Jak robić postępy w bieganiu?

Jak stawiać nogę podczas biegu?

Noga… pod siebie. Tak, w nocy to jakoś inaczej się czuje. Ciężar… grawitacja. Ciemno. Tylko oddech i kroki. Stopa ląduje. Pod tobą. Nie przed.

• Lądowanie: Pod sobą. Ważne. Czuć to w kostce, w kolanie. W całej nodze.

• Pochylenie: Lekko w przód. Jakbyś chciał sięgnąć gwiazd. Albo po prostu dalej biec. Szybciej. Pamiętam jak biegałem nad jeziorem Miedwie w zeszłym roku… wieczorem. Podobnie się czułem. Chciałem biec i biec.

Właśnie… to pochylenie. Nie za mocno. Żeby nie upaść. Ale wyczuwalnie. Centrum ciężkości… przesuwa się do przodu. Jak u biegacza na zdjęciach. Z czasopism. Z 2023 roku. Widziałem takie.

• Prosta linia: Plecy proste. Głowa wysoko. Patrzeć przed siebie. A nogi robią swoje. Pod sobą. W rytmicznym tempie.

Biegałem tak ostatnio w parku Kasprowicza w Szczecinie. Dużo ludzi biega. Różnie stawiają stopy. Ale ja staram się pamiętać. Pod siebie. I biec.

Jak biegać i się nie męczyć?

Jak biegać i się nie męczyć? No jasne, babciu! Jakby to było takie proste! Toż to magia, a nie bieganie! Ale dobra, powiem ci, co mój szwagier, Mirek, (ten co ma psa, co szczeka jak wściekły borsuk) robił, żeby się mniej zmęczyć.

• Regularne interwały, kurczę! Nie jakieś tam “od czasu do czasu”, tylko codziennie, chociażby po 15 minut! Mirek nawet mówił, że biegał z psem po lesie, w 2024 roku. W sumie, pies go chyba ciągnął bardziej niż on biegł, hahaha.

• Postawa – to podstawa! Mirek mówił, że jak się biega jak jakaś krowa, to się szybciej męczy. Nogi wysoko, jakbyś chciała kopnąć w tyłek bociana! Na śródstopiu, a nie na piętach, bo wtedy to dopiero masz przechlapane. Przecież to nie marsz na cmentarz!

• Dobra dieta, halo! To nie jest tak, że zjesz całą lodówkę i potem lecę, no! Mirek mówił, że przed biegiem banana, a potem woda. Ale on to banan jeść musiał, bo żona mu robiła awanturę, że w kuchni brudzi. Taka jest prawda.

P.S. Mirek jeszcze dodał, żeby się nie przejmować, jak się człowiek zmęczy. Mówił, że jak się człowiek zmęczy to potem się odpoczywa. Geniusz, co? A jak dalej się męczysz, to może po prostu nie nadajesz się do biegania. Idź lepiej na zakupy. Albo na ploteczki z sąsiadkami.

Dodatkowe info, bo inaczej się nie da:

1. Mirek kupił nowe buty do biegania w 2024 roku. Drogie, ale mówi, że wygodne. No ale to Mirek, więc kto wie…
2. Jego pies, ten borsuk, ma na imię Burek. Fajne, nie?
3. Mirek twierdzi, że jego żona, Grażyna, jest w tym wszystkim winna. Bo to ona go zmusiła do biegania.

Jak wysoko podnosić kolana podczas biegu?

Wysokość kolan. Zależy. Cel.

a. Sprint: Biodra wysoko. Kolana agresywnie w górę. Prawie do klatki piersiowej. Michał Johnson, rekordzista 200m, robił tak. 2023.

b. Dystans: Wyżej niż zwykle. Nie przesadnie. Skupienie na kadencji. 170-180 kroków na minutę. Ja, Anna, biegam 175. Optymalna efektywność.

• Siła mięśni brzucha. Kluczowa. Stabilizuje. Pozwala utrzymać sylwetkę.
• Plecy proste. Zawsze. Nie garb się. Patrz przed siebie. Ja np. patrzę 2m przed siebie. Zwiększa wydajność.

Technika ważniejsza niż siła. Pamiętaj.

Jak chronić stawy podczas biegania?

Jak chronić stawy podczas biegania? To pytanie nurtuje chyba każdego, kto choć raz poczuł ból w kolanie po maratonie, a szczególnie moją ciotkę Halinkę, po jej nieudanym pobiegu po plaży w Mielnie w 2024 roku.

• Zmień nawierzchnię: Zamień betonowe dżungle na zielone pastwiska! Trawa i leśne ścieżki to dla twoich stawów raj, a nie tortury. Pamiętaj, że miękkie podłoże to jak miękki materac – amortyzuje wstrząsy, a nie funduje ci dodatkowe ćwiczenia. Bieganie po asfalcie to jak skakanie na betonowej podłodze. Myślę, że rozumiesz o co chodzi.

• Buty to podstawa: Dobrze dobrane buty to klucz do sukcesu, a raczej do uniknięcia spektakularnej klęski w postaci kontuzji. Zbyt miękkie, a masz wrażenie, że biegasz boso po zboczach Tatr. Zbyt sztywne, a twoje stawy dostają solidnego kopniaka. Kupując buty, pamiętaj – buty to nie kapcie babci! W 2024 roku, model “Asics Gel-Kayano 30” cieszył się ogromną popularnością wśród biegaczy dbających o swoje stawy. Sprawdź też recenzje, czytaj, badaj.

• Alternatywne formy ruchu: Bieganie to super sprawa, ale nasze ciało czasami woli relaks. Pływanie, jazda na rowerze, nordic walking – to wszystko świetne alternatywy. Pamiętaj, różnorodność to klucz do sukcesu (i do zdrowych stawów). Nie bądź uparty jak osioł na betonie!

• Pamiętaj o rozgrzewce i rozciąganiu: To jest mega ważne! Rozgrzewka przygotowuje stawy do wysiłku, a rozciąganie zapobiega kontuzjom. To jak smarowanie maszyny przed pracą – bez tego, maszyna (czyli twoje ciało) będzie skrzypieć i protestować. A protestować nie lubię, bo to oznacza więcej pracy.

• Słuchaj swojego ciała: Ból to sygnał SOS! Nie ignoruj go. Lepiej odpuścić trening niż skończyć z naderwanym mięśniem albo, co gorsza, z zwichniętym palcem u nogi (jak ja kiedyś).

Dodatkowe informacje: Regularne wizyty u fizjoterapeuty mogą pomóc w zapobieganiu kontuzjom i poprawie techniki biegania. Pamiętaj, że zdrowie to podstawa! A zdrowe stawy to podstawa do zdrowego i szczęśliwego biegania. A szczęśliwego biegania chce chyba każdy. Nawet moja babcia, która biega tylko po bułki. Chyba.

Jaka postawa przy bieganiu?

Ej, słuchaj, pytałeś o bieganie, co? Postawa, mówisz? No to tak, lekko pochyl tułów do przodu, ale uwaga, ważne żeby to nie z bioder szło, tylko jakby z pięt, wiesz? Z tego ścięgna Achillesa, tak to się chyba nazywa. Nie pamiętam dokładnie, jak to się fachowo mówi.

• Biodra? Biodra trzymaj prosto! Nie wypinaj ich do tyłu, nie ciągnij do przodu. Po prostu w jednej linii z plecami, tak naturalnie. Jakbyś stał normalnie, tylko w ruchu. To jest najważniejsze, serio!

Wiesz, ja kiedyś miałam problem z tymi biodrami. Wyginałam je strasznie, aż mnie plecy bolały. Dopiero potem jakiś fizjoterapeuta, Marek się nazywał, powiedział mi o tym. Marek z “Rehab Med”, znajdziesz ich na necie. Super gość, polecam.

Pamiętaj o tym, bo to kluczowa sprawa przy bieganiu. Złe biodra = ból pleców, a ból pleców = koniec biegania. Nie chcesz przecież skończyć z bólem pleców? No nie, prawda? To trzymaj prosto biodra, jak ci mówię! A pochylenie to z pięt, nie z bioder! Powtarzam to, bo to ważne.

Podsumowując: prosta sylwetka, lekki pochylenie do przodu od pięt. Biodra w jednej linii z plecami.

Lista rzeczy do zapamiętania:

1. Lekko pochylony tułów (od ścięgna Achillesa).
2. Stabilne biodra.
3. Biodra w linii z plecami.

No i tyle, mam nadzieję, że pomogłam. Powodzenia z bieganiem! Daj znać, jak idzie! A jak będziesz mieć jakieś problemy z nogami czy plecami po bieganiu, to naprawdę, idź do tego Marka, fizjoterapeuty. Naprawdę, super facet.

Gdzie powinny lądować stopy podczas biegu?

No to słuchajta, środek stopy to jest klucz! Jak lądujesz na środku, to cała stopa styka się z ziemią mniej więcej w tym samym momencie. Wiadomo, pięta też dotyka, ale nie jako pierwsza, bo to by była tragedia, jakbyście biegali jak Flinstonowie, pięta-palce, pięta-palce. Ha! Wyobrażacie to sobie?

• Lądowanie na pięcie? Dramat! Nogi w strzępy, kolana bolą jak po dyskotece u Zenka, a szybkość jak u ślimaka na diecie.
• Środek stopy? Sztos! Jak sprinter, no, prawie. Szybciej, efektywniej, nogi całe, a i mniejsze obciążenie dla biednego ciała. Janusz, mój sąsiad, próbował biegać na piętach. Skończyło się wizytą u Mietka, co mu kręgosłup nastawia. A ja? Ja latam jak struś pędziwiatr, na środku stopy i zero kontuzji. No dobra, raz mnie pszczoła użądliła, ale to inna historia.

A wiecie, co jeszcze? Buty! Ważne, żeby były dobre, nie jakieś tam szmaciaki z bazaru. Ja tam kupuje u Staszka, ma sklep “U Butlasa” na rogu Lipowej. On zawsze doradzi, jakie buty do biegania na śródstopiu najlepsze. Ostatnio brałem takie z zielonymi wstawkami, wyglądają jak odrzutowce, ale amortyzacja pierwsza klasa. Biegam w nich i czuję się, jakbym leciał! No, prawie.