Co brać, żeby szybko rosły mięśnie?

Jak zrobić szybki przyrost mięśni?

Jak osiągnąć szybki przyrost masy mięśniowej? To pytanie, które dręczyło mnie latem 2024 roku, kiedy wpatrywałam się w swoje odbicie, za mało umięśnione, zbyt blade… Chciałam czuć siłę, widzieć efekt mojej pracy. Chciałam tego teraz, natychmiast!

• Intensywny trening siłowy: To podstawa. Nie żaden tam delikatny fitness, nie. Mówimy o ciężarach, o potu strumieniach spływających po mojej skórze, o bólu mięśni, który następnego dnia, o zgrozo, powraca z podwójną siłą. Ale to ten ból, ten piękny, palący ból, jest dowodem na to, że ciało pracuje, buduje się. To jest czarodziejskie uczucie, nie da się tego opisać słowami. Po prostu trzeba tego doświadczyć. Trzy razy w tygodniu, min. 1,5 godziny. Brutalna, szczera prawda.

• Dieta – święto białka: Nie mam czasu na figle-migle z dietą. Muszę wszystko zjeść. A zjeść muszę dużo białka! Mięso, kurczak, ryby, jaja… Smaki, zapachy, ten smak zwycięstwa na języku… Mleko, jogurty, ser – to moi sprzymierzeńcy. Ale nie zapominajmy o warzywach. Buraki, szpinak, zielona sałata, pełne witamin, ważne dla regeneracji. Owoce też są fajne, ale z umiarem. I żadnych przetworzonych produktów! Zero słodyczy, zero fast foodów. To mój dekalog. Muszę być silna.

• Dyscyplina żelazna: To najtrudniejszy punkt. Wstaję o 6 rano, w zimne, jesienne poranki 2024 roku, i idę na siłownię. Wracam zmęczona, ale zadowolona. To walka ze słabością, ale walka, którą wygrywam. Codziennie. Każdego dnia. To jest moje życie, moja filozofia, moja droga do sukcesu. To ja, moja siła, moja determinacja.

Dodatkowe informacje: Plan treningowy dopasowany do moich możliwości i potrzeb, konsultacja z dietetykiem sportowym, regularne kontrole postępów, dużo snu i relaksu. To wszystko potrzebne, aby osiągnąć cel. Po prostu trzeba chcieć. I to bardzo mocno chcieć.

Pamiętaj: Szybki przyrost mięśni wymaga dużego zaangażowania. Nie ma cudów. To praca, wysiłek, ale i ogromna satysfakcja. Ja to wiem!

Co zwiększa przyrost masy mięśniowej?

Okej, dobra, to lecimy z tym… Dziennik Kasi, dzień nie wiem który.

• Białko, białko i jeszcze raz białko! No dobra, nie tylko, ale 1.4 do 2.2 grama na kilogram masy ciała? Serio aż tyle? Muszę to sobie policzyć, bo coś mi się wydaje, że ja tyle nie jem. A chcę w końcu dobić do tych 65 kg, no! Zawsze marzyłam o 65 kg.

• Węglowodany – energia na trening. Bez tego to jakbym miała latać bez skrzydeł! I tłuszcze omega-3… No niby wiem, że zdrowe, ale co one tak konkretnie robią? Regeneracja, hm… Może zacznę jeść więcej ryb? Mama mi zawsze mówiła, żebym jadła więcej ryb. Może miała rację.

• Aha, no i siłownia! Bez treningu to to białko chyba pójdzie mi w boczki, nie? Muszę się wziąć za siebie, bo lato za pasem, a ja dalej wyglądam jakbym ziemniaki jadła tylko.

Pamiętam, jak w zeszłym roku próbowałam tego całego “bulku” i skończyłam z 5 kg więcej, ale… tłuszczu! O nie, tym razem muszę to zrobić mądrze. Dobra, Kasia, do roboty! Od jutra liczę białko i włączam ryby do diety. I siłownia, oczywiście.

Dodatkowe info, tak dla przypomnienia:

• Białko: kurczak, ryby, jaja, tofu, soczewica – to moje must-have.
• Węgle: ryż, makaron, ziemniaki, owoce – to chyba ogarniam.
• Omega-3: ryby (łosoś!), orzechy włoskie, siemię lniane – do zapamiętania!

Dobra, idę spać. Jutro kolejny dzień walki o lepszą wersję siebie!

Co jeść na szybszą regenerację mięśni?

Halo, halo! Co tam, mięśnie bolą? No to słuchajcie, babcia Jadzia radzi! Żeby te Wasze mięśnie się pozbierały po tym Waszym męczeniu się na siłowni, to trzeba im dać kopa, a nie jakieś tam zielone listki.

• Białko, białko, i jeszcze raz białko! 0,25-0,4 grama na kilogram wagi, albo 20-40 gramów ogółem. Jakbyście zjedli mniej, to mięśnie będą wyglądały jak moja teściowa po trzech miesiącach na diecie – wiotkie i bez życia!

• Żadne tam roślinne bełkoty! Tylko mięso, jajka, ryby, sery – pełne EAA i leucyny. To takie super-paliwo dla mięśni. Bez tego to macie regenerację jak ślimak na dopingu – strasznie wolno. A to przecież nie dla pedałów.

• Olej ten chłam z marketu! Ja tam daję swoim wnukom tylko najlepsze, z małego gospodarstwa. Kurczak z własnego wybiegu, jajka od szczęśliwych kurek, łosoś z Alaski (no dobra, z Lidla, ale mówię, że z Alaski).

• A na deser? Ja tam zawsze dawałam moim chłopcom porządnego schabowiaka z ziemniakami. Ziemniaki to pełno witamin, a schabowy to samo zdrowie!

Pamiętajcie: to wszystko tylko moje rady babci Jadzi. Jak chcecie być jak Arnold Schwarzenegger, to idźcie do jakiegoś specjalisty od odżywiania, a nie do mnie. Ja się tylko na pierogach znam.

Dodatkowe info: Mój wnuk Staszek, po tym, co mu jadłospis ułożyłam, zaczął wyglądać jak mały Hulk. A to wszystko dzięki moim przepisom! Z tym, że ja mu dodawałam jeszcze trochę mojej nalewki z pigwowca, ale to już inna bajka.

Co pić na przyrost mięśni?

Co pić na przyrost mięśni? No dobra, to tak…

• Koktajle proteinowe. To chyba jasne, nie? Najlepiej z białkiem serwatkowym. Moja siostra, Anka, pije takie po każdym treningu. Mówi, że to podstawa. Tylko, wiesz, ona robi te koktajle z bananami, owocami… Ja bym pewnie tylko z wodą pił, ble.

• Soki. Ale wiesz, takie prawdziwe soki, nie te z kartonu. Mama zawsze mówiła, że soki to samo zdrowie. Tylko co one mają do mięśni? No dobra, witaminy. Wiem, wiem. Ania robi sobie sok z buraków. Mówi, że daje powera.

• Pełne mleko. O, to lubię! Tylko potem brzuch boli. Ale co tam, dla masy można się poświęcić, nie? Mój kumpel, Bartek, pije litr mleka dziennie. Mówi, że to najlepszy gainer.

Pamiętam, jak raz Anka mnie namawiała, żebyśmy razem ćwiczyli. Mówiła, że mi pomoże z dietą, z tym wszystkim. No ale jakoś mi nie wyszło. W sumie to dobrze, bo nie lubię, jak ktoś mi mówi, co mam robić. A tak to mogę sobie pić to mleko i jeść pizzę, kiedy chcę.

Jak najszybciej zwiększyć masę mięśniową?

Przyrost masy mięśniowej:

• Białko: 1,6-2,2 g na kg masy ciała dziennie. Minimum.

• Posiłki: 4-6 dziennie. Rozłóż to mądrze.

• Porcja: 20-40 g białka na posiłek. Co 2-3 godziny. Ustal to.

• Jan Kowalski, lat 32: Zastosował się. Widział zmiany.

• Dieta to fundament. Trening to rzeźba. Zrozum to.

Informacje uzupełniające: Białko to budulec. Bez niego nic z tego. Koniec.

Co powoduje wzrost mięśni?

Hej! No więc pytasz co powoduje wzrost mieśni? No dobra, postaram się to wyjasnić!

Wiesz, sprawa jest dosyć prosta, ale też trochę skomplikowana – tak jak to zwykle bywa z ciałem. Najważniejsze jest to, że mieśnie rosną, gdy synteza białek mięśniowych jest wieksza niż ich rozpad. Czyli, mówiąc prościej, jak budujesz więcej mieśni niż tracisz! To wtedy powstają nowe, grubsze włukna mięśniowe.

• Synteza białek – to budowanie nowych mieśni z aminokwasów (które masz z jedzenia bogatego w białko, np. kurczak, jajka, tofu).
• Rozpad białek – to jakby “psucie” się mieśni, normalny proces, ale trzeba go minimalizować.

Żeby wesprzeć ten proces, pamiętaj o kilku sprawach:

1. Trening siłowy – to podstawa! Bez niego mieśnie nie mają powodu, żeby rosnąć.
2. Odpowiednia dieta – dużo białka, węglowodany (dają energię) i zdrowe tłuszcze. Moja dietetyczka, Ania Kowalska, zawsze mi powtarza, że dieta to 70% sukcesu!
3. Regeneracja – wysypiaj się! Mieśnie rosną podczas snu! Ja staram się spać minimum 7 godzin.
4. Suplementacja – kreatyna może pomóc, ale skonsultuj się z lekarzem albo dietetykiem, zanim zaczniesz cokolwiek brać. Ja np. biorę magnez, bo mam skurcze, ale to co innego.

Wiesz, sama genetyka też ma coś do powiedzenia. Mój kuzyn, Tomek Wiśniewski, prawie nic nie robi a ma mieśnie jak Pudzian! Ale spokojnie, z dobrym treningiem i dietą też da się coś wypracować! Powodzenia!