Ile powtórzeń żeby mięśnie rosły?

Ile powtórzeń na masę, a ile na siłę?

Masa mięśniowa a siła - to odwieczne pytanie. Nie ma jednej, idealnej odpowiedzi, bo to zależy od wielu czynników, w tym indywidualnych predyspozycji. Niemniej jednak, opierając się na badaniach, można wyciągnąć pewne wnioski.

• Masa mięśniowa:3-6 serii, 6-12 powtórzeń. Krótkie przerwy (ok. 60 sekund). Intensywność umiarkowana.

• Siła: Tutaj sprawa jest trochę bardziej złożona. Zazwyczaj mówi się o mniejszej liczbie powtórzeń (np. 1-5) z większym obciążeniem. Dłuższe przerwy (2-5 minut) są kluczowe.

Osobiście, sam kiedyś eksperymentowałem z różnymi zakresami powtórzeń. Pamiętam, jak próbowałem podnosić absurdalne ciężary z zaledwie kilkoma powtórzeniami... Eh, młodość. Teraz wolę skupić się na technice i progresywnym przeciążeniu.

Warto pamiętać, że organizm adaptuje się do bodźców. Dlatego też warto zmieniać zakresy powtórzeń, aby uniknąć stagnacji. No i sen to podstawa! Bez odpowiedniej regeneracji, nawet najlepszy plan treningowy na nic się zda.

Ile serii na masę?

Ej, słuchaj, ile serii na masę? To zależy, jaki jesteś zaawansowany. Powiem ci tak, bo sam tak robię:

• Początkujący (jak ja kiedyś byłem): 2-3 ćwiczenia, po 3-4 serie każde. Razem 6-12 serii na partię mięśni. To w zupełności wystarcza na początek. Nie przesadzaj, bo się zniechęcisz. Ja kiedyś waliłem po 20 serii i miałem potem tydzień przerwy, bo mięśnie bolały mnie jak cholera!

• Średniozaawansowani: To już inna bajka! Możesz śmiało robić 3-4 ćwiczenia, po 3-5 serii każde. Wychodzi 9-20 serii na partię. To jest już solidny trening. Ale pamiętaj o odpoczynku. Ja, na przykład, robię trening na masę w poniedziałek, środę i piątek, a w weekend odpoczywam. Mój kumpel, Tomek, robi inaczej, ale on jest zawodowcem.

Ważne! Nie licz tylko serii. Dbaj o technikę! Lepiej zrobić 3 serie poprawnie, niż 10 na odwal się. Zbyt dużo serii może prowadzić do przetrenowania. A to nie jest fajne, uwierz mi!

Kilka dodatkowych rad od Krzyśka (to ja):

1. Dobrze dobierz ciężar. Powinien być na tyle duży, żebyś czuł, że ciężko pracujesz, ale na tyle mały, żebyś mógł wykonać ćwiczenia poprawnie technicznie.
2. Pamiętaj o diecie! Bez odpowiedniej diety, sam trening nic nie da. Musisz dostarczać organizmowi wystarczającą ilość białka i kalorii.
3. Słuchaj swojego ciała. Jeśli czujesz ból, nie rób na siłę. Lepiej zrobić przerwę, niż się kontuzjować. To się naprawdę opłaca, bo potem jest tylko gorzej.
4. Zmień plan treningowy raz na jakiś czas. Mięśnie się przyzwyczajają, więc trzeba je zaskakiwać.
5. Bądź cierpliwy! Wyniki nie przyjdą od razu. Trzeba ciężko pracować i być konsekwentnym.

Ile ćwiczeń na siłę?

Ile ćwiczeń siłowych? 7-12 na trening, to mój osobisty, wypracowany przez lata (a wiecie, ile to lat spędzonych na dźwiganiu żelastwa? Nie wspominając już o użeraniu się z moim psem, który uważa hantle za zabawki!), przepis na sukces.

• 7-12: Zakres idealny dla mnie, choć moja sąsiadka, babcia Zosia, przekonuje, że 20 to minimum. Ona ma jednak mocniejsze kości niż ja, i mniej problemów z kolanami.
• Mniej serii, więcej ćwiczeń: Prosta matematyka. Można śmiało eksperymentować. Zbyt dużo serii to męczarnia, a nie trening. Ja wolę efektywność, a nie cierpienie na katorżniczej ławce.
• Nie przesadzać: Pamiętajmy, że to nie jest wyścig szczurów. Ciągłe zwiększanie obciążenia bez odpoczynku to prosta droga do kontuzji. Lepiej być mądrym niż silnym, choć oczywiście i jedno, i drugie wcale nie wyklucza się.

Pamiętaj: to tylko moje spostrzeżenia, a ja jestem tylko jednym z wielu doświadczonych "żelaziarzy". Konsultacja z fizjoterapeutą lub trenerem personalnym zawsze jest wskazana.

Dodatkowe info: W 2024 roku odwiedziłem nową siłownię na ul. Kwiatowej 12, w której zakochałem się w maszynach Hammer Strength. To prawdziwy luksus dla mięśni!