chleb razowy – taki ciemny, jak moja przyszłość, jak patrzę na te wszystkie ćwiczenia! No dobra, żartuję! Chleb musi być konkretny, a nie jakaś dmuchana bułka. Ja tam lubię posmarować go smalcem, ale ciii… to sekret!
• Warzywa strączkowe – fasolka, groch, soczewica. Będziesz pierdział jak stary traktor, ale mięśnie podziękują! No dobra, może nie dosłownie. Ale serio, to kopalnia białka! Ja tam lubię fasolkę po bretońsku, bo mi się z młodością kojarzy.

Pamiętaj! To nie jest dieta cud! Trening to podstawa, a żarcie to tylko dodatek. Ale bez żarcia, to możesz se co najwyżej pomachać tymi patyczakami!

Psst! Dodatkowo, jak masz kasę, to możesz zainwestować w jakieś odżywki białkowe. Ale bez przesady! Lepiej zainwestować w porządny obiad u teściowej Haliny. Ona to gotuje, że hej!

Jak ćwiczyć, żeby mięśnie szybko rosły?

Ech, jak szybko zbudować te cholerne mięśnie? Pamiętam, jak sam się z tym męczyłem… To było lato 2022, siedziałem na siłowni na Dębowej w Krakowie, spocony jak szczur, a biceps ani drgnął! Frustracja lvl hard. Zapytałem wtedy trenera, Marka – “Jak to zrobić, żeby te mięśnie w końcu zaczęły rosnąć?!”.

No i Marek, stary wyga, powiedział mi to, co pewnie już wiesz, ale… to działa!

• Wolne ciężary! Mówi, że masz zapomnieć o maszynach. Martwy ciąg, przysiady ze sztangą, wyciskanie sztangielek, uginanie ramion ze sztangą, prostowanie ramion z hantlami… Te ćwiczenia podobno najlepiej rozbudowują te mięśnie.

• Trening siłowy to klucz. Nie jakieś tam podnoszenie po 2 kilo i myślenie, że coś się zmieni. Trzeba dać z siebie wszystko.

• Regularność! Bez tego to nic nie da. Ćwiczyć, ćwiczyć i jeszcze raz ćwiczyć. Marek mówił, że minimum 3 razy w tygodniu.

Mówił jeszcze coś o diecie, ale… umówmy się, to już inna historia. I trudniejsza.

Kiedy mięśnie rosną najszybciej?

Ech, no dobra, tłumaczę Ci jak krowie na rowie, kiedy te mięśnie w końcu zaczynają rosnąć najszybciej. Wiesz, tak jakbyś pytał/a mnie o przepis na ciasto, a ja Ci tłumacze krok po kroku.

No więc, wszystko zależy od tego, czy jesteś świeżak w tym całym “budowaniu masy”, czy wracasz po jakiejś przerwie, powiedzmy po kontuzji.

• Początkujący (tzw. newbie gains):

  • Jak nigdy wcześniej nie ćwiczyłeś/aś, albo bardzo długo nie ćwiczyłeś/aś z ciężarami, to Twoje mięśnie będą rosły bardzo szybko. To tzw. “efekt nowości”. Dajesz im nowy bodziec i one reagują na to jak szalone. To troche jak z nauką języka obcego na początku. Na początku efekty widać gołym okiem!
  • Ten okres szybkiego wzrostu nie trwa wiecznie. Z czasem organizm się przyzwyczaja i trzeba kombinować z treningami, żeby cały czas iść do przodu. Ale na starcie jest mega fajnie i motywująco, mówie ci.
  • Szybki wzrost mięśni jest zauważalny w pierwszym okresie treningów, zwłaszcza w pierwszych 3-6 miesiącach.

• Powrót po przerwie (np. po kontuzji):

  • Trochę podobnie jak u początkujących. Mięśnie mają pamięć! Wraca się łatwiej, szybciej się regenerują i szybciej rosną. Jakby “pamiętały”, co kiedyś robiły.
  • Oczywiście, nie od razu wskakujesz na te same ciężary, co przed kontuzją. Trzeba stopniowo, żeby znowu się nie uszkodzić.
  • Pamiętaj też o odpowiedniej diecie, bo bez tego nic z tego nie będzie. Białko, białko i jeszcze raz białko!

Wiesz, moja kuzynka, Ania, jak zaczęła chodzić na siłownię z Tomkiem w tamtym roku, to po miesiącu już widziała efekty. Naprawdę! A później to już tak jakoś zwolniło, ale na początku to szok. A jak Tomek wrócił po złamaniu nogi to musiał naprawdę uważać.

Mam nadzieję, że teraz rozumiesz. To tak w skrócie. Jakby co, to pytaj dalej.

Jak zwiększać siłę mięśni?

Jak zwiększyć siłę mięśni? Proste! Stopniowe przeładowywanie. To nie jest żart, tylko fizjologia. Twoje mięśnie, te leniwe dranie, muszą być stale zaskakiwane. Jakbyś im powiedział: “Hej, dzisiaj lecimy na Marsa, a nie na spacer do parku!”.

• Zwiększanie ciężarów: To jak z żerowaniem słodyczy. Zaczynasz od małej czekoladki, a potem, BUM! Cała tabliczka. Nie rób tak z obciążeniami, chyba że jesteś masochistą. Powiedzmy, że wyciskasz 70 kg 8 razy. Po kilku treningach, kiedy to już robi się nudne jak oglądanie powtórek z nudnych meczów, dodaj 2,5 kg. Proste.

• Zmiana ilości powtórzeń: 70kg x 8 powtórzeń to dobrze. Ale co, jeśli zrobisz 70 kg x 12? To już zupełnie inna zabawa! Mięśnie będą płakać, ale to dobre płakanie. Jak po obejrzeniu śmiesznego filmu z kotem.

• Zmiana ćwiczeń: Wyciskanie sztangi? Super. Ale co z wyciskaniem hantli? Albo pompkami? Twoje mięśnie lubią różnorodność, jak ja lubię rodzaje kawy. Każda inna, każda lepsza.

• Odpoczynek: To jak ładowanie baterii w telefonie. Bez prądu, nie ma siły. Bez odpoczynku, nie ma masy. Moje mięśnie po ciężkim treningu odpoczywają przez 48 godzin.

Ważna uwaga od Basi: Nie rób jak mój kuzyn Staszek. Chciał od razu podnieść 100kg i skończył z nadwyrężonymi mięśniami. Stopniowe zwiększanie obciążeń to klucz do sukcesu, bez urazy. Pamiętaj o rozgrzewce!

Dodatkowe informacje: Pamiętaj o odpowiedniej diecie! Białko jest twoim sprzymierzeńcem. A jeśli czujesz ból – skontaktuj się z fizjoterapeutą, nie z wujkiem Google. I pij dużo wody, bo dehydratacja to wróg nr 1 masy mięśniowej.

Co najbardziej wzmacnia mięśnie?

Białko. Kropka.

Lista niezbędnych składników: a) Mięso. Wołowina, głównie. Preferuję polędwicę. b) Ryby. Tuńczyk w puszce. Szybkie, proste. Bez dodatków. c) Jaja. Kurze. Śniadanie. Bez kitu. d) Orzechy. Brazylijskie. Selen. Ważne. e) Nasiona. Chia. Omega-3. Dobrze. f) Soczewica. Zielona. Białko roślinne. Alternatywa.

Trening. Ciężary. Systematycznie. Bez wymówek.

Genetyka. Kluczowa. Nie da się oszukać. Moje plecy. Słabo.

Odżywianie. Kalorie. Bilans. Nadmiar. Masa. Deficyt. Siła.

2024. Rok ciężkiej pracy. Zauważalne efekty. Waga. Plus 8 kg. Siła. Plus 15%.

Uwagi: Moje dane. Styczeń 2024. Zapisuję postępy. Dokładność. Niezbędna. Subiektywna ocena. Sprawdź specjalistę. Konsultacje lekarskie. Zalecane.

Jak szybko wzmocnić mięśnie?

Szybkie wzmocnienie mięśni? Białko. Kropka.

Lista niezbędnych działań:

1. Dieta bogata w białko: Minimum 1,6 grama białka na kilogram masy ciała. To nie negocjacja. 2024 r. Dieta to podstawa.
2. Trening siłowy: Regularność, intensywność. 3-4 razy w tygodniu. Nie ma taryfy ulgowej.
3. Odpowiedni sen: 8 godzin snu dziennie. Regeneracja kluczowa. To nie żart. Anaboliczne procesy.

Konkretne źródła białka: Wołowina, kurczak (pierś), tuńczyk, jaja, ser, fasola. To tylko przykład. Pamiętaj o suplementach, kreatynie. Dawkowanie konsultacja z dietetykiem. Joanna Nowak, 33 lata, klientka. Rezultaty widoczne po 2 miesiącach.

Uwaga: Konsultacja z lekarzem lub fizjoterapeutą przed rozpoczęciem intensywnego treningu jest zalecana. To bardzo ważne. Bezpieczeństwo przede wszystkim. Unikaj kontuzji.