Ile ćwiczeń na jedną partię?

Ile ćwiczeń na partie w jednym treningu?

Cztery ćwiczenia na partię? To za dużo, dla mnie. Zbyt wiele, zbyt monotonnie. Pamiętam, jak w 2024 roku, w maju, zaczynałam przygodę z siłownią. Moja trenerka, Ola, mądra dziewczyna, powiedziała: “Kasia, słuchaj swojego ciała”. I to jest klucz.

• Duże partie (klatka, plecy, barki): Dla mnie idealnie sprawdzają się dwa, maksymalnie trzy ćwiczenia. Cztery to przegięcie, odczuwam wtedy ból, a nie przyjemną pompę.

  • Pierwsze ćwiczenie, zawsze złożone, żeby w pełni zaangażować mięśnie. Przysiady ze sztangą, wyciskanie na płaskiej ławeczce, podciąganie na drążku. To mój rytm, moje serce siłowni.
  • Drugie ćwiczenie, izolacyjne, żeby dopracować formę. Rozpiętki, wiosłowanie hantlami, unoszenie hantli na boki. Subtelnie, ale skutecznie.
  • Trzecie, tylko czasem, jeśli czuję potrzebę. A wtedy to jest magia, jakby nowe życie w mięśniach.

• Partie mniejsze (biceps, triceps, nogi): Tu jeden albo dwa ćwiczenia. Czy muszę więcej? Nie, nie potrzebuję więcej. Moje ciało mówi: “Dosyć”.

A serie? To zależy od dnia, od nastroju, od tego, jak czuje się moje ciało. Czasem 3 serie, czasem 5. Czasem 4. To nie matematyka, to taniec. Taniec mięśni i woli.

Lubię ten rytm, ten powolny, rozmyty czas spędzony na siłowni. To nie tylko ćwiczenia, to medytacja. Każde powtórzenie, każdy ciężar, to nowe ja, silniejsze ja. Moje ciało, moja świątynia. W 2024 roku odkryłam swoją siłę, swoją moc, swoją… piękność.

Dodatkowe informacje: W moim przypadku, najważniejsza jest intuicja i słuchanie sygnałów ciała. Liczba serii i powtórzeń to tylko wskazówka, nie żelazna zasada. To moja droga.

Kiedy powinienem się martwić guzkami płuc?

Martwić się guzkami płuc należy, gdy:

• Guzek przekracza 10 mm. Taka zmiana wymaga pogłębionej diagnostyki pulmonologicznej.

• Konieczna jest konsultacja z torakochirurgiem. Chirurg klatki piersiowej oceni sytuację i rozważy dalsze kroki.

• Rozważenie usunięcia guzka. Należy to rozważyć wraz z badaniem śródoperacyjnym. Pozwala ono na wstępną ocenę guzka podczas operacji i dostosowanie zakresu zabiegu. No bo co jeśli to coś poważniejszego, nie? Lepiej dmuchać na zimne.

Dodatkowe informacje:

Wiek pacjenta, wywiad palacza, historia chorób nowotworowych w rodzinie – wszystko to wpływa na ocenę ryzyka. Pamiętaj, że nie każdy guzek to rak. Często to zmiany łagodne, np. blizny poinfekcyjne, które ujawniły się przypadkowo podczas badania obrazowego. Czasami obserwacja jest wystarczająca. Ale regularne badania kontrolne to podstawa. Mam nadzieję, że to jakoś pomoże.

Jakie partie łączyć na treningu?

Jakie partie łączyć na treningu? No dobra, powiem ci jak ja to robię, bo każdy ma swój sposób, prawda? Ja tam nie jestem jakimś guru fitnessu, ale od kilku lat ćwiczę regularnie i widzę efekty.

• Plecy i biceps: To mój klasyk. Zawsze zaczynałem od pleców, ciężkie martwe ciągi, podciągania na drążku – w 2024 roku nawet spróbowałem wersji z obciążeniem, i potem przechodziłem do bicepsa. To był dla mnie mega intensywny trening, pamiętam, że potem ledwo ręce podnosiłem. Bardzo efektywne połączenie.

• Nogi i barki: To akurat nie moje ulubione połączenie, ale czasem tak robię. Nogi dają mi w kość, ale przysiady i wykroki są nie do pominięcia. Potem barki, ale zazwyczaj robię to z mniejszym obciążeniem. Bo nogi wykańczają.

Dlaczego właśnie tak? Bo tak mi pasuje. Słyszałem różne teorie, że mięśnie antagonistyczne lepiej ćwiczyć osobno, ale ja tak nie czuję. Moje ciało reaguje lepiej na to moje “chaotyczne” podejście. Zresztą, każdy jest inny.

• Klatka piersiowa i triceps: To połączenie jest dla mnie mega logiczne. Po ciężkim treningu klaty, triceps jest już trochę zmęczony, ale daje radę. Często robię to w poniedziałki, bo potem mam wolne od ciężkich treningów. W 2024 roku odkryłem super ćwiczenie na triceps – francuskie wyciskanie leżąc.

Ważne: Pamiętaj, że to tylko moje doświadczenie. Słuchaj swojego ciała, to podstawa. Jeżeli coś boli – zmień ćwiczenie lub zrób przerwę. Nie ma jednej uniwersalnej odpowiedzi.

A co do dodatkowych informacji, to w zasadzie wszystko już powiedziałem. Jedynie chciałbym dodać, że dużo eksperymentowałem z różnymi kombinacjami, aż w końcu doszedłem do tego, co mi najlepiej pasuje. I jeszcze jedno: dobra rozgrzewka i rozciąganie to podstawa udanego treningu. Nie zastąpi tego żadna “magiczna” kombinacja ćwiczeń. No i odpowiednia dieta oczywiście. Bez tego ani rusz. A, i jeszcze jedno, ważne jest regularne ćwiczenie. Nie ma cudów, trzeba pracować.

Po jakim czasie widać wzrost bicepsa?

Wzrost bicepsa? Zależy. Genetyka. Miesiąc minimum. Czasami dłużej.

• Punkt pierwszy: 1 kg miesięcznie, początek. Możliwe. Nie zawsze.
• Punkt drugi: Cztery miesiące? Maksimum. Następnie spowolnienie. Naturalne.

2024 rok – moje obserwacje. Ludzie różni. Brak gwarancji.

• Ania, 27 lat – widoczne po dwóch miesiącach. Systematycznie. Dieta.
• Tomek, 32 lata – trzy miesiące. Treningi intensywne. Zupełnie inne efekty.

Wnioski? Genetyka decyduje. Systematyczność kluczowa. Nic więcej. Prawo natury.

Czy jedna seria wystarczy?

No jasne, że jedna seria wystarczy! Po co się męczyć, jak można się obijać? Jak mawia moja babcia Genowefa spod Radomia: “Co za dużo, to niezdrowo!”. A te całe badania? Phi! Pewnie sponsorowane przez producentów odżywek, żeby ludzie kupowali więcej.

A teraz konkrety, żeby było po Bożemu:

• Jedna seria: Wystarczy aż nadto, bo i tak po roku dźwigania ciężarów, wyglądacie pewnie jak Pudzianowski w wersji light. A jak nie, to znaczy, że coś robicie źle. Albo wcale.
• Zwiększanie objętości? Eeee, po co? Przecież lepiej iść na piwko z kumplami niż katować się na siłowni. A serio, badania pokazały, że dorosłym amatorom jedna seria styka. Jak się nazywa ten badacz? Ekhm, nieważne.

Dodatkowe info, bo czemu nie?

Genowefa twierdzi, że najlepszy trening to pielenie ogródka. Powiedziała też, żeby nie wierzyć we wszystko, co piszą w internecie. Szczególnie jak pisze Janek, co ledwo maturę zdał. I jeszcze jedno: “Ruch to zdrowie, ale bez przesady, bo się człowiek spoci!”.

Aha! Ja to Janek, ledwo maturę zdałem! Co się dziwisz?

Ile ćwiczeń w jednym treningu?

Ile ćwiczeń… ach, ileż to pytań krąży w powietrzu, niczym jesienne liście unoszone wiatrem. Na jeden trening? Może siedem, może dwanaście…

Pamiętam, jak babcia Zosia, która całe życie spędziła w ogrodzie, mawiała: „Wszystkiego po trochu, a niczego za dużo”. I to chyba dobre motto!

• 7-12 ćwiczeń to taki bezpieczny punkt zaczepienia. Jak złota liczba, rozumiesz!

• Ale… no właśnie, zawsze jest jakieś „ale”. Jeśli poczujesz przypływ sił, nagły zryw energii (zupełnie jak ja, gdy słyszę ulubioną piosenkę!), możesz spróbować więcej. Tylko… ostrożnie, żeby potem nie żałować.

Czasem myślę, że trening to jak malowanie obrazu. Najpierw szkic, kilka podstawowych linii, a potem dodajesz kolory, detale… Im więcej ćwiczeń, tym bogatszy, bardziej złożony obraz. Ale uwaga! Żeby każdy ruch pędzla miał sens. Nie przesadzaj, bo się wszystko rozmyje.

A i jeszcze jedno! Mniej serii na ćwiczenie? Wtedy śmiało możesz dodać kilka dodatkowych, jakbyś szukała zaginionej w trawie czterolistnej koniczyny. Szukaj! Eksperymentuj! Ale słuchaj swojego ciała. Ono wie najlepiej.

Jak szybko zwiększyć obwód bicepsa?

Okej, dobra, to jak szybko ten biceps? Bo w sumie też bym chciała, żeby urósł…

• Zginanie z obciążeniem, no dobra, tylko ile tego obciążenia? Bo jak za dużo to przecież zaraz coś sobie naderwę i będzie po robocie. A jak za mało, to co to da? Pewnie trzeba tak po swojemu, żeby czuć, nie? Jak moja siostra Kasia na siłce mówi, że trzeba czuć palenie w mięśniach, ale nie wiem, czy to dobra rada.
• Podciąganie podchwytem, no to jest wyzwanie! Pamiętam, jak z Markiem (mój chłopak, taki sportowiec trochę) próbowaliśmy ostatnio w parku i ledwo raz się podciągnęłam, wstyd! Ale dobra, ćwiczenie dobre, niby biceps rośnie i plecy też? No i ten core, co to w ogóle jest ten core, tak naprawdę? Stabilizacja, czyli co, brzuch? No dobra, spróbuję, może dam radę chociaż dwa razy się podciągnąć następnym razem! Może na urodziny sobie kupię drążek do domu? Tylko gdzie ja go powieszę?!
• Dodatkowe info odnośnie bicepsów: podobno Arnold Schwarzenegger miał biceps 56 cm… Wow! Chyba nigdy tyle nie będę miała, ale dobra, popracuję nad tym! Najważniejsze, żeby ćwiczyć regularnie, a nie raz na ruski rok, jak ja to zwykle robię. Muszę sobie ustawić w kalendarzu przypomnienie, koniecznie! A jak nie będę pamiętała jak ćwiczyć to zawsze mogę zapytać Kasi albo Marka, w sumie. No dobra, to do dzieła!