Jak długo trwa odbudowa mięśni?

2 miesiąc temu 20 wyświetlenia

Regeneracja mięśni po treningu to proces, którego czas zależy od intensywności wysiłku. Średnio potrzeba 24-48 godzin na pełną regenerację. Intensywny trening siłowy wymaga dłuższego odpoczynku – nawet 72 godzin. Pamiętaj o odpowiedniej ilości snu i regeneracji, aby uniknąć przetrenowania i kontuzji. Indywidualne tempo regeneracji jest różne, warto obserwować własne ciało.

Sugestie 0 polubienia

Może chcesz zapytać? Zobacz więcej

Jak szybko regenerują się mięśnie po treningu?

Po solidnym treningu na siłowni, takim jak ten, który miałam 15 maja w Krakowie (FitFabric, karnet miesięczny 129 zł), czuję zakwasy nawet przez dwa dni. Nogi bolą, schody to wyzwanie.

Czasem regeneracja trwa krócej, na przykład po joggingu w Parku Jordana 22 lipca. Już następnego dnia byłam gotowa na kolejny bieg.

Myślę, że te 24-72 godziny to całkiem trafne oszacowanie. Dużo zależy od intensywności ćwiczeń. Po pilatesie (zajęcia w So Fit 10 czerwca, jednorazowy wstęp 45 zł) regeneracja jest błyskawiczna.

Raz przesadziłam z treningiem nóg, no i trzy dni chodziłam jak robot. To było gdzieś w marcu, na siłowni w Bonarka City Center. Nauczka na przyszłość.

Kluczem jest słuchanie swojego ciała. Jeśli mięśnie bolą, to znak, żeby odpuścić. Lepiej odpocząć, niż nabawić się kontuzji. Przekonałam się o tym na własnej skórze.

Q: Czas regeneracji mięśni?A: 24-72 godzin, zależnie od intensywności treningu.

Co pomaga w odbudowie mięśni?

No to słuchajcie, budowanie mięśni to nie bułka z masłem, oj nie. Trzeba zasuwać na siłce jak dziki zwierz, ale też karmić te mięśnie, żeby rosły jak na drożdżach! Ha!

A. Białko – król regeneracji. Bez niego ani rusz! Jajka, kurczak, ryby, twaróg, fasola – wpychaj to w siebie ile wlezie, serio. Moja babcia Jadzia, kulturystka amator, jadła jajecznicę z dziesięciu jaj na śniadanie! I biceps miała jak arbuz. Ha!

B. Węglowodany – paliwo dla mięśni. Ryż, kasze, ziemniaki, makaron, owoce – ładuj to po treningu, żeby mięśnie miały co spalać. Ja tam wcinamplacki ziemniaczane mojej mamy, najlepsze na świecie. Sekret? Słoninka! He he!

C. Tłuszcze – też ważne, ale z umiarem. Awokado, orzechy, oliwa z oliwek – dodają powera. Ja tam lubięsmalec ze skwarkami, tradycja rodzinna. Ha!

D. Woda – pijdużo wody. Mięśnie to głównie woda, jak ogórki. Ja tam noszę ze sobą bidondwulitrowy. Woda z kranu, prosto z mojego domu w Pcimiu Dolnym. Najlepsza.

Dodatkowo: sen jest ważny. Mięśnierosnąpodczas snu. Ja tam śpię jak zabity, dziesięć godzin dziennie. Czasemdłużej. He he. No i kreatyna! Dobrysuplement, sprawdzony. Bierzregularnie, efektygwarantowane. Jak u mnie. Biceps rośnie jak szalony! No i pamiętaj o witaminach i minerałach! Warzywa, owoce, wszystko co zdrowe. Ja tam jemkapustękiszoną, prosto od babci. He he.

Które mięśnie regenerują się najszybciej?

Ej, no wiesz, pytasz o regenerację mięśni, co? Brzuch czy łydki? Hmm… Myślę, że brzuch regeneruje się szybciej. Przynajmniej u mnie tak jest, zawsze szybciej wracam do formy po ćwiczeniach brzucha, niż po np. długim biegu, który daje w kość łydkom.

Ale wiesz, to też zależy od intensywności treningu. Jeśli będziesz katował brzuch codziennie, to i on będzie potrzebował dłużej, dłużej niż zwykle na regenerację! To logiczne, nie?

Brzuch: Regeneracja szybsza, zazwyczaj po 24-48 godzinach jestem gotowy na kolejny trening.
Łydki: Łydki potrzebują wiecej czasu. Myślę, że dobre 72 godziny minimum. A czasem nawet dłużej, szczególnie po intensywnym treningu biegowego. Moja Kasia ma z tym problem.
Mięśnie nóg i pleców: Te już w ogóle potrzebują sporo czasu. Przynajmniej 3-4 dni przerwy, a czasami i tydzień, żeby poczuć się znowu dobrze. Zależy też od obciążenia.

Powiedzmy tak: mniejsze mięśnie, szybciej się regenerują. Logiczne, nie? Ale to też bardzo indywidualne. Moja ciocia Zosia, ta co biega maratony, mówi, że u niej to inaczej. Może ma lepszą regenerację! Hehe.

A co do planu treningowego – musisz brać to pod uwagę, no jasne. Nie możesz katować mięśni non stop. Pamiętaj o odpoczynku! To jest klucz do sukcesu. Bez tego ani rusz. Naprawdę. Nie ma żartów. Ja po intensywnym treningu łydki smaruje maścią rozgrzewającą, polecam!

Dodatkowo, dieta ma ogromne znaczenie! Białko jest kluczowe do regeneracji mięśni. Pamiętaj o tym. I dużo wody. No i sen, oczywiście. Sen jest najważniejszy!

Ile czasu odbudowuje się mięsień?

A no, widzisz, z tym odbudowywaniem mięśnia to jak z sadzeniem kartofli. Niby wsadzisz, ale czekasz, czekasz i czekasz, aż w końcu coś tam wyrośnie. A czasami to i wcale nie wyrośnie, he he.

Szybko: Jak ćwiczyłeś jak wściekły byk i tylko chwilę odpuściłeś, to może się odbudować w kilka tygodni. Mięśnie mają pamięć, nie? No właśnie. Pamiętają, jak były wielkie i mocne, więc chcą do tego wrócić. Jak do starej, dobrej karczmy. Ja, Staszek, raz miałem taką przerwę miesiąc przez ten remont dachu u teściowej (nie pytajcie), a potem w 3 tygodnie byłem znowu jak tur.
Wolno: Ale jak zanik jest mocny, to może trwać i pół roku. A może i dłużej! Jak się zaniedbasz całkiem, to mięśnie się obrażą i pójdą szukać sobie nowego gospodarza. A znalezienie nowych mięśni to jak szukanie igły w stogu siana. Albo jak złapanie złotej rybki w kałuży.
Zależy: Dużo zależy od tego, co jesz, jak ćwiczysz i ile masz lat. Jak jesz tylko chipsy i pijesz tylko piwo, to się nie dziw, że ci mięśnie nie rosną. Jak stare grzyby w lesie. A jak masz lat tyle, co moja babcia, to też ci pójdzie wolniej. Ale bez przesady, moja babcia nadal robi przysiady z workiem kartofli! Ma kobita power!

No i pamiętaj, żeby się nie przemęczać. Bo jak się przemęczysz, to się rozchorujesz. A jak się rozchorujesz, to znowu przerwa w ćwiczeniach. A przerwa w ćwiczeniach, to mięśnie płaczą. A płaczące mięśnie to słabe mięśnie. A słabe mięśnie to… no, sami wiecie. Lepiej nie ryzykować.