Ile robić serię na masę?

Ile serii na masę? Znajdź swój idealny zakres

Optymalna liczba powtórzeń dla przyrostu masy mięśniowej, czyli 6-12, to zaledwie jeden element układanki. Równie ważne, a często pomijane w dyskusjach, jest pytanie: ile serii wykonywać na masę? Podanie jednej magicznej liczby byłoby zbyt dużym uproszczeniem. Indywidualne podejście to klucz do sukcesu, a odpowiedź zależy od szeregu czynników, takich jak staż treningowy, poziom zaawansowania, genetyka czy nawet cel treningowy w ramach budowania masy (siła, wytrzymałość siłowa, czy czysta hipertrofia).

Podczas gdy zakres 6-12 powtórzeń skupia się na hipertrofii, liczba serii determinuje całkowitą objętość treningową. Zbyt mała objętość nie zapewni wystarczającego bodźca do wzrostu, a zbyt duża może prowadzić do przetrenowania. Jak więc znaleźć złoty środek?

Rozłóżmy to na czynniki pierwsze:

• Poziom zaawansowania: Osoby początkujące powinny zaczynać od mniejszej objętości, np. 2-3 serie na daną grupę mięśniową. Ich układ nerwowy i mięśnie nie są jeszcze przystosowane do intensywnego wysiłku. Z czasem, wraz z rosnącą adaptacją, można zwiększać liczbę serii do 3-4, a u osób zaawansowanych nawet do 4-6 serii na grupę mięśniową.

• Podział treningowy: Częstotliwość trenowania danej partii mięśniowej wpływa na liczbę serii w pojedynczej sesji. Trenując daną grupę mięśniową raz w tygodniu, możemy pozwolić sobie na większą objętość, niż trenując ją dwa lub trzy razy. W przypadku treningu całego ciała (Full Body Workout) liczba serii na partię będzie niższa niż w przypadku treningu dzielonego (Split).

• Intensywność treningu: Pamiętajmy, że im bliżej granicy naszych możliwości pracujemy (ciężar zbliżony do maksymalnego), tym mniej serii potrzebujemy. Wykonując 6 powtórzeń z ciężarem, z którym ledwo dajemy radę, 4 serie mogą być wystarczające. Z kolei przy 12 powtórzeniach z mniejszym obciążeniem, możemy potrzebować 4-6 serii, aby osiągnąć odpowiedni bodziec.

• Cel treningowy: Nawet w ramach budowania masy możemy skupić się na różnych aspektach. Jeżeli zależy nam na sile, liczba serii może być niższa, a ciężar większy. Jeśli priorytetem jest czysta hipertrofia, możemy zwiększyć liczbę serii, zachowując zakres powtórzeń 6-12 i odpowiednio dobierając obciążenie.

Zamiast sztywno trzymać się jednej liczby, warto eksperymentować i obserwować reakcję swojego ciała. Słuchaj swojego organizmu i dostosowuj plan treningowy do swoich indywidualnych potrzeb. Prowadzenie dziennika treningowego może być w tym procesie niezwykle pomocne. Zapisując liczbę serii, powtórzeń, ciężar oraz odczucia po treningu, łatwiej będzie ocenić efektywność i wprowadzić ewentualne modyfikacje. Konsultacja z doświadczonym trenerem personalnym również może okazać się cenna, pomagając w optymalizacji treningu i osiągnięciu wymarzonych rezultatów.

#Masa Mięśniowa #Przyrost Masy #Trening Siłowy