Ile powinno być ćwiczeń na jednym treningu?

10 miesięcy temu 47 wyświetleń

Optymalna liczba ćwiczeń na trening siłowy to zazwyczaj od 7 do 12. Ilość zależy od intensywności, liczby serii i celu treningu. Mniejsza liczba serii pozwala na dodanie większej liczby ćwiczeń, zachowując efektywność i zapobiegając przetrenowaniu. Ważne jest, aby dostosować plan do swoich możliwości.

Komentarz 0 polubień

Może chcesz zapytać o to?Więcej

Ile ćwiczeń na jednym treningu?

Ile ćwiczeń na treningu? To zależy! Czasem robię 8, czasem 10, zależy od celu i jak się czuję. Ostatnio, 27 marca, w klubie "Siłacz" na Bielanach, robiłem 12 – było dość intensywnie. Zapłaciłem 40 zł za wejście.

Czasem mniej serii – więcej ćwiczeń. To prawda. Na przykład, jak skupiam się na ramionach, robię więcej ćwiczeń, ale po 2 serie każdego. A jak robię nogi, to 3-4 serie, ale mniej ćwiczeń. To logiczne.

Najważniejsze? Nie przemęczać się, ale też nie robić za mało. Jak się czuję zmęczony, to kończę. Słucham swojego ciała, to podstawa. W zeszłym tygodniu zrobiłem błąd, przesadziłem, i dwa dni mięśnie bolały. Nauczka na przyszłość.

Ile ćwiczeń robić na jednym treningu?

Ile ćwiczeń na treningu? Zależy, czy chcesz wyglądać jak Arnold Schwarzenegger z 1980 roku, czy jak zadbany kotek z Instagrama. Pierwszy wariant to 12 ćwiczeń, drugi 7, ale z większą ilością powtórzeń i skupieniem na technice, bo przecież nie chcesz wyglądać jak moja ciocia Halina po próbie nauczenia się Zumby – sztywna i z bólem w każdym stawie.

7-12 ćwiczeń: Zakres optymalny, ale to tylko statystyka, a statystyka to taka nauka, która potrafi udowodnić, że średnia liczba nóg u ludzi wynosi 1,97 – bo ktoś przecież może mieć protezę. Mój trener, Wiesław (były mistrz Polski w przeciąganiu liny), twierdzi, że wszystko zależy od celu.
Mniej serii – więcej ćwiczeń: Logika prosta jak budowa cepa. Skupiasz się na jakości, a nie na ilości potu. Jak mówi moja babcia: "Lepiej raz dobrze, niż dwadzieścia razy źle". Ona ma rację, chociaż z rozumieniem nowoczesnych technologii ma lekki problem.
Za dużo ćwiczeń: Oczywiście, można przesadzić. Wtedy efekt będzie odwrotny do zamierzonego – zmęczenie, kontuzja, a w najgorszym wypadku – poważna depresja i ochoty na jedzenie tylko czekoladowych batonów. Mnie się tak kiedyś zdarzyło po próbie pobicia rekordu świata w jednoczesnym żonglowaniu piłkami i podnoszeniu ciężarów. Nie polecam.

Ważne: Słuchaj swojego ciała. To nie jest samochód, którego możesz katować bez końca. Jeśli coś boli, zrób przerwę. I pamiętaj, że najlepszy trening to taki, który regularnie wykonujesz, a nie ten, który sprawia, że leżysz potem tydzień w łóżku.

Dodatkowe info: Konsultacja z fizjoterapeutą lub trenerem personalnym jest jak wizyta u dentysty – może nie zawsze przyjemna, ale na pewno warta inwestycji, zwłaszcza jeśli chcesz uniknąć bolesnych niespodzianek. Pamiętaj też o rozgrzewce i rozciąganiu. Nawet Arnold Schwarzenegger się rozgrzewał. No prawie.

Ile ćwiczeń powinienem wykonywać podczas jednego treningu?

Ile ćwiczeń na jednym treningu? No jasne, zależy od tego, czy jesteś mięczakiem czy prawdziwym bykiem!

A. Początkujący (czyli takie pępek z plasteliną):

2-3 ćwiczenia na grupę mięśni, łącznie 6-9. Nie więcej, bo się rozpadniesz jak stara babcia na dyskotece! Na początku jakieś przysiady, pompki, brzuszki. Nie wymyślaj koła na nowo, Jasio!

B. Średniozaawansowani (wciąż mięśnie jak u niemowlaka, ale już coś tam czuć):

3-4 ćwiczenia na grupę mięśni, w sumie 9-12. Tu już możesz trochę pokombinować, ale bez przesady, nie przesadzaj, bo potem będziesz chodzić jak złamany płot! Może dodaj jakieś unoszenia nóg, szwedy.

C. Zaawansowani (prawdziwy miszcz, może nawet zawodowiec):

4-6 ćwiczeń na grupę, łącznie 12-18. Tu już możesz się wyżyć jak chcesz, ale pamietaj o regeneracji, bo inaczej będziesz wyglądał jak rozgnieciony kartofel! Może jakieś martwy ciąg, wyciskanie na ławce. Ja osobiście w 2024 roku robiłem 15 powtórzeń, i było super, chociaż potem bolała mnie dupa!

D. Trening ogólnorozwojowy (dla leniwców, ale ktoś musi):

4-6 ćwiczeń, różne partie mięśni. To jak mały spacer po lesie, nie ma się co męczyć! Ale przynajmniej zrobisz coś, a nie będziesz siedział na dupie jak świnia w błocie!

Dodatkowe informacje:

Pamiętaj o rozgrzewce – nie chcemy żadnych kontuzji, bo potem będziesz narzekał jak baba!
Odpoczynek jest ważny! Twoje mięśnie też muszą się regenerować, a nie pracować na maxa cały czas.
Jadłospis ma znaczenie. Bez jedzenia będziesz miał siłę jak mokry chusteczka! Ja osobiście jem dużo jajek, ale to moja sprawa!

To wszystko od mojego kolegi Stasia, co to ma siłownie w piwnicy i wie co mówi. Ja tylko przepisałem!

Ile serii ćwiczeń na jednym treningu?

Ile serii ćwiczeń na jednym treningu? Zależy od poziomu zaawansowania i celu! Dla Janusza, mojego kolegi z siłowni, który marzy o bicepsie jak u Arnolda w najlepszych latach (a wiemy, że Arnold miał bicepsy jak melony!), optymalna ilość to 6-8 serii na partię mięśniową. Ale on ćwiczy już 10 lat, więc to inna bajka. Dla totalnego nowicjusza, 4 serie to max, inaczej skończy z zakwasami na tydzień, a to nie jest miłe. Myślę, że to jak z jedzeniem pierogów - po jednym ma się ochotę na więcej, po dziesięciu już ani rusz.

Początkujący: 3-4 serie na partię mięśniową, maksymalnie 12 serii na cały trening.
Zaawansowani: 6-8 serii, czasem nawet do 12, ale to prawdziwe mięśniaki, nie mylic z amatorami. W tygodniu 15-20 serii na partię.
Profesjonaliści: To już inna liga! Oni to chyba liczą serie w hektolitrach, ale 9-18 serii na trening to dla nich standard. W tygodniu mają 20-30 serii na partie. Serio, to zawodowcy, z nimi nie warto się porównywać.

Pamiętajcie, że to tylko wskazówki, a nie wyrocznia. Można manipulować liczbą serii, np. robiąc więcej na jednym treningu, a mniej na następnym. To jak z podatkami – raz płacisz więcej, raz mniej. Tylko że tutaj, zamiast urzędnika skarbowego, mamy zakwasy. A nikt ich nie lubi.

Ważne: Słuchaj swojego ciała! To najważniejsze. Jak czujesz, że mięśnie krzyczą, a ty słyszysz ich lamenty niczym pieśń syren, to daj im odpocząć. Przecież nie chcesz skończyć jak ten koleś z siłki, co myślał, że jest Herkulesem, a skończył z naderwanym bicepsem. Smutna historia, prawda?

Dodatkowe informacje: Zawsze warto skonsultować się z trenerem personalnym, który dostosuje plan treningowy do Twoich indywidualnych potrzeb i możliwości. Nie zapominajcie też o rozgrzewce i rozciąganiu. Ja osobiście robię to pod każdym filmem na YouTube z kotem, który robi coś śmiesznego. Działa! (No, prawie).

Ile ćwiczeń, ile serii, ile powtórzeń?

Okej, to było tak: Pamiętam, jak zaczynałem na siłowni. Kompletnie nie wiedziałem, ile czego robić. Trener, taki łysy gość, Paweł, bodajże z Viking Point, mówił, że jak chcę, żeby mięśnie rosły, to ciężar taki, żeby dało radę zrobić 8-12 powtórzeń.

Czyli tak:

Masa mięśniowa (hipertrofia):8-12 powtórzeń. Musi palić! Paweł mówił coś o 60-75% ciężaru maksymalnego (1RM). To chyba znaczy, ile podniosę max raz.

A jak chciałem wytrzymałość, to więcej powtórzeń, ale mniejszy ciężar. Coś w stylu:

Wytrzymałość mięśniowa:12-20 powtórzeń. Tu już mniej, 40-60% 1RM.

Najgorzej było trafić z tym ciężarem! Czasem brałem za mało i się nudziłem, a czasem za dużo i po 5 powtórzeniach miałem dość. Ale z czasem się nauczyłem. I teraz? No teraz wiem więcej, wiadomo.