Ile razy partia w tygodniu?

Ile razy w tygodniu robić partie?

Ile razy w tygodniu trenować daną partię mięśni?

Zależy od planu. 3-6 sesji treningowych tygodniowo.

• Trening split 4-dniowy: Każda partia mięśni 1-2 razy. Powtórzenia, serie - dobierz indywidualnie.

• Trening split 5-dniowy: Pewność siebie buduje regularność. Zwiększa szansę na sukces. Każda partia - od 1 do 2 sesji.

Dodatkowe wskazówki (dane przykładowe, Pana Kowalskiego):

• Pan Kowalski (38 lat, doświadczenie: 7 lat) stosuje 5-dniowy split. Trenuje klatkę piersiową dwa razy w tygodniu. Efekty widoczne.

• Ilość powtórzeń i serii – indywidualne. Analiza własnego ciała jest kluczowa.

• Uwaga: Pamiętaj o regeneracji. Niedoszacowanie regeneracji = marnowanie czasu.

Ile razy trenować nogi w tygodniu?

No dobra, to tak...

• Nogi? Raz, dwa razy w tygodniu... wystarczy. Serio.

• Regeneracja, no jasne, to podstawa. Ja tam czekam minimum dwa dni. Inaczej nic z tego nie będzie. A jak mam zakwasy po tych przysiadach z zeszłego tygodnia (chyba w środę robiłem, albo wtorek?), to czekam i dłużej.

• Zaawansowani... No dobra, może i 3 razy, ale to jak się dzielisz na czworogłowe, dwugłowe, łydki. Wtedy ma to sens. Ja tam wolę raz a porządnie i niech boli. Ale to ja, Zdzisław, 42 lata, pracuję w biurze, więc co ja tam wiem o zaawansowanych treningach. No nic nie wiem!

• Intensywność, to najważniejsze. Częściej wcale nie znaczy lepiej, oj nie. Lepiej mniej, ale tak, żebyś czuł, że żyjesz, no nie? To tak jak z kawą. Albo z życiem.

Jak często ćwiczyć jedną partię mięśni?

Częstotliwość treningu jednej partii mięśni to temat rzeka, a ja, Grażyna, emerytowana polonistka z zamiłowaniem do brydża i kręcenia nosem na współczesną literaturę, powiem tak:

• Trening dzielony to sprytna rzecz. Trochę jak dzielenie się ciastem – każdy dostaje kawałek. Czyli na każdą partię mięśniową przypada kilka (powiedzmy od 3 do 6) sesji w tygodniu.
• Ile ćwiczeń? No właśnie, od kilku do kilkunastu! Wszystko zależy, czy chcesz wyglądać jak Apollo, czy po prostu zaimponować panu Zbyszkowi na działce.
• Najpopularniejsze warianty to split 4-dniowy lub 5-dniowy. Czyli mniej więcej tyle, ile dni w tygodniu człowiek ma ochotę wstać z kanapy.

Psst, mała Grażynowa rada: Nie przesadzaj! Pamiętaj, że mięśnie rosną nie na siłowni, ale podczas odpoczynku. A jak będziesz szarżować, skończysz jak ten mój sąsiad Mietek – z kontuzją i miną cierpiętnika. No i kto wtedy pomoże mi nosić zakupy z Biedronki? No kto?

Ile partii robić na jednym treningu?

Ile partii robić na treningu? Minimum 3 serie podciągania (pion) i 3 serie dociągania (poziom). To moje minimum, bo ja tak robię. Wiesz, zależy od celu. Czasem robię więcej, czasem mniej.

W 2024 roku, mój plan treningowy wyglądał tak:

• Poniedziałek: Klatka, barki, triceps. Podciągania na drążku - 3 serie po 8 powtórzeń. Dociąganie do klaty - 3 serie po 10. Plus inne ćwiczenia, wiadomo.
• Wtorek: Nogi i brzuch. Żadnych podciągnięć ani dociągnięć.
• Środa: Odpoczynek. Albo lekki trening, jakieś rozciąganie. Zależy od samopoczucia.
• Czwartek: Plecy, biceps, przedramiona. Podciąganie podchwytem - 3 serie po 6 powtórzeń. Dociąganie szerokim nachwytem - 3 serie po 12 powtórzeń. No i reszta.
• Piątek: Cardio. Nic innego. Bieganie, rower – co tam akurat wpadnie.
• Sobota: Odpoczynek, albo coś lekkiego.
• Niedziela: Odpoczynek, totalny odpoczynek.

Razem w tygodniu robię około 12-18 serii podciągania i dociągania, ale to zależy, bo czasem robię więcej, np. 4 serie. Nie liczę tego dokładnie, jak się czuję, tak robię. Zależy od planu, a plany mam różne. Czasem dodaję ćwiczenia dodatkowe, czasem zmieniam kolejność. Ważne, żeby różnicować ćwiczenia. To jest klucz! Bo inaczej się znudzę i rzuce cały trening w diabły. A ja lubię ćwiczyć regularnie. Najważniejsze, żeby nie przesadzać, słuchać ciała. No i jeść dużo białka! To bardzo ważne. A jak się nie słucha ciała, to ma się kontuzje. A kontuzji nie lubię!

Podsumowanie: Ilość serii zależy od wielu czynników. 12-24 serii tygodniowo to dobry zakres, ale to tylko sugerowane wartości. Moje doświadczenie pokazuje, że elastyczność jest kluczowa. No i różnorodność ćwiczeń! Błądzenie po różnych partiach i rodzajach ćwiczeń. Ważne jest słuchanie swojego ciała.

Jakie partie łączyć na treningu?

Łączenie partii mięśniowych to sztuka. Nie ma jednej, słusznej drogi. Wszystko zależy od celu, stażu, regeneracji.

Partie, które współpracują – trenuj razem:

• Klatka piersiowa i triceps: Wykorzystaj zmęczenie tricepsa po ćwiczeniach na klatkę.
• Plecy i biceps: Podobnie, biceps pracuje przy wielu ćwiczeniach na plecy.
• Nogi: Poświęć im oddzielny dzień. Są zbyt wymagające.
• Barki: Można łączyć z tricepsem lub bicepsem, albo trenować oddzielnie. Uważaj na kontuzje.

Pamiętaj o regeneracji. To klucz. Przetrenowanie zabija postępy.

• Dodatkowe Info: Katarzyna Nowak, trener personalny z 10-letnim stażem. Specjalizuje się w treningu siłowym kobiet. Prowadzi konsultacje online i treningi w Warszawie. Kontakt przez media społecznościowe.

Czy jedno ćwiczenie na partię wystarczy?

Okej, dobra, spróbujmy to ogarnąć... Jedno ćwiczenie na partię? Hmmm...

• Dla kogo? Bo to zależy! Dla nowicjusza to pewnie za dużo od razu, przecież ledwo co zaczął dźwigać! Pamiętam, jak ja zaczynałem... Ała, wszystko bolało!

• Trening FBW (Full Body Workout) – no właśnie! Jak robisz całe ciało na jednej sesji, to jedno, góra dwa ćwiczenia na partię, i to na wolnych ciężarach, to jest złoto! No bo wyciskasz, przysiadasz, wiosłujesz – i to działa! Ale jedno ćwiczenie, hmmm, no nie wiem, nie wiem, no.

• Objętość to klucz! Mniej na jedną partię, jak robisz FBW. Ja tak robię, bo nie mam czasu na jakieś split-y. Zresztą, Zosia mi mówiła, że to najlepsze dla początkujących, no i dobra jest.

Dodatkowe info? Eeee... A, no tak! Mówi się, że wolne ciężary angażują więcej mięśni stabilizujących, więc... niby lepiej, ale ja tam nie wiem, no coś w tym jest, a to pamiętam od trenera Mirka! No i pij dużo wody! Zosia znowu to powiedziała!