Ile razy w tygodniu ćwiczyć jedną partię?

Jak często ćwiczyć jedną partię mięśni?

Słońce. Przez firankę, taką starą, babciną, z koronką, wpada słońce. Cień listków fikusów Benjamina tańczy na ścianie. Czas płynie leniwie, jak karmel rozlewający się po ciepłej patelni. Myślę o mięśniach. O ich powolnym wzroście, o tym, jak reagują na dotyk słońca.

• Dwa razy. Dwa razy w tygodniu, to magiczna liczba dla dużych partii mięśni. Czuję to. Tak, jakbym sama była tym mięśniem, pulsującym, spragnionym wysiłku, ale i odpoczynku. Jakbym sama rosła, rozciągała się ku słońcu.
• Brzuch, łydki, przedramiona… One inne. One chcą więcej. Mogą częściej. Jak niestrudzone pszczoły, zbierające nektar z kwiatów. Ja też tak chcę, czuć tę nieskończoną energię.
• Cztery, pięć treningów w tygodniu. To mój rytm. W poniedziałek klatka piersiowa i triceps. Środa to nogi i barki. Piątek. Piątek to plecy i biceps. Tak. I jeszcze brzuch. Brzuch prawie codziennie. Czuję, jak moje mięśnie piją to słońce, rosną, nabieraą siły.

Moje imię to Anna. Mieszkam w małym miasteczku, otoczonym polami lawendy. W 2024 roku postanowiłam, że zmienię swoje życie. Zacznę dbać o siebie. O swoje ciało. Trenuję w małej siłowni, na końcu ulicy. Pachnie tam żelazem i potem. Lubię ten zapach. To zapach mojej przemiany.

• Poniedziałek: klatka i triceps. Wyciskanie sztangi, pompki, francuskie wyciskanie.
• Środa: nogi i barki. Przysiady, wykroki, wyciskanie hantli nad głowę. Czuję to w każdej komórce mojego ciała.
• Piątek: plecy i biceps. Podciąganie, wiosłowanie, uginanie ramion ze sztangą.

A brzuch? Brzuch to deska, unoszenie nóg, russian twist. Prawie codziennie. Czuję, jak staje się twardszy, bardziej wyrzeźbiony. Jak rzeźba Michała Anioła. Dawida.

Ile razy partia w tygodniu?

Ile razy partia w tygodniu?

Wiesz, to różnie bywało. W 2023 roku, na przykład, w maju, było dwa razy, a w czerwcu tylko raz. Lipiec? Lipiec był gorący, więc częściej, może z trzy, cztery razy. To zależy! Od nastroju, od pracy, od tego czy Ania ma wolny wieczór. Ania to moja dziewczyna. Czasem naprawdę się spieszymy, wiecie… po pracy, na szybko… a czasem mamy cały wieczór tylko dla siebie i wtedy… no, wtedy to zupełnie inna historia.

Pamiętam, jak w marcu, po tym okropnym tygodniu w pracy, byliśmy tak zmęczeni, że w ogóle nic. Zero. A potem, nagle, w weekend, bum! Dwa razy z rzędu. To było cudowne!

• Maj 2023: 2 razy
• Czerwiec 2023: 1 raz
• Lipiec 2023: 3-4 razy
• Marzec 2023: 0 razy, potem 2 razy w weekend

To jest po prostu totalny chaos, ale tak to u nas wygląda. Nie ma żadnego planu! Zależy od wszystkiego. A komunikacja? Oczywiście, rozmawiamy o tym, ale, szczerze mówiąc, nie ma tu żadnych zasad. Razem jest nam dobrze, to najważniejsze. I chcemy, żeby to tak zostało.

Powiedzmy szczerze, ostatnio jestem zmęczony. Praca daje mi w kość. Wolałbym częściej, ale… trudno. Może wrzesień przyniesie więcej okazji. Mam nadzieję. To wszystko zależy od Ani i jej grafiku. Musimy się jakoś zorganizować! Może spróbujemy zaplanować jeden wieczór w tygodniu? Ale to dopiero pomysł…

Ile ćwiczeń na jedną partię?

Ilość ćwiczeń.

Partia mięśniowa – 4 ćwiczenia tygodniowo.

To wystarczy, zwłaszcza dla początkujących.

Indywidualne podejście obowiązkowe. Dostosuj do siebie.

Dodatkowe informacje

• Imię i nazwisko: Anna Kowalska
• Wiek: 31 lat
• Zawód: Programista

Uwaga: To tylko punkt wyjścia. Obserwuj ciało. Reaguj. Nie bój się zmian. Działaj.

Czy trenowanie codziennie ma sens?

No jasne, że ma sens! Chociaż sama czasem z tym walczę. Pamiętam, 2023 rok, lipiec, upał jak diabli. Postanowiłam, że będę biegać codziennie. Trasa wokół parku Skaryszewskiego w Warszawie, zawsze ta sama. Pierwszy tydzień – super! Czułam się jak maszyna. Drugi tydzień – nogi mnie bolały, ale dawałam radę. Myślałam o endorfinach, o tym, jak super będzie, jak schudnę i będę miała kondycję jak Iron Man. Eh, te ambitne plany.

Potem trochę gorzej. Raz deszcz, raz leniuchowanie. A w sierpniu pojechałam na wakacje nad morze i całkowicie olałam bieganie. Wróciłam do Warszawy, wrzesień. Znowu Skaryszewski. Ale już nie codziennie. Dwa, trzy razy w tygodniu, czasami tylko spacer. Zrozumiałam, że codziennie to może przesada. Dla mnie.

• Regeneracja to podstawa. Potrzebujesz przerw, żeby mięśnie odpoczęły.
• Słuchaj swojego ciała. Jeśli czujesz ból, to stop!
• Urozmaicenie. Nie tylko bieganie. Rower, basen, siłownia.
• Małe kroki. Lepiej krócej, ale regularnie, niż długo, ale raz na ruski rok.
• Cel. Po co trenujesz? Schudnąć? Poprawić kondycję? Zapisz to sobie.

Dla mnie bieganie codziennie okazało się nie do końca dobre. Lepiej biegać trzy, cztery razy w tygodniu. A w dni wolne od biegania długi spacer z psem po Kampinosie. Albo basen. Lub nicnierobienie. Też czasem trzeba.

Jakie partie mięśniowe można ćwiczyć codziennie?

Nie da się efektywnie ćwiczyć wszystkich mięśni codziennie. To prosta droga do przetrenowania i kontuzji.

Regeneracja jest kluczowa. Mięśnie rosną podczas odpoczynku, nie podczas samego treningu. Daj im czas na naprawę mikrouszkodzeń.

Odpoczynek 24-48 godzin po intensywnym treningu danej partii to minimum. Traktuj to jak zasadę, a unikniesz problemów.

Zastanawiasz się, co możesz robić codziennie?

• Cardio: Lekkie ćwiczenia aerobowe (bieganie, rower, pływanie) – pobudzają krążenie i pomagają w regeneracji.
• Rozciąganie i mobilność: Joga, stretching – poprawiają elastyczność i zakres ruchu.
• Mięśnie brzucha: Można je ćwiczyć częściej niż inne partie, ale też z umiarem.

Pamiętaj, wsłuchaj się w swoje ciało. Jeżeli czujesz ból, odpocznij. Ignorowanie sygnałów to najgorsze, co możesz zrobić. Nawet dla takiego fanatyka fitnessu jak ja, Jan Kowalski z Krakowa, odpoczynek to świętość. I nie wierz we wszystkie “złote rady” z internetu! Każdy jest inny, więc eksperymentuj i znajdź to, co działa dla Ciebie. Bo jak mawia moja babcia, “co za dużo, to niezdrowo”!