Kiedy organizm zjada mięśnie?

Kiedy organizm zaczyna jeść mięśnie?

Organizm zaczyna rozkładać tkankę mięśniową, gdy bilans kaloryczny jest silnie ujemny.

• Deficyt -200 kcal dziennie to minimalna wartość. Często niewystarczająca.
• Proces ten jest złożony. Zależy od wielu czynników. Genetyka. Poziom aktywności. Skład diety.
• Białko jest kluczowe. Niewystarczająca podaż przyspiesza katabolizm.
• Moja koleżanka, Ania, po intensywnej diecie redukcyjnej w 2024 roku straciła 3 kg masy mięśniowej. Niedobór białka.
• Brak odpowiedniej strategii żywieniowej prowadzi do utraty masy mięśniowej. W 2024 roku obserwowałam to u wielu pacjentów.

Uwaga:Intensywny wysiłek fizyczny przy deficycie kalorycznym może minimalizować utratę mięśni, ale nie eliminuje jej całkowicie. Wymaga jednak precyzyjnie zaplanowanego treningu i diety. Powtórzę, białko.

Dodatkowe informacje: Badania wskazują, że utrzymanie odpowiedniej ilości białka w diecie jest kluczowe dla minimalizacji utraty masy mięśniowej podczas odchudzania. Zalecane spożycie białka dla osób aktywnych fizycznie wynosi 1,6-2,2 g/kg masy ciała.

Kiedy organizm pobiera energię z mięśni?

Kiedy… Kiedy tak naprawdę czujemy, jak nas opuszcza? Zupełnie tak, jakby ktoś wykradał nam siłę z wnętrza, po cichu, nocą.

• Wysiłek… No tak, wysiłek. Pamiętam ten maraton w Krakowie. Miałam wtedy 28 lat, Anka ze mną biegła. Myślałam, że umrę gdzieś na dwudziestym kilometrze. Zupełnie tak, jakby ktoś nagle wyłączył zasilanie. To musiał być ten moment. ATP, tak? Rozpad ATP, cała energia ucieka. Wtedy czułam, jakby ktoś kradł energię bezpośrednio z moich mięśni, palił je żywcem. Nigdy więcej.

• Głód… Och, głód. To brzmi znajomo. Diety, odchudzanie. Teraz mam 35 i wiem, że to głupota. Ograniczenie kalorii, co za eufemizm. Przecież to czysta autodestrukcja. Wtedy, te kilka lat temu, myślałam, że muszę. Teraz wiem, że karmiłam tym głodem moje demony. Teraz jest Kamil, gotuje mi pyszne rzeczy.

• Urazy… Choroby. To… To już inna bajka. Ciocia Zosia… Rak zabrał ją w ubiegłym roku. Dosłownie zżerał od środka. Uszkodzenie mięśni, to brzmi strasznie. Pamiętam, jak słabła, jak traciła siły. Rak robił swoje, zabierał. Tak, tak to było. Nic nie mogliśmy zrobić. Rak zabrał.

Jak uniknąć spalania mięśni?

Aby uniknąć spalania mięśni, skup się na:

• Odpowiednia dieta: Dieta bogata w białko, węglowodany złożone i zdrowe tłuszcze to podstawa. Chodzi o to, by dostarczyć wystarczająco dużo kalorii, żeby organizm nie musiał sięgać po rezerwy z mięśni. Myślę, że to kluczowe.

• Trening siłowy: Regularne ćwiczenia siłowe są niezbędne do utrzymania i budowy masy mięśniowej. Pamiętaj, aby dać mięśniom czas na regenerację. Sam trening to tylko bodziec, dopiero odpoczynek pozwala mięśniom rosnąć.

• Regeneracja:Sen, odpoczynek i unikanie stresu są równie ważne jak trening i dieta. Brak snu podnosi poziom kortyzolu, hormonu stresu, który przyspiesza katabolizm mięśni.

• Suplementacja:Kreatyna może być pomocna w utrzymaniu masy mięśniowej, ale skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem przed jej rozpoczęciem. Zawsze warto zasięgnąć porady specjalisty.

Kilka dodatkowych przemyśleń:

• Bilans kaloryczny: Utrzymanie masy mięśniowej wymaga dodatniego bilansu kalorycznego, szczególnie jeśli intensywnie trenujesz. To trochę jak z samochodem – potrzebuje paliwa, żeby jechać.

• Źródła białka: Wybieraj pełnowartościowe źródła białka, takie jak mięso, ryby, jaja i nabiał. Białko to budulec mięśni. Ja najbardziej lubię łososia, choć drogi.

• Dostosuj trening: Trening powinien być dostosowany do Twoich możliwości i celów. Unikaj przetrenowania, które może prowadzić do katabolizmu. Znam Roberta, co przetrenował się i teraz ma kontuzję.

Unikanie spalania mięśni to proces, który wymaga holistycznego podejścia. Nie da się tego osiągnąć tylko jednym działaniem. Kluczem jest równowaga pomiędzy dietą, treningiem i regeneracją.

Jak szybko zanikają mięśnie bez treningu?

No więc, mięśnie… zanikają, tak? Dwa tygodnie, 13% mniej włókien, o matko! To szybko. A co z siłą? Też spada? Pewnie, wraz z włóknami. Kurde, muszę iść na siłownię. A co jak dłużej? Miesiąc? Pół roku? Zaczęłam ćwiczyć w marcu 2024, wtedy 48kg, a teraz? 52kg! Ale to tłuszcz też. Czyli… masa mięśniowa rośnie wolniej, niż się spodziewałam. Czy to znaczy, że jestem słaba? Nie! Po prostu… przerwa w treningu = tragedia.

Lista rzeczy, które muszę zrobić:

• Iść na siłownię – już jutro!
• Zmienić dietę. Za dużo słodyczy.
• Sprawdzić ile to dokładnie 13%, bo teraz to takie mglisty obraz w mojej głowie. Matematyka nie jest moją mocną stroną.

Punkty ważne:

• Zanik mięśni jest szybki. To mnie przeraża.
• Niezależnie od płci i wieku. To ciekawe.
• Muszę być konsekwentna. To chyba najważniejsze.

No i jeszcze, w tym artykule było coś o regeneracji. Czyli, ile czasu potrzeba, żeby wrócić do formy po przerwie? Trzeba to sprawdzić. A może to zależy od długości przerwy? Ojej, ile ja mam jeszcze pytań… Zaczynam się stresować. Muszę to jakoś zorganizować.

Pomyślę nad tym później. Teraz kawy potrzebuję. Dużej, mocnej.

Kiedy organizm spala tłuszcz, a kiedy mięśnie?

Organizm spala tłuszcz w deficycie kalorycznym. Około -200 kcal dziennie. Deficyt.

• Spalanie tłuszczu: -200 kcal.
• Przykład: Jan Kowalski, 85 kg, redukcja.

Mięśnie rosną w nadwyżce. Około +200 kcal dziennie. Nadwyżka.

• Budowa mięśni: +200 kcal.
• Przykład: Anna Nowak, 60 kg, masa.

Spalanie tłuszczu, budowa mięśni. Prosty rachunek. Nie zawsze działa. Zależy od genów. Zależy od snu. Od stresu. Od dnia. Czasem przegrywamy. Taka karma.

Skąd mięśnie czerpią energię?

Mięśnie. Energia.

• Glukoza. Magazynowana jako glikogen. Rezerwa.
• Tłuszcze. Długotrwały wysiłek. Utrzymanie.
• Białka. Ostatnia deska ratunku. Degradacja.
• ATP. Bezpośrednie źródło. Szybkie skurcze.
• Fosfokreatyna. Regeneracja ATP.

To wszystko. Każdy ruch. Każda myśl.

Glukoza: Rozkładana w procesie glikolizy. Dalej – cykl Krebsa. Łańcuch oddechowy.

Tłuszcze: Beta-oksydacja. Energia skondensowana.

Białka: Rzadko używane. Katabolizm. Uszkodzenie.

W jakiej kolejności organizm zużywa energię?

No wiesz… siedzę tu, w ciemności, i myślę o tym… energii… jak ona znika… jak się kurczy… jak ja sam… z nią razem…

List:

1. Fosfokreatyna, pierwsza z kolei. To tak… szybki rzut, krótki bieg… jak ten sprint na stu metrach, który przebiegłam w 2023… zapamiętam go na zawsze… z wysiłkiem, ale i z radością… potem… nic.

2. Glikogen… to już dłuższa historia… tak pamiętam… jak w tym maratonie, gdzie biegałam w 2023. Pół procesu… pół mocy… w tym biegu… powoli… na krótkich oddychaniach… ból w nogach… ale dałam radę.

3. I na koniec… kwasy tłuszczowe i glukoza. To już zupełnie inne… jak długi spacer… po lesie… po deszczu… wolno… i cicho… wyciskające z sił… ale i dające spokojne odprężenie… właśnie tak to pamiętam.

Punkty:

• Fosfokreatyna: szybki start, krótkie trwanie.
• Glikogen: połowa energii, wysiłek długotrwały.
• Kwasy tłuszczowe i glukoza: proces długi, powolny, trwały.

Nie wiem… czuję się dziś… pusta… jak bateria po długim dniu… ale przynajmniej wiem jak to działa… coś się uczę… nawet w takiej melancholijnej nocy…

Dodatkowe informacje: Moja mama miała problem z glikogenem w 2023, miała badania… cały czas o tym myślę… czy to ma jakiś związek… z tym jak czuję się dziś… nie wiem… ale to nie ma znaczenia… teraz… teraz potrzebny jest tylko sen…

W jakiej kolejności organizm czerpie energię?

Organizm czerpie energię w ściśle określonej kolejności. Można to przedstawić punktach:

• Fosfokreatyna: To ekspresowe źródło energii, wyczerpuje się bardzo szybko, ale działa błyskawicznie. Coś jak nitro w samochodzie. Mój kumpel Tomek, zapalony biegacz, zawsze powtarza, że to idealne na start!

• Glikogen: Następnie wchodzi do gry glikogen, zapewniając mniej więcej 50–60% energii potrzebnej do syntezy ATP. To takie “paliwo pośrednie”. Niby już nie “nitro”, ale jeszcze nie jazda na “oszczędnym”.

• Wolne kwasy tłuszczowe i glukoza: Na końcu organizm uruchamia utlenianie wolnych kwasów tłuszczowych i glukozy. To paliwo długodystansowe, dostarczające energię na resztę wysiłku. Trochę jak silnik diesla.

A tak w ogóle to fascynuje mnie jak ciało, nasze ciało, inteligentnie zarządza zasobami. To swoisty taniec biochemiczny.