Czy warto ćwiczyć jak się ma zakwasy?

Zakwasy po treningu: Przyjaciel czy wróg? Trenować czy odpoczywać?

Zakwasy. To słowo budzi zarówno grozę, jak i satysfakcję. Z jednej strony, kojarzy się z bólem i ograniczeniem ruchów, z drugiej – z dobrze przepracowanym treningiem. Ale co zrobić, gdy te niechciane „pamiątki” po wysiłku się pojawią? Czy warto kontynuować trening, czy lepiej dać mięśniom odpocząć? Odpowiedź nie jest jednoznaczna i zależy od kilku czynników.

Czym właściwie są zakwasy?

Choć potocznie mówimy o „zakwasach”, fachowo nazywamy je opóźnioną bolesnością mięśniową (DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness). Wbrew powszechnej opinii, nie są one spowodowane nagromadzeniem się kwasu mlekowego, który jest szybko usuwany z organizmu. DOMS to mikrouszkodzenia włókien mięśniowych, które powstają podczas intensywnych ćwiczeń, szczególnie tych z ekscentryczną fazą ruchu (np. opuszczanie ciężaru w ćwiczeniach siłowych). Te mikrourazy prowadzą do stanu zapalnego i bólu, który odczuwamy zazwyczaj 24-72 godziny po treningu.

Trening z zakwasami – za i przeciw.

Kluczem do podjęcia właściwej decyzji jest intensywność zakwasów.

• Lekkie zakwasy: Zielone światło dla aktywności!

  Jeśli zakwasy są łagodne i nie utrudniają znacząco codziennych czynności, lekki trening o niskiej intensywności może wręcz pomóc! Delikatny ruch poprawia krążenie krwi w obolałych mięśniach, co przyspiesza regenerację i zmniejsza uczucie sztywności. Idealne będą:

  • Aktywny wypoczynek: Lekki spacer, jazda na rowerze w spokojnym tempie, pływanie, joga lub stretching.
  • Trening cross-training: Skup się na ćwiczeniach, które angażują inne grupy mięśniowe, dając odpocząć tym obolałym.
  • Rollowanie: Użycie rollera do masażu mięśni pomoże rozluźnić napięte tkanki i poprawić krążenie.

  Pamiętaj: Unikaj ćwiczeń, które pogłębiają ból. Słuchaj swojego ciała i reaguj na jego sygnały. Nie forsuj obolałych partii!

• Silne zakwasy: Czas na odpoczynek i regenerację.

  Jeśli zakwasy są bardzo silne, uniemożliwiają normalne funkcjonowanie i powodują silny ból, odpoczynek jest najlepszym rozwiązaniem. Intensywny trening w takim stanie może pogłębić mikrourazy i opóźnić proces regeneracji, a nawet prowadzić do kontuzji.

  W tym przypadku skup się na:

  • Odpoczynku: Daj mięśniom czas na naprawę.
  • Delikatnym rozciąganiu: Rozciąganie może pomóc złagodzić napięcie mięśniowe, ale rób to bardzo delikatnie i unikaj bólu.
  • Masażu: Masaż pomoże poprawić krążenie i rozluźnić mięśnie.
  • Odpowiednim odżywianiu: Dostarcz organizmowi odpowiednią ilość białka, węglowodanów i zdrowych tłuszczy, które są niezbędne do regeneracji mięśni.
  • Dostatecznym nawodnieniu: Pij dużo wody, aby wspomóc proces regeneracji.

Podsumowanie:

Decyzja, czy trenować z zakwasami, zależy od stopnia ich nasilenia. Lekki trening może być pomocny przy łagodnych zakwasach, przyspieszając regenerację. Silne zakwasy wymagają odpoczynku i regeneracji. Słuchaj swojego ciała, reaguj na jego sygnały i dbaj o odpowiedni odpoczynek, aby cieszyć się zdrowiem i efektywnymi treningami. Pamiętaj, że regeneracja jest równie ważna, co sam trening!

#Ból Mięśni #Ćwiczenia Ból #Zakwasy I Sport