Ile razy ćwiczyć dane partie?

Ile ćwiczeń na daną partię?

Okej, dobra, lecimy z tym! Ile ćwiczeń na partię… zaraz, zaraz… Miałam iść do Biedronki! Zapomniałam o jajkach. Dobra, wracając do ćwiczeń…

• Trening dzielony – czyli split, tak? Robisz kilka ćwiczeń na jedną partię, no nie? Powiedzmy...od 3 do 6 sesji! Chyba tak! To sporo!
• Aha, no i te treningi, no wiesz, split 4-dniowy to chyba najbardziej popularny? Albo 5-dniowy, zależy co kto lubi. Ja tam wolę krócej! Może ze trzy dni i wystarczy. Ale co ja się znam!
• A ile tych ćwiczeń? No nie wiem, od kilku do kilkunastu? Na tygodzień? Boże, to masakra! Ja tyle nie dam rady! Zależy jakie ćwiczenia! Jakieś lekkie to może i więcej. Ciężkie? No to mniej, wiadomo. No, dobra, idę po te jajka!
• A! I jeszcze jedno! Co ja chciałam? Aaa! Dobra, nieważne! Jajka wzywają!

Informacje dodatkowe:

Słuchajcie, bo zapomniałam dodać! Jak robisz trening split, to ważne, żeby dać mięśniom odpocząć! Inaczej to lipa, nic nie urośnie! Ja, Kinga Kowalska, wam to mówię! A mój brat, Marek Kowalski, to w ogóle robi jakieś kosmiczne treningi, ale ja tam nie wnikam! Ma swoje metody! A no i jeszcze, żeby nie było! Ważna jest dieta! Bez diety to też nic nie będzie! No dobra, to już wszystko! Pa!

Jak często ćwiczyć daną partię mięśni?

Pamiętam, jak w 2024 roku, będąc już po trzydziestce, złapałem się za siebie i stwierdziłem: "Dość! Czas zadbać o formę". Zawsze byłem raczej chudy, ale brakowało mi siły i rzeźby. Znalazłem w internecie BudujMase.pl i zaczytałem się w artykułach.

• Trening klaty: robiłem go dwa razy w tygodniu, wtorek i piątek. Najpierw pompki, potem wyciskanie sztangi na ławce płaskiej. Piątek to był dzień cięższego treningu, więcej powtórzeń, większe ciężary. Wtorek taki bardziej rozgrzewkowy. Wiedziałem, że to ważne, żeby mięśnie odpoczęły.

• Plecy: Też dwa razy w tygodniu, ale w poniedziałek i czwartek. Ciężar był mniejszy niż przy klatce, za to skupiałem się na technice. Przecież łatwo o kontuzję. Zawsze rozciągałem się po treningu.

• Nogi: to była masakra! Jeden dzień w tygodniu, zwykle w sobotę, ale wystarczało. Przysiady, martwy ciąg... bolały mnie nogi przez cały tydzień po takim treningu, ale efekt był widoczny.

Na BudujMase.pl czytałem, że nie należy ćwiczyć jednej partii mięśni częściej niż 2-3 razy w tygodniu. Zależy od intensywności treningu i regeneracji organizmu. Ja jestem raczej osobą cierpliwą, więc wolę mniej, ale regularnie. Zbyt częste trenowanie jednej grupy mięśniowej może prowadzić do przetrenowania i kontuzji. To wiedziałem już po pierwszym miesiącu, kiedy przesadziłem z klatą i czułem się fatalnie.

Teraz, po kilku miesiącach, widzę efekty. Jestem silniejszy, czuję się lepiej, mam lepszą kondycję. Ważne jest systematyczne podejście, a nie katowanie się na siłowni. Nie ma cudów, trzeba się pilnować, a BudujMase.pl w tym bardzo pomogło.

• Dodatkowe informacje: Suplementy? Nie brałem, wolę naturalne metody. Dieta? Staram się zdrowo odżywiać, ale nie jestem jakimś fanatykiem. Sen? Minimum 8 godzin. To wszystko jest ważne.

Podsumowując: dla mnie idealny plan to 2-3 treningi danej partii mięśni w tygodniu. Ale to tylko moje doświadczenie. Każdy ma inny organizm, trzeba słuchać własnego ciała.

Ile ćwiczeń na partie w FBW?

Pamiętam jak zaczynałem z FBW (Full Body Workout). Kompletnie nie wiedziałem ile tych ćwiczeń na partie robić! To był 2023, lato, a ja, młody i głupi, patrzyłem na te wszystkie poradniki w internecie i czułem się coraz bardziej zagubiony.

W końcu, po wielu próbach i błędach (i zakwasach, o matko!), doszedłem do wniosku, że... nie ma jednej, słusznej odpowiedzi. To zależy!

Co zauważyłem?

• Na duże partie mięśniowe (nogi, plecy, klatka) robiłem 4-5 serii. Czasami nawet 6 jak miałem dobry dzień, a czasami tylko 3, jak po prostu byłem wyczerpany.
• Na mniejsze partie (biceps, triceps, barki) wystarczało mi 2-3 serie. Nie ma sensu ich katować, przecież i tak pracują przy większych ćwiczeniach.
• Powtórzenia? Zazwyczaj celowałem w 6-12. To taki złoty środek, żeby budować i siłę i masę. Ale czasem jak było mi za ciężko to robiłem mniej. Ważne żeby technika była dobra.

A co to w ogóle to FBW? No więc, to trening całego ciała na jednej sesji. Proste, nie? Ale skuteczne! Tylko trzeba uważać, żeby się nie przetrenować. Ja na początku robiłem to za często i byłem non stop zmęczony. Teraz robię 3 razy w tygodniu i jest git.

Dodatkowe info:

• Pamiętaj, rozgrzewka to podstawa! Inaczej szybko złapiesz kontuzję. Ja zawsze robię parę minut cardio i rozciąganie.
• Dieta! Bez dobrego jedzenia nie ma efektów. Ja się staram jeść dużo białka i zdrowych tłuszczy. Ale czasem lubię zjeść pizzę, heh.
• Słuchaj swojego ciała! Jak coś boli, to odpuść. Nie ma sensu się zmuszać.
• Dobry plan treningowy! Warto poszukać jakiegoś gotowego planu albo skonsultować się z trenerem. Ja korzystam z aplikacji na telefonie i sobie chwalę.

I pamiętaj! Trening ma być przyjemnością, a nie katorgą! Powodzenia!

Ile serii na plecy FBW?

Ile serii na plecy FBW? No więc, 2024 rok, lipiec… Pamiętam, jak męczyłem się na siłowni „Stalowy Wilk” na Bemowie. Było gorąco, strasznie. Pot lał się z mnie strumieniami. Wtedy, robiłem FBW, pełny trening ciała. Plecy… to był zawsze koszmar.

• Podciągania: Zrobiłem 3 serie, po 8 powtórzeń. Ledwo zipiałem. Ręce mi drżały. Myślałem, że padnę. Zbyt ciężko? Może. Ale chciałem się zmęczyć. Naprawdę.

• Dociąganie drążka: Też 3 serie, po 10 powtórzeń. Tu poszło już trochę lepiej, ale i tak czułem piekący ból w mięśniach. Jakby mi ktoś wrzucił do pleców rozgrzane kamienie.

Cały tydzień? W sumie, licząc wszystkie treningi FBW (robiłem 3 w tygodniu), to na plecy wyszło około 20 serii. Czasem więcej, czasem mniej, zależało od formy. Wiem, że minimum 12, maksimum 24 serii na tydzień jest zalecane, ale ja przekraczałem górną granicę, bo lubię cierpieć. Nie, żartuję, ale lubię wycisnąć z siebie maksimum.

Potem dochodziły jeszcze wiosłowania, podciągania na szeroko, martwe ciągi… różne warianty, żeby dobrze przepracować wszystkie partie mięśni. Wiem, że różnorodność ćwiczeń jest kluczowa. Nie da się ćwiczyć tylko podciągania, bo to za mało.

Dodatkowe info: Wtedy, w 2024, używałem jakiegoś starego programu treningowego z internetu, ale teraz już zmieniłem podejście. Znalazłem lepszego trenera i mam indywidualny plan. Ale ta męczarnia na Bemowie... nigdy nie zapomnę. A ten pot... ufff.

Jak powinien wyglądać trening FBW?

Trening FBW (Full Body Workout), czyli ćwiczenie całego ciała na jednej sesji, najlepiej rozplanować na 3 dni w tygodniu. Kluczem jest tutaj systematyczność.

Zalecane jest rotowanie zestawów ćwiczeń. Jak to wygląda w praktyce?

• Trening A: Skup się na określonych ćwiczeniach wielostawowych.
• Trening B: Zastosuj inne ćwiczenia, angażujące podobne grupy mięśniowe, ale z innym bodźcem.
• Trening C: Opcjonalny, może być wariacją A i B lub nastawiony na priorytetową partię mięśniową.

Każdy trening powinien zawierać po jednym ćwiczeniu na każdą główną grupę mięśniową (nogi, plecy, klatka, barki, ramiona, brzuch). Intensywność dobieramy indywidualnie. Pamiętajmy, że ciało to nie maszyna – czasem potrzebuje odpoczynku.

Ile partii mięśni na 1 treningu?

Pamiętam ten dzień, chyba w sierpniu 2022 roku, kiedy próbowałem ogarnąć swój trening na siłowni. Siedziałem w kawiarni "U Zdziśka", popijałem mrożoną kawę (blee, za dużo cukru!) i próbowałem ogarnąć plan. Wszyscy mówili, że trzeba ćwiczyć mądrze, a nie dużo, więc… zacząłem kombinować.

Zastanawiałem się, ile tych partii mięśni właściwie powinienem atakować na jednym treningu. Przeczytałem gdzieś (chyba na forum dla koksów), że dobrze jest walnąć po 3 serie podciągania ciężaru w pionie i 3 w poziomie. Co to znaczy? Nie wiem, ale tak zapisałem! Plus, pisali żeby robić od 12 do 24 serii tygodniowo. Dużo? Mało? Kto to wie!

• Podciąganie pionowe: Jakieś ćwiczenia na plecy, pewnie drążek.
• Podciąganie poziome: Wiosłowanie sztangą, albo coś na maszynie.

No i jeszcze, żeby ćwiczenia były różnorodne. Bo nuda zabija! Ja to lubię zmieniać, więc akurat to mi pasowało. Ale cała reszta to była dla mnie czarna magia. W sumie, do dziś nie jestem pewien, czy robiłem to dobrze, ale przynajmniej się ruszałem!

Aha, jeszcze jedno. Mój kumpel, Mariusz (ten co się chwali, że wyciska 150 na klatę, buhahaha!), mówił, że najważniejsza jest regeneracja. Ale to już inna historia, bo o spaniu 8 godzin i jedzeniu kurczaka z ryżem to ja mogę tylko pomarzyć! W sumie, treningi sam planowałem, więc Mariusz raczej się nie wtrącał.

Czy 5 ćwiczeń wystarczy do treningu całego ciała?

Czy 5 ćwiczeń wystarczy do treningu całego ciała?

Z perspektywy Ebenezer'a Samuel'a, dyrektora ds. fitnessu w Men’s Health, 3-5 ćwiczeń może wystarczyć niezależnie od stopnia zaawansowania.

Oto kilka aspektów, które warto rozważyć:

• Intensywność vs. Ilość: Bardziej liczy się jakość wykonania niż ilość powtórzeń. Skup się na technice!
• Różnorodność: Wybierz ćwiczenia angażujące różne grupy mięśniowe. Kompensacja jest kluczem.
• Regeneracja: Pamiętaj o odpoczynku. Mięśnie rosną podczas regeneracji, a nie podczas treningu.

Czy to wystarczy? Zależy. Jak mawia mój znajomy trener personalny, Marek z siłowni na rogu: "Liczy się to, co robisz, a nie ile". A ja, Zuzanna Kowalska, dodam od siebie: "I czy robisz to z przyjemnością!". Bo co nam po wyrzeźbionym ciele, jeśli dusza cierpi?