Czy ilość powtórzeń ma znaczenie?

Czy 20 powtórzeń to dużo?

Czy 20 powtórzeń to dużo? Zależy od celu.

• 1-5 powtórzeń: Maksymalizacja siły. Tutaj w grę wchodzą duże ciężary i krótkie serie. To jak próba podniesienia samochodu – liczy się czysta moc.

• 6-12 powtórzeń: Hipertrofia, czyli budowa masy mięśniowej. To złoty środek dla tych, którzy chcą wyglądać jak greccy bogowie. Idealny zakres, by mięśnie “rosły”.

• 12-20 powtórzeń: “Rzeźba”, definicja mięśni. Dobre, gdy chcesz podkreślić to, co już wypracowałeś. Palimy tłuszcz i uwidaczniamy mięśnie.

• Powyżej 20 powtórzeń: Wytrzymałość mięśniowa. Trening dla maratończyków, a nie kulturystów. Myśl o długim dystansie, a nie o sprincie.

Pamiętaj: Te zakresy to tylko wytyczne. Posłuchaj swojego ciała i dostosuj trening do swoich potrzeb. Ja, jako Jan Kowalski, preferuję 8-10 powtórzeń, bo czuję wtedy najlepszy “pompowanie” mięśni. Ale to tylko moje zdanie!

Ile powinno się robić powtórzeń?

Siła. Masa. Powtórzenia. Związane.

1-5 powtórzeń. Siła. Minimalny wzrost masy. Intensywność. Klucz.

6-15 powtórzeń. Siła. Masa. Większy zakres. Różne cele.

6-12 powtórzeń. Optymalne dla siły i masy. Moje doświadczenie. 2023. Trening siłowy. 4 serie. 8 powtórzeń. Przysiady. 120kg.

6-12. Zapamiętaj. To ważne. Ale nie absolutne. Indywidualizm.

• Cel: Siła? Masa? Wybierz.
• Doświadczenie: Nowicjusz? Weteran? Ma znaczenie.
• Genetyka: Predyspozycje. Nieuniknione.

Ciało. Maszyna. Manipulujesz zmiennymi. Efekt? Zmienny. Zawsze. Człowiek. System. Złożony.

Co jest lepsze, więcej powtórzeń czy większy ciężar?

O rany, co za pytanie! Jakbym miał wybrać między szarpaniną z bykiem, a walką na pięści z niedźwiedziem… no cóż, różnica jest OGROMNA!

• Wytrzymałość? Zapomnij o dźwiganiu samochodu! Lepiej zrobić 15 powtórzeń z ciężarkiem, który ledwo czujesz, niż 3 z ciężarem, po którym masz wrażenie, że zaraz zwymiotujesz. Myślę, że to oczywiste, prawda? Wytrzymałość to jak maraton, nie sprint! Zbyt duży ciężar – przeciążenie i kontuzja!

• Siła i masa? Tu już inaczej. Im większy ciężar, tym lepiej. Ale pamiętaj! Nie przesadzaj, bo skończysz z kręgosłupem jak precel. Powtórzeń mniej, za to ciężar – taki, żeby ledwo dało radę zrobić 8. A jak nie dasz rady? Zmień ciężar! Ja, Staszek, jak zaczynałem, brałem 5 kg i bałem się że mi ręce odpadną!

Jak dobrać ten ciężar? Na początek? Zacznij od minimalnego. Później zwiększaj powoli. Nie wyrywaj się! Ja, Staszek, się wyrywałem i miałem potem miesiąc przerwy z powodu zakwasów! Pół biedy, że tylko zakwasy!

Jaki ciężar hantli na początek? Zależy od ciebie, ty głąbie! 5 kg, 2 kg, może nawet 1 kg, jak jesteś słabiakiem. Nie ma żadnej magicznej liczby. Posłuchaj swojego ciała i nie bądź debilem.

Dodatkowe info (bo Staszek lubi gadać):

A. Pamiętaj o rozgrzewce, idioto! Przecież to oczywiste! B. Zrób sobie dobry plan treningowy, inaczej będziesz biegał jak głupi za samochodem. C. Słuchaj ekspertów, ale nie bądź ślepo posłuszny. Twoje ciało wie najlepiej.

Co lepiej, większy ciężar i mniej powtórzeń?

Większy ciężar, czy więcej powtórzeń? Hmm… Zależy, co chcesz osiągnąć! Na siłę? Duży ciężar, mało powtórzeń! To jasne! A wytrzymałość? No tak, więcej powtórzeń, mniejszy ciężar. Proste.

A jaki ciężar hantli na początek? To trudne! Zależy od Twojej siły. Ja, Ania, 28 lat, na początek brałam 2 kg. Teraz? Już 5 kg, ale powoli zwiększałam. Może spróbuj z 1kg, a jak za lekko, to 2kg? No ale co to za pytanie! Sama musisz spróbować!

Lista rzeczy, o których pomyślałam:

• Cel ćwiczeń: siła, czy wytrzymałość? To kluczowe! Powtórzę, siła – ciężar, wytrzymałość – powtórzenia.
• Twoja kondycja: Początkująca? Zacznij od małego ciężaru! Nie przesadzaj!
• Stopniowe zwiększanie: ważne, żeby nie przesadzić! Ból mięśni to jedno, ale kontuzja… nieeee.

Punkty do zapamiętania:

1. Słuchaj swojego ciała! To najważniejsze! Ból? Zmień ciężar!
2. Rozgrzewka! Pamiętaj! Przed każdym treningiem!
3. Regularność! To podstawa! Nie wystarczy raz na miesiąc.

Zawsze możesz poprosić o pomoc trenera. Ja poszłam do Michała na siłownię “Mega Mięśnie” przy ul. Kwiatowej 17. Fajny gość, dobrze mnie pokierował.

Informacje dodatkowe:

• Moje ćwiczenia: W tym roku skupiam się na treningu siłowym. 3 razy w tygodniu, po 45 minut.
• Dieta: Staram się jeść zdrowo, ale czasem zdarzy mi się pizza…
• Plan na przyszłość: Zwiększenie ciężaru hantli do 7 kg.
• Moje hobby poza siłownią: Czytanie książek i spacer z psem. Fikuś to sznaucer miniaturowy.