Czy powinno się ćwiczyć z zakwasami?

7 miesięcy temu 37 wyświetleń

Ćwiczenie z zakwasami nie jest zalecane. Trening obolałych mięśni, zamiast je wzmacniać, prowadzi do ich osłabienia i spowalnia kluczową regenerację. Zamiast forsować bolącą partię, postaw na lekki, aktywny wypoczynek lub poćwicz inną grupę mięśniową, dając ciału czas na odbudowę.

Komentarz 0 polubień

Może chcesz zapytać o to?Więcej

Czy można bezpiecznie trenować mimo zakwasów w mięśniach?

Moje myśli o zakwasach zawsze jakoś mnie męczą. Pamiętam, jak w kwietniu 2023, po moim pierwszym prawdziwym biegu w Lesie Bielańskim, ledwo mogłem chodzić. Bolało strasznie. To uczucie, gdy każda próba ruchu staje się wyzwaniem. Wtedy pomyślałem, żeby jeszcze coś zrobić, ale coś mnie zatrzymało.

Wiesz, no, z tym trenowaniem, kiedy mięśnie krzyczą, to jest trochę jak próba nalania benzyny do baku, który już jest pełen, a nawet się przelewa. Przecież to się po prostu nie uda.

Zresztą, raz spróbowałem. To było w zeszłe lato, czerwiec, siłownia na Wilanowie. Po ostrym treningu pleców czułem, że mam kable zamiast mięśni, takie twarde i obolałe. Mówię sobie "dam radę", wziąłem sztangę, a tu nagle takie ukłucie, że aż mi łzy stanęły w oczach. Bez sensu zupełnie.

I właśnie dlatego, nawet jeśli czujesz, że tylko ciutkę boli, takie lekkie pobolewanie, serio, odpuść tej konkretnej grupie mięśni. Daj im spokój, niech się ogarną.

One naprawdę potrzebują czasu. To jest jak z moim ulubionym kaktusem – nie podlewasz go codziennie, bo zgnije, prawda? Czasem trzeba poczekać.

Mięśnie działają podobnie, muszą się odbudować, wzmocnić, a do tego potrzebują spokoju. Taka regeneracja to nie jest luksus, tylko po prostu mus. Kiedyś, po wizycie u fizjoterapeuty na Ursynowie – koszt 150 zł za pół godziny, żeby mi bark rozmasował – on mi to właśnie wytłumaczył, że jak pcham na siłę, to tylko pogarszam sprawę.

Każde takie forowanie na siłę, kiedy czujesz ten ból zakwasów, to tylko obciąża mięśnie i sprawia, że są słabsze, zamiast mocniejsze.

Po jakim czasie mijają zakwasy?

No to, wiesz, te zakwasy... to jest coś, co każdy chyba sportowiec czy tam nawet ja, jak pszesadzę na siłowni, zna. To nie jest takie od razu, że czujesz ból.

To się nazywa takim naukowym językiem zespół opóźnionego bólu mięśniowego, ale po prostu to są nasze kochane zakwasy. One wcale nie pojawiają się od razu, od razu po treningu, to tak nie działa.

Zwykle czujesz je tak naprawdę po około 12-48 godzinach po tym, jak coś tam intensywnie robiłeś. Czasem nawet dłużej, to zależy co robiłeś i jak bardzo.

Najgorzej jest, uwierz mi, gdzieś tak 24 do 72 godzin po wysiłku. Wtedy to jest dramat, rano wstać z łóżka to jest prawdziwa misja, normalnie. Moja koleżanka Ania ostatnio tak miała po maratonie w Katowicach w 2024 roku, mówiła, że po dwóch dniach czuła się jak drewno.

Ale spokojnie, to wszystko ustępuje stopniowo, zazwyczaj do pięciu dni. Więc nie ma co panikować, przechodzi. Po prostu trzeba to przetrzymać. To nie jest nic niepokojącego, tylko znak, że mięśnie pracowały.

A tu masz kilka rzeczy, które pomogą, albo po prostu co warto wiedzieć, musiz wiedzieć:

Co to w ogóle jest? To nie jest kwas mlekowy, jak kiedyś tam mówiono. To są takie mikrouszkodzenia włókien mięśniowych. Mięśnie muszą się potem zregenerować i stąd ten ból.
Co pomaga na zakwasy?
- Lekka aktywność fizyczna: Nie rzucaj się na kanapę! Delikatny spacer, rowerek, rozciąganie. To poprawia krążenie i pomaga.
- Ciepła kąpiel: Albo prysznic. Ciepło rozluźnia mięśnie. Czasem nawet z solą Epsom. Mój brat Paweł zawsze bierze długą kąpiel, jak go dopadną.
- Nawodnienie: Pij dużo wody. Bardzo, bardzo ważne.
- Rozciąganie: Ale delikatne, nie na siłę.
- Masaż: Nawet taki domowy, samemu, pomaga poprawić ukrwienie.
Jak zapobiegać?
- Stopniowanie obciążenia: Nie rzucaj się na głęboką wodę. Zwiększaj intensywność treningów powoli.
- Rozgrzewka: Zawsze, zawsze rób dobrą rozgrzewkę przed każdym treningiem. To podstawa.
- Schłodzenie: Po treningu też nie zapominaj o rozciąganiu i schłodzeniu mięśni.
- Regeneracja: Sen i odpowiednia dieta to podstawa.

Jak szybko pozbyć się zakwasów?

Zakwasy, te cholerne zakwasy! Czujesz się jakby cię walec przejechał, a potem jeszcze raz cofnął? Albo jakbyś przez noc stoczył epicką bitwę z chmarą wiewiórek ninja, które za cel obrały sobie twoje mięśnie udowe? No cóż, szybkie pozbycie się tego dziadostwa to marzenie każdego po ostrym treningu. Nie ma co płakać nad rozlanym mlekiem i zakwaszonymi mięśniami, trzeba działać!

Pierwsze co, to masaż. Tak, wiem, jak dotkniesz mięśni, to masz wrażenie, że zaraz cię prąd kopnie, a każdy nacisk to czysta tortura rodem z średniowiecza. Ale serio, ta masażoterapia, choćby miała boleć jak dentysta bez znieczulenia, to prawdziwy zbawca. Ona rozluźnia mięśnie tak, że czujesz się, jakby ktoś zdjął z ciebie łańcuchy, co znacznie przyspieszy regenerację. Pamiętaj, im szybciej zaczniesz, tym szybciej przestaniesz wyglądać jak robot na baterie.

Te obolałe miejsca masuj sobie kilka razy dziennie, bez pardonu! Nawet podczas kąpieli możesz wziąć się za swoje mięśnie, mydło pomoże ci się lepiej ślizgać. A jak już masz na to kasę i ochotę, to zaopatrz się w takie bajery jak specjalne rollery (wałki) z wypustkami – nasz sąsiad, pan Jurek z drugiego piętra, przysięgał, że to lepsze niż wizyta u kręgarza po piwku. Albo weź pistolet do masażu, to już w ogóle turbo doładowanie, jakbyś sobie pod maską sportowe auto zamontował!

Ale żeby było jeszcze lepiej, bo przecież chcesz być turbo sprawny na jutro, mam dla ciebie kilka dodatkowych złotych rad, prosto z pola walki z zakwasami:

Ciepła kąpiel lub prysznic: Woda to twój sprzymierzeniec! Rozgrzeje te zbolałe mięśnie, żeby nie czuły się jak zamarznięte marchewki. Czasem nawet kontrastowe prysznice – raz ciepła, raz zimna woda – potrafią zdziałać cuda, szokując mięśnie do szybszej pracy.
Pij dużo wody: Twoje mięśnie potrzebują nawodnienia jak pustynia deszczu. Bez tego żadna regeneracja nie będzie tak efektywna, jak powinna. Proste, a ludzie zapominają!
Lekkie rozciąganie: Nie szarżuj od razu z akrobatyką, ale delikatne rozciąganie pomoże w odprowadzeniu toksyn. Pomyśl o tym jak o wyciskaniu soku z cytryny, tylko że z mięśni.
Jedz białko: Mięśnie to białko, więc musisz je karmić! Kurczak, ryba, jajka – wszystko, co pomoże im się naprawić i odbudować. Bez paliwa nie ma jazdy, a bez białka nie ma mięśnia.
Suplementacja magnezu: Ten pierwiastek to taki cichy bohater w walce z zakwasami. Magnez może zdziałać cuda, zwłaszcza wieczorem. Pomoże nie tylko mięśniom, ale i zasnąć jak niemowlak po mleku.

Dlaczego mam zakwasy 3 dni?

Opóźniony ból mięśniowy (DOMS), zwany potocznie zakwasami, to zjawisko powszechne po intensywnym wysiłku fizycznym, szczególnie gdy mięśnie nie były do niego odpowiednio przygotowane.

Przyczyną DOMS-u są mikrouszkodzenia włókien mięśniowych, które powstają w wyniku obciążenia przekraczającego ich dotychczasową wytrzymałość. Proces ten inicjuje stan zapalny, który objawia się bólem i sztywnością.

Okres występowania: Ból zazwyczaj pojawia się 24-72 godziny po treningu, a jego szczyt następuje po około 48 godzinach. Czas trwania może się wahać od kilku dni do nawet 7 dni.
Mechanizm powstawania: Kluczowy jest trening ekscentryczny, czyli taki, w którym mięsień wydłuża się pod obciążeniem (np. opuszczanie ciężaru). Wówczas dochodzi do największych mikrouszkodzeń.
Co to właściwie oznacza? To sygnał, że organizm adaptuje się do nowego bodźca treningowego. Choć bolesne, mikrouszkodzenia są niezbędne do przebudowy i wzmocnienia mięśni.

Rola rozgrzewki i regeneracji:

Przed każdym treningiem kluczowa jest staranna rozgrzewka, która przygotowuje mięśnie do wysiłku, zwiększając ich elastyczność i przepływ krwi. Z kolei odpowiednia regeneracja (sen, odżywianie, nawodnienie, techniki masażu) przyspiesza proces naprawczy.

Przykład: Anna, biegaczka amatorszka, po przebiegnięciu swojego pierwszego półmaratonu doświadczyła silnych zakwasów. Ból utrzymywał się u niej przez 5 dni, uniemożliwiając komfortowe poruszanie się. Wprowadzenie dłuższego okresu regeneracji i łagodniejszych treningów powrotnych pomogło jej uniknąć tak silnych dolegliwości w przyszłości.